20 conseils de perte de poids pour les travailleurs de nuit

20 conseils de perte de poids pour les travailleurs de nuit
4.2 (84%) 20 votes

Marianne, répartitrice des communications d'urgence, travaille en équipe de nuit: dormir la journée et travailler la nuit. Elle essaie de suivre les conseils qu'elle voit sur le site Mangez ceci, pas cela! et le fait en grande partie (comme manger plusieurs fois tout au long de sa «journée» pour éviter les attaques d’appétit massives).

"Mais personne ne semble prendre en compte le fait que tant de personnes ne travaillent pas aux heures habituelles", a-t-elle confié à ETNT. "J'aimerais beaucoup que quelqu'un adresse à ce groupe de personnes des suggestions sur la façon dont ils devraient manger sainement." Eh bien, nous sommes là pour vous, Marianne. Même si une alimentation saine ne change pas (vos RDA seront toujours les mêmes!), Il existe de nombreuses autres variables relatives à la perte de poids et au mode de vie sain pour les personnes qui ne travaillent pas «de manière régulière».

En fait, si vous travaillez de nuit, la science a montré que perdre du poids et le garder au repos peut être plus difficile pour vous que d’autres.

Pourquoi? Eh bien, pour commencer, une étude a révélé que les habitudes de travail de nuit cadraient avec le métabolisme des employés, les incitant à utiliser moins d’énergie qu’ils le feraient normalement au cours d’une journée. L'effet malheureux a été encore plus prononcé lorsque ces employés nocturnes ont finalement touché le foin lorsque le soleil s'est enfin levé: les participants à l'étude ont brûlé entre 12 et 16% moins de calories que lorsqu'ils dormaient la nuit.

Le résultat de ces conclusions est que les travailleurs de nuit doivent faire preuve de discernement dans leurs choix de maintenir un poids santé et d'éviter certaines maladies chroniques associées au travail de nuit. Les astuces ci-dessous devraient suffire à vous mettre en mouvement, même si ce n’est pas pour aller courir à l’extérieur à midi. Et pour des moyens plus étonnants de faire sauter les graisses rapidement, ne les manquez pas!

APRÈS VOTRE NUIT, LE DÉLAI SE TERMINE…

Si le soleil est déjà levé à la fin de votre journée de travail, mettez une paire de lunettes de soleil avant de sortir à la lumière du jour ou de rentrer chez vous au lever du soleil. Une explosion de lumière du jour gâchera davantage la production de mélatonine de votre corps, l’hormone naturellement produite qui signale à notre corps qu’il est temps de se coucher.

En faisant la même chose pendant au moins une heure avant le coucher, vous programmez en fait des déclencheurs de sommeil. Avec le temps, votre cerveau commencera à associer ces choses à l’heure du coucher et vous emmènera rapidement dans un sommeil brûlant après la nuit, même lorsque tout le monde autour de vous se lèvera et partira. Ces déclencheurs de sommeil peuvent inclure écouter de la musique relaxante, écrire dans un journal de sommeil (voir n ° 4), prendre une douche chaude (n ° 5), baisser le thermostat (n ° 6), méditer (n ° 7) ou renoncer à un grand bol avant de se coucher. Attends quoi?

Si vous avez faim après votre quart de travail, prenez un repas riche en glucides. Attendre; cela peut-il être vrai? Votre corps brûle des glucides pour gagner de l'énergie, mais si vous les mangez avant d'aller vous coucher, votre corps les stocke simplement sous forme de graisse, non? Eh bien, les pâtes alimentaires de la perte de poids ne sont pas si simples. Une étude dans les deux groupes d'hommes sur les régimes de perte de poids identique. La seule différence? La moitié des membres du groupe mangeaient leurs glucides toute la journée, tandis que le deuxième groupe réservait des glucides pour la nuit. Le résultat? Le groupe des glucides au coucher présentait une thermogenèse induite par un régime significativement plus élevée (ce qui signifie qu'ils brûlaient plus de calories en digérant leurs aliments après huit heures).

Une autre étude dans le journal a vu des résultats similaires. Les personnes qui consomment des glucides au coucher ont perdu 27% plus de graisse corporelle – et se sont senties plus pleines que 13,7% – par rapport aux régimes classiques. Assurez-vous simplement de manger de bons glucides et de ne pas suivre l’un de ceux-ci en mangeant des cochonneries raffinées et transformées!

Avez-vous vraiment une idée précise de votre sommeil ou de votre manque de sommeil? Il est toujours préférable de travailler à partir de données, même si vous enregistrez la qualité et la durée de votre sommeil et si vous travaillez de nuit, enregistrer votre sommeil est d’une importance capitale. Il vous suffit de lister chaque heure complète passée au lit et chaque heure partielle (y compris les siestes). Ensuite, notez les événements qui peuvent avoir influencé votre sommeil. Avez-vous exercé ce jour-là? Boire beaucoup de café? Après deux semaines, lisez le tout en cherchant des motifs. Les résultats peuvent vous surprendre et vous aider avec votre.

Certaines des dernières tribus de chasseurs-cueilleurs au monde ont fait remarquer que les baisses de température constituaient un indice de sommeil important pour nos ancêtres paléolithiques. Même si vous allez vous coucher alors que le soleil commence à se lever, vous pouvez recréer une baisse de température semblable à celle du coucher du soleil en prenant un bain chaud ou une douche. La trempette pourrait rendre votre corps plus mince et vous endormir plus rapidement.

Vous voulez une autre façon dont une température plus basse peut aider les travailleurs de nuit à se protéger des poignées d'amour et des problèmes de santé qu'ils peuvent provoquer? Une nouvelle étude frappante publiée dans le journal suggère que le simple fait d'exploser le climatiseur ou de baisser la chaleur en hiver peut nous aider à attaquer la graisse du ventre pendant que nous dormons. Les températures plus froides améliorent subtilement l'efficacité de nos réserves de graisse brune, autrement dit la graisse qui vous garde au chaud en vous aidant à brûler la graisse stockée dans votre ventre. Les participants ont dormi quelques semaines dans des chambres à températures variables: neutre à 75 degrés, frais à 66 degrés et doux à 81 degrés. Après quatre semaines de sommeil à 66 degrés, les sujets avaient presque doublé leurs volumes de graisse brune. (Et oui, cela signifie qu'ils ont perdu la graisse du ventre.)

Femme, yoga matin

«Le yoga offre de nombreux avantages, allant d’une flexibilité et d’une force accrues à un esprit plus calme», déclare Mark Balfe-Taylor, directeur du yoga chez. Prendre certaines poses avant de se coucher peut avoir une influence considérable sur la qualité du sommeil, car le yoga met l’accent sur la respiration et la méditation. Vous pouvez essayer quelques poses de yoga relaxantes; Balfe-Taylor recommande le. «Cela peut calmer le système nerveux, libérer les épaules et la nuque et, surtout, vous permettre de vous concentrer, de bloquer le stress et de vous détendre», dit-il.

Selon Combattre la graisse auteur, de nouvelles recherches suggèrent que vous pourriez être en mesure de réduire la graisse corporelle de votre abdomen. Avant de toucher les draps, faites une série de craquements rapides, de craquements inverses et un jeu de jackknife. Ensuite, endormez-vous en sachant que votre rapide séance d’entraînement a légèrement aidé votre corps à changer de pneu lorsque vous êtes à l’extérieur.

QUAND VOUS VOUS RÉVEILLEZ…

Pour la nutritionniste holistique, MS, CDN, l’un des meilleurs moyens, et le moins cher, de secouer votre métabolisme après le réveil est de boire de l’eau (elle suggère 20 à 32 onces) peu de temps après le réveil. Pourquoi? Pendant le sommeil, la fonction métabolique de votre corps s’est ralentie et, à moins que vous ne vous réveilliez au milieu de votre sommeil la journée pour tirer de l’eau, il ne recevait aucun liquide. Jubilee suggère de se réhydrater complètement avant de stresser votre corps avec tout autre aliment ou boisson. «Mes clients qui ont implémenté ce rapport ont moins de ballonnements, plus d’énergie et moins d’appétit», dit-elle. Sa devise pour que votre fournaise intérieure soit chauffée et prête: "Réhydratez-vous, puis caféinez!" Bonus: Nous avons 24 façons de le faire!

Heureusement, il est toujours éteint lorsque vous dormez entre 7 et 9 heures de sommeil. Allez chercher un peu de soleil pendant que vous le pouvez. Lorsque les hormones qui contrôlent la faim se détraquent, elles nous donnent soif de malbouffe. C’est mauvais, mais cela peut s’aggraver si vous n’échappez pas à la lumière lorsque vous vous réveillez de votre sommeil. Une étude publiée dans l 'a montré que les adultes privés de sommeil exposés à une faible lumière après le réveil présentaient des concentrations plus faibles de la leptine hormone de plénitude, tandis que ceux de la lumière bleue (du type des ampoules écoénergétiques) présentaient des niveaux de leptine plus élevés. Lorsque vous êtes à la verticale, ouvrez vos rideaux d'occultation ou, s'il fait déjà sombre à l'extérieur, allumez ces lampes écoénergétiques. En laissant un peu de lumière dans votre vie, vous obtiendrez un peu de vie dans vos objectifs de perte de poids.

Selon un coach de santé holistique, la meilleure stratégie pour réduire le pourcentage de graisse corporelle consiste à s'entraîner peu de temps après le réveil. «Allez au gymnase et faites quelques sprints sur tapis roulant avec un estomac vide», dit-il. "Votre corps est déjà en déficit calorique et il va enflammer la capacité de votre corps à brûler les graisses." Les niveaux de glycogène étant réduits pendant le sommeil, votre corps utilisera alors la graisse corporelle comme source d’énergie.

PENSER À L'AVANCE…

Les infirmières ne sont pas étrangères aux quarts de travail. Alice Burron écrit sur un site Web pour les infirmières en activité: «Un moyen simple de lutter contre l'inconvénient du travail de nuit est de veiller à ce que vous veniez au travail avec des repas et des collations nutritifs planifiés à l'avance. Préparez-vous également à l'avance après votre travail afin de ne pas être tenté de manger des fast-foods ou d'aller manger dehors. »Cela ressemble à un travail pour ceux-ci!

Des recherches ont montré que les gens brûlent moins de calories quand ils dorment pendant la journée et enregistrent leurs heures de réveil après le coucher du soleil. Pour arriver à cette conclusion, les 14 adultes en bonne santé ont étudié pendant six jours. Pendant deux jours, les participants à l'étude ont dormi la nuit et sont restés éveillés le jour, puis ils ont inversé leurs routines pour imiter les horaires des oiseaux de nuit. Lorsque les participants dormaient pendant la journée, les chercheurs ont constaté qu’ils brûlaient 52 à 59 calories de moins qu’ils ne l’avaient fait en attrapant leur Zzz le soir, probablement parce que leur emploi du temps perturbait leur rythme circadien, l’horloge interne du corps qui joue un rôle majeur dans le fonctionnement. Si vous n'avez pas d'autre choix que de dormir pendant la journée, prévoyez de réduire de 50 à 60 calories votre alimentation quotidienne. Oui, ça pue, mais nous vous avons dit au tout début que ce serait plus difficile pour vous que d’autres.

Tous les Américains devraient compléter leur régime alimentaire avec de la vitamine D. Mais comme les humains synthétisent également la vitamine D à partir du soleil, il est particulièrement important de le faire pour ceux d’entre nous qui brûlons l’huile de minuit pour gagner sa vie. La vitamine D est essentielle à la préservation du tissu musculaire stimulant le métabolisme. Vous pouvez utiliser 90% de votre valeur quotidienne recommandée (400 UI) dans une portion de 3,5 onces de saumon, mais un supplément quotidien est tout à fait sensé. Autres bonnes sources alimentaires: thon, lait enrichi et céréales, et.

Avant de commencer votre quart de travail, assurez-vous de fermer tous les rideaux de votre maison et investissez dans des rideaux occultants pour votre chambre à coucher. Les rideaux qui bloquent la lumière font une énorme différence lorsqu'il est question de s'endormir après le travail de nuit. La lumière extérieure rend plus difficile la fermeture de votre esprit, même si vous pensez être immunisé contre de tels signaux instinctifs. La mélatonine, l'hormone impliquée dans l'endormissement de votre corps, est compromise lorsque la lumière est présente.

PERTE DE POIDS EN MILIEU DE TRAVAIL…

Selon une étude publiée en 2012, un éclairage intense tend à inciter les gens à manger plus rapidement et à consommer davantage. Les chercheurs qui ont équipé un Chicago Hardee avec un éclairage tamisé ont constaté que les clients restaient plus longtemps, mais consommaient moins que les conditions d’éclairage normales du restaurant. Lorsque vous mangez pendant votre quart de nuit, essayez de le faire dans un environnement où vous vous sentez relativement détendu et où vous obtiendrez probablement le conseil n ° 13 sans même essayer de le faire.

Idéalement, nous dormons environ huit heures par 24 heures. La plupart des gens passent encore sept à dix heures assis à leur bureau. Cela signifie que la plupart d'entre nous passons la majorité de notre temps sédentaires. Nos corps ne sont tout simplement pas adaptés à ce niveau d’inactivité; l’évolution de l’être humain consistait essentiellement à être actif, à la recherche de nourriture et de carburant. Jubilee dit qu'un des moyens de brûler plus de calories par jour est de rester plus debout et de rester assis moins longtemps. Elle cite un qui a révélé que rester debout au travail brûlait 50 calories de plus par heure que de rester assis. Si cela ne vous semble pas beaucoup, considérez ceci: si vous restez debout trois heures par jour, vous dépenserez plus de 30 000 calories supplémentaires en une année, ce qui représente environ 8 livres de graisse! Si votre concert de nuit vous oblige à rester assis pendant toute la durée de votre quart de nuit, relevez le bureau pour profiter de ce hack facile à brûler de calories. Pour plus de hacks qui brûlent la graisse, regardez notre vidéo avec 10 astuces faciles!

Prenez quelques tasses de café pour stimuler votre métabolisme, mais si vous n’avez jamais vu un gobelet à la bouche, cela pourrait jouer contre vous, déclare la nutritionniste, MS, RD, CDN de Real Nutrition NYC. La caféine est un coupe-faim naturel. Si vous en consommez constamment, vous ne mangerez peut-être pas beaucoup – ou ne réaliserez pas à quel point vous êtes vraiment affamé – tant que vous n’êtes pas rentré chez vous et ne buvez pas. «Ne pas manger suffisamment pendant la journée peut ralentir votre métabolisme», dit-elle. «Au moment où vous dînez, au lieu d’utiliser immédiatement cet aliment comme source d’énergie, votre corps le stocke de manière agressive sous forme de graisse, juste au cas où il en pâtirait à nouveau."

Oubliez le slogging sur le tapis roulant pendant des heures. Les recherches publiées dans le journal ont montré que les personnes qui effectuaient cinq rafales de 30 secondes de cyclisme avec effort maximal, suivies de 4 minutes de repos, brûlaient 200 calories supplémentaires ce jour-là. Cela ne représente que 2,5 minutes de travail pour stimuler le métabolisme au repos pendant 24 à 48 heures! Vous n’avez probablement pas de vélo stationnaire à portée de main sur votre lieu de travail, mais vous obtiendrez un résultat similaire en effectuant des burpees, des jumping jacks ou des sauts à la corde.

Si vous craignez de prendre du poids pendant le quart de nuit, il est fort probable que bon nombre de vos collègues partagent les mêmes préoccupations. Il est plus facile d’introduire des changements si vous savez que les gens qui vous entourent sont dans le même bateau et que de nombreuses recherches ont montré comment les choix de vie des gens affectent la vie de ceux qui les entourent. Essayez d'envoyer un courrier électronique ou de mettre quelque chose sur un tableau d'affichage qui reconnaît les problèmes de santé et de perte de poids auxquels sont confrontés les travailleurs de nuit et invitez vos collègues à se joindre à vous pour instaurer des changements qui ont été scientifiquement prouvés efficaces. Pourquoi ne pas essayer l'un d'entre eux?

Obtenez le dernier numéro de notre magazine

Regardez, sentez et vivez bien tout en vous dirigeant sur la voie d'une meilleure santé avec le programme Manger ceci, pas ça! Magazine.

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *