20 façons de surmonter un plateau de perte de poids

20 façons de surmonter un plateau de perte de poids
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Ce n’est pas quelque chose que les gens aiment admettre, mais nous nous retrouvons tous parfois dans des ornières. Que ce soit pour refuser un commerce plus moderne avec une frange géante des années 80, ou pour passer trop de temps avec un non-bon coincé… malgré leurs meilleurs efforts pour aller de l'avant. Nous sommes des créatures d’habitude, cela ne fait aucun doute, il n’est donc pas surprenant que lorsque nous essayons de perdre du poids, ce n’est pas différent. Parfois, la balance cale et nous sommes bloqués. Lorsque cela se produit, vous êtes ce que les experts en régime et en exercice appellent un plateau de perte de poids.

Cela se produit parce que nos corps sont intelligents et extrêmement adaptables. Après chaque entraînement, le corps devient non seulement plus fort, mais également un brûleur de calories plus efficace. Et une fois que vous commencez à perdre du poids, votre corps s’ajuste de nouveau, nécessitant moins de calories qu’avant. C’est un jeu constant de Jenga de trouver le bon équilibre. Si vous faites un faux pas, tout peut s'effondrer, interrompant la progression de votre ventre plat.

Heureusement, il existe un certain nombre de moyens simples d’améliorer votre performance et de pousser l’échelle dans la bonne direction. Voici nos 20 meilleures stratégies pour briser un plateau de perte de poids.

10 astuces de régime pour briser un plateau de perte de poids

Comme vous le savez probablement déjà, perdre du poids n’est pas possible sans un régime stellaire, un plan d’entraînement renversant et des changements de mode de vie majeurs. Bien que les trois piliers de l’équation de perte de poids soient importants, on peut dire que le régime alimentaire a le lien le plus fort avec la perte de poids. C’est parce qu’il est beaucoup plus facile de garder quelque chose hors de votre bouche que de le brûler en empruntant les marches plus souvent (2 Oreos = 21 marches d’escalier) ou en suivant un cours de musculation.

Poursuivez votre lecture pour découvrir quelques astuces de régime sournoises qui vont tromper votre corps pour qu'il libère enfin ces kilos en purgatoire.


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«Pour surmonter un plateau de perte de poids, vous aurez probablement besoin d’ajuster votre apport calorique», nous disent les diététistes, MS, RD, CDE et CDN.

«Lorsque vous perdez du poids, votre corps a besoin de moins de calories pour son entretien. Si vous consommez autant de calories au 60e jour de votre régime qu'au jour 1, vous ne pourrez pas perdre du poids. Bien que vous ayez déjà perdu du poids avec votre consommation actuelle, vous devrez peut-être manger moins pour atteindre un déficit calorique plus important. "

Kaufman recommande de faire un test métabolique pour prévoir exactement le nombre de calories dont vous avez besoin. Ce test «révèle votre taux métabolique au repos: le nombre de calories que votre corps brûle au repos. À partir de ce nombre, nous pouvons déterminer le nombre de calories que vous devriez consommer pour perdre du poids », explique-t-elle. De nombreux bureaux de diététiciens et gymnases haut de gamme offrent ce service.

Si vous ne voulez pas débourser l’argent pour le test, essayez de voir comment la balance réagit.

Pourquoi pas plus? Bien que cela puisse sembler contre-intuitif, il peut avoir un effet contraire sur votre tour de taille que vous ne l’espériez.

«Lorsque les gens suivent un régime, ils ont tendance à limiter les calories, mais si vous dépassez les 1 200 calories, vous pouvez le prévenir», prévient la diététiste professionnelle, MS, RD, CDN.


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As-tu entendu? L'un des meilleurs moyens de lutter contre la graisse consiste à utiliser des fibres. «Des recherches récentes montrent que se concentrer sur cette activité peut vous aider à perdre du poids après que d'autres régimes ont créé un plateau, probablement parce que le nutriment est si riche», explique le Dr Sean M. Wells, propriétaire de.

"Tirez pour au moins les fruits frais, les légumes et les grains entiers", ajoute-t-il.

Certaines des meilleures sources de fibres pour vaincre un plateau pondéral incluent:

  • Flocons d'avoine (flocons d'avoine ou découpés en acier)
  • Noix et graines (amandes, noix, cacahuètes, lin, graines de chia)
  • Baies (framboises, myrtilles, mûres)
  • Haricots (pois, haricots noirs, pois chiches)
  • Pommes

Toujours pas convaincu que vous devriez ajouter plus de fibres de remplissage dans votre assiette? Une étude dans le ont constaté qu’en apportant un changement à votre alimentation, qui consiste à manger 30 grammes de fibres par jour, peut vous aider à perdre du poids, à réduire votre tension artérielle et à augmenter la sensibilité à l’insuline. Échanger des biscuits contre des baies et du riz blanc contre de l’orge semble soudainement beaucoup plus attrayant, n’est-ce pas? Nous avons pensé que ça pourrait.


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Votre café habituel pourrait ralentir la progression de votre perte de poids. An a découvert que lorsque les souris consommaient plus de cinq tasses de java par jour, cela entraînait une augmentation du stockage de la graisse du ventre. D'un autre côté, une étude différente a révélé que les sujets qui combinaient 5 tasses de avec 3 heures d'exercice par semaine perdaient 2 kilos de plus que leurs homologues qui ne buvaient pas de thé, rapporte.

Pourquoi le thé vert aide-t-il avec un plateau diététique? Il contient des composés appelés catéchines, qui éliminent la graisse du ventre en accélérant le métabolisme, puis en accélérant la capacité de combustion de la graisse du foie. Passer du café au thé vert est peut-être ce dont votre corps a besoin pour retrouver le chemin de la perte de poids – pourquoi ne pas tenter le coup? Vous n’avez rien à perdre… Mais du poids!

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Nous ne tolérons généralement pas la tricherie, mais s’agissant de perdre du poids, enfreindre les règles peut être la clé du succès. «Lorsque vous atteignez un plateau, prenez un repas gratuit riche en glucides, autrement dit un repas ou un repas refeed. Après quelques jours, les choses devraient recommencer à progresser », déclare l'entraîneur personnel et cofondateur de Victoria Viola.

«Lorsque nous perdons du poids, nous perdons inévitablement du poids. Et moins vous aurez de graisse, moins vous produirez de la leptine (l’hormone de satiété), ce qui incitera le cerveau à conserver ses calories pour éviter les affamés. La recherche indique que le meilleur moyen d'augmenter la production de leptine est de manger plus de glucides. Contrairement aux lipides et aux protéines, les glucides informent votre cerveau que vous n'allez pas mourir de faim et brûler des calories à un rythme normal. "

En termes simples, mangez une tranche de pizza ou un et voyez ce qui se passe. Cela peut amener votre cerveau à augmenter votre dépense calorique, entraînant une perte de poids.


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Parfois, la balance ne penche pas en votre faveur parce que votre corps retient l’eau. La rétention et le gonflement peuvent se produire pour un certain nombre de raisons. Cependant, la cause la plus courante est de consommer trop d'aliments transformés contenant du sodium. En fait, selon l'American Heart Association, plus de 75% du sodium contenu dans le régime alimentaire américain moyen provient du sel ajouté aux aliments transformés, et non de la salière.

L'eau adhère au sodium comme un aimant, vous pouvez donc vous accrocher à un surplus de liquide. Et bien que cela puisse sembler ne pas influencer la balance de manière trop radicale, seulement quatre tasses d’eau pèsent deux livres!

Vous pouvez réduire le sodium pour accélérer la perte de poids de plusieurs manières:

  • Rappelez les aliments transformés comme les dîners glacés, les soupes en conserve et le macaroni au fromage en boîte
  • Échangez des sandwichs à la charcuterie pour des salades
  • Restez à l'écart du service au volant et réduisez la restauration rapide
  • Ne pas commander


Tetiana Bykovets / Unsplash

Vous voulez obtenir plus de votre entraînement de perte de poids? Alimentez votre session avec des amandes, un des. La noix en forme de larme est riche en acide aminé L-arginine, ce qui peut réellement vous aider à brûler plus de graisse et de glucides pendant l'entraînement, accélérant ainsi votre gain de perte de poids, selon un rapport.


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C’est comme si c’était un peu contre-intuitif, mais c’est efficace. «Beaucoup de gens pensent que s’ils sautent un repas, cela les aidera à perdre du poids, mais ce n’est tout simplement pas vrai», nous dit Jim White, Dt.P., diététiste et entraîneur personnel.

«Non seulement sauter des repas ralentit votre métabolisme, mais il provoque également une chute du taux de sucre dans le sang. Cela vous laissera affamé, augmentera vos chances de trop manger et retardera les progrès de la perte de poids. »Manger une combinaison de glucides et de graisses toutes les 4 heures vous aidera à maintenir votre dépense calorique constante tout au long de la journée et à prévenir la faim .


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«Un des aspects les plus négligés d’un plan de perte de poids est une bonne hydratation», déclare Kelvin Gary, propriétaire et entraîneur-chef à New York. Non seulement l'eau potable peut-elle aider à évacuer l'excès de sel qui traîne dans votre système, mais elle peut également éloigner l'appétit et vous aider à gérer plus efficacement les entraînements.

Conservez une bouteille d’eau à vos côtés pour vous rappeler de siroter toute la journée. Si votre urine est jaune foncé, vous êtes déshydraté et devriez commencer à boire.


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Et en parlant de H2O, assurez-vous de boire ce que vous mangez avant les repas, conseille la diététiste nutritionniste, MS, RD, CDN. "Un verre ou deux avant un repas peut vous aider à faire le plein et à réduire votre apport calorique global."

La science soutient l’affirmation de Zeid: Selon une étude présentée lors d’une réunion du, les sujets de l’étude qui buvaient une gorgée de deux tasses d’eau avant de prendre un repas consommaient entre 75 et 90 calories de moins. Sur une période de 12 semaines, les personnes à la diète qui ont suivi la stratégie trois fois par jour de plus que celles qui n’a pas augmenté leur consommation d’eau.


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Vous l’avez déjà entendu un million de fois: vous devez manger. Quand on considère l’ensemble de compétences stellaires du nutriment, il est logique que: Les protéines peuvent stimuler le métabolisme et même aider le corps à conserver ses muscles tout en brûlant la graisse. supprime également la ghréline, une hormone sécrétée par l’estomac qui stimule l’appétit, explique la diététiste agréée, diététicienne, diététicienne, RDL, CDE, qui suggère d’inclure une source de nutriment maigre à chaque repas.

La raison: selon des recherches récentes, ceux qui étalent leur consommation de protéines perdent plus de poids et sont plus aptes à conserver leur nouvelle silhouette en forme que ceux qui consommaient peu de protéines à certains repas. Cela signifie que quelqu'un qui vise 60 grammes de protéines par jour devrait en consommer 20 à chaque repas, ce qui correspond à ce que vous trouverez dans une poitrine de poulet de 3 onces ou dans un contenant de 7 onces.

pour surmonter un plateau de perte de poids, essayez un régime riche en protéines avec au moins 20 grammes de protéines à chaque repas:

Petit déjeuner – 20 g de protéines: Yogourt islandais de 5,3 oz (15 g) + 1/3 tasse (5 g) + 1/4 tasse de baies
Déjeuner – 23 g de protéines:
Salade «bol à burrito» aux haricots noirs, 1/2 tasse de haricots noirs (7 g), 1/4 tasse de poulet (10 g), 1 once de fromage cheddar râpé (6 g), salsa de tomates fraîches, 1 tasse de laitue iceberg, coriandre vinaigrette jalapeno
Dîner – 28 g de protéines:
3 oz de teriyaki Saumon de l'Atlantique (22 g), 1/2 tasse de brocoli cuit (2 g), 1/2 tasse de quinoa (4 g)

4 conseils de remise en forme pour surmonter un plateau de perte de poids

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Mélangez votre entraînement ou essayez une nouvelle activité physique comme le tennis, la randonnée, l'escalade ou la boxe. «Lorsque vous avez une routine d'entraînement régulière, vos muscles se familiarisent avec la pratique régulière des mêmes exercices», explique Hassick. «Nos corps sont intelligents. Ils apprennent à faire ces exercices en utilisant moins de calories, ce qui rend votre programme d’entraînement régulier moins efficace pour perdre du poids. "

Si vous ne vous adonnez pas à un nouveau type d’activité, changez au moins votre routine. Si vous faites généralement du cardio stable, par exemple, incorporer des intervalles. Si vous faites habituellement HIIT, enregistrez quelques séances cardio plus longues chaque semaine. Et après l’entraînement, revitalisez vos muscles avec l’aide de nos spécialistes.


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Lier des amitiés avec quelqu'un qui est en forme (et disposé à vous rencontrer pour des séances d’entraînement) vous aide à rester fidèle à votre programme d’exercices, mais peut aussi vous pousser à vous exercer un peu plus fort, dit White. Demandez à votre belle-soeur si vous pouvez frapper avec son poids ou demandez à votre collègue obsédée par le yoga si vous pouvez l'accompagner en classe. Lier d'amitié avec quelqu'un d'hyper santé peut être exactement ce dont vous avez besoin pour relancer votre perte de poids.


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L'entraînement par intervalles est un autre excellent moyen d'intensifier votre consommation de calories et d'atteindre vos objectifs. «L'entraînement par intervalles signifie accélérer votre vitesse d'exercice pendant une courte période, puis revenir à votre vitesse normale pendant une période légèrement plus longue», explique Wells. "Continuez à alterner entre des vitesses plus rapides et plus faibles pendant la durée de votre routine cardio habituelle."

Pour un entraînement sur tapis roulant, considérez cette routine:

Réchauffer: 5 minutes à pied
Sprint complet: 1 minute
Pause: 2 minutes à pied

Répétez le motif jusqu'à la marque des 30 minutes.

Vous pouvez également faire varier l'intensité en modifiant l'inclinaison. Courez pendant deux minutes sur une pente de 1%, puis augmentez-la jusqu'à 6% pendant deux minutes.


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Lorsque la perte de poids stagne, c’est une bonne indication que votre corps n’est plus mis au défi. Ou, dans certains cas rares, cela peut être un signe que cela est poussé aussi difficile. Si c’est le premier cas, augmentez votre entraînement en force pour vous assurer d’ajouter ou de maintenir une masse musculaire maigre, suggère Gary.

«L'une des premières adaptations physiologiques à l'entraînement en force est l'augmentation des mitochondries dans les cellules musculaires. Cela contribue à augmenter la capacité de votre corps à brûler les graisses », explique-t-il. En termes simples, plus votre masse musculaire est maigre, plus votre corps brûlera de calories et de graisse au repos. Atteindre un plateau peut signifier que vous devez modifier votre entraînement en résistance, ajoute Wells. «Rester trop longtemps avec une seule routine de musculation vous enlèvera et vous exposera éventuellement à un surentraînement. Je recommande d'utiliser un programme d'entraînement périodisé dans lequel vous modifiez le type de mouvements, l'intensité, les pauses, et la quantité levée sur plusieurs périodes de l'année, nous dit Wells.

L’entraîneur de célébrités convient que la confusion musculaire est la clé du succès et suggère d’augmenter ses poids et d’effectuer moins de répétitions, mais aussi de lever des poids plus légers et d’effectuer plus de répétitions.

6 styles de vie pour surmonter un plateau de perte de poids

Tout bon perdant sait que perdre du poids n’est pas simplement le résultat de ce que vous faites au gymnase et de ce que vous versez dans votre assiette. C’est la façon dont vous vivez votre vie dans son ensemble. Manger et faire du sport ne prennent qu'une fraction de la journée, alors pourquoi ne pas utiliser ces autres heures à votre avantage? Lisez la suite pour découvrir comment.


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– et soyez honnête. Vous avez peut-être atteint une impasse avec la progression de votre perte de poids parce que vous mangez plus que vous ne le pensez et bougez moins que vous ne le réalisez. “Ce qui entre doit descendre (sur papier ou sur ton portable). La recherche montre que les personnes qui consignent ce qu'elles mangent réussissent mieux à perdre du poids », a déclaré Marisa Moore, nutritionniste et diététiste. «Utilisez le journal pour enregistrer chaque morceau de nourriture et relisez-le pour voir s’il existe certains déclencheurs qui vous poussent à manger plus ou moins pendant la journée. Un journal peut être un moyen efficace de découvrir les tendances et de découvrir les domaines à améliorer, à la fois avec le régime alimentaire et les habitudes de vie. ”


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Écoutez, Netflixers tard dans la nuit, votre manque de sommeil tue la progression de votre perte de poids! Plus d'un Américain sur trois ne dort pas assez, selon le. Non seulement votre absence de zzz peut vous donner le sentiment de somnoler, elle peut également avoir des effets secondaires graves à long terme et altérer votre métabolisme.

En fait, il est révélateur que réduire les pertes de graisse de près de 55% peut réduire de manière choquante la perte de graisse en moins de six heures, en partie parce que lorsque vous avez sommeil, vous avez également plus faim. «Trop peu peut entraîner une augmentation des niveaux d'hormones de stress, qui ont entraîné un gain de poids et une prise de masse graisseuse, en particulier au niveau de votre abdomen», ajoute Hassick.


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Et dans le même esprit, prenez un ou deux jours de repos chaque semaine. «Parfois, l’un des meilleurs moyens de surmonter un plateau de perte de poids est de se reposer», explique l’entraîneur personnel, ACE, CCH, CPT. «Souvent, se concentrer trop sur un objectif de perte de poids peut avoir un effet négatif sur vous. Donner à votre corps et à votre esprit le temps nécessaire pour recharger vos batteries ne vous remettra pas seulement sur la bonne voie, mais vous donnera également un moment pour réévaluer votre régime et votre régiment d'exercices. Il est peut-être temps de changer l'un ou l'autre, ou les deux. »Prendre quelques jours de congé au gymnase peut aussi prévenir le surentraînement.


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Si vous fréquentez régulièrement la salle de sport et maintenez une routine variée, organisez une journée d'activité supplémentaire pour brûler des calories supplémentaires.

  • Faire la vaisselle à la main
  • Prendre l'ascenseur au lieu des escaliers
  • Promenez-vous autour du pâté de maison au lieu de prendre une collation dans la salle de repos

Bien qu'aucune de ces choses ne brûle une tonne de calories, chaque effort compte pour que la balance se remette en marche. Pour plus de façons amusantes de bouger chaque jour, jetez-y un coup d'œil!

Parfois, lorsque vous atteignez un plateau de perte de poids, il vous suffit de faire preuve de patience et d'attendre. Ayez confiance que vous finirez par perdre du poids parce que vous le ferez! Dans la mesure où il peut être difficile de maintenir la motivation lorsque vous ne voyez pas de résultats, récompensez-vous pour des actions saines, comme suivre un programme d’entraînement cohérent et refuser les desserts tout au long de la semaine.

Le truc, cependant, est de. Au lieu de cela, essayez ces récompenses non alimentaires:

  • Manucure
  • Massages
  • Cours SoulCycle
  • Nuit au cinéma avec tes amis


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Enfin, songez au-delà des chiffres. "La façon dont vous vous sentez, une plus grande endurance ou une plus grande intensité lors de vos entraînements, ou simplement une meilleure apparence dans vos jeans sont autant de raisons de célébrer cette fête, cela ne vous oblige pas à frapper un nombre précis sur une échelle", note Moore.

Dan Roberts, entraîneur de célébrités et créateur, partage cet avis: «Concentrez-vous sur le processus de santé, de maigreur et de méchanceté plutôt que sur les résultats de perte de poids. Selon mon expérience, se concentrer uniquement sur la perte de poids peut être négatif et ne mènera pas au succès à vie. "

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