30 ingrédients de base pour perdre du poids


Lorsque vous essayez de perdre quelques kilos, l’inventaire de votre garde-manger (et du) sera décisif pour votre réussite. Bien que les fruits et les légumes frais viennent trop souvent se faner avant la fin de la semaine, il existe des produits sains que vous pouvez ranger sans avoir à y réfléchir à deux fois.

Oubliez donc les pâtes et les sauces transformées. Conservez ces pics adaptés à votre régime alimentaire en permanence et vous n'aurez pas d'autre choix que de préparer des repas sains et amincissants à l'heure du dîner. Pour plus d’idées sur la façon de préparer des repas plus sains et plus heureux à la maison.

Il existe de nombreuses façons d'ajouter de la saveur aux repas sans utiliser de fixations denses en sel, en sucre ou en calories. "Les assaisonnements tels que la cannelle ont d'excellentes propriétés nutritives et une saveur sans calories supplémentaires. Si vous essayez de réduire votre poids, essayez de rajouter de la cannelle dans votre café le matin au lieu d'un édulcorant", déclare Jessica Crandall, de Denver. diététicien, éducatrice agréée en diabète et porte-parole national de l’Académie de nutrition et de diététique. Bonus: la cannelle est l'un des!

Le moyen le plus sain d'augmenter le goût de votre repas est de chercher des herbes et des épices comme le poivre de Cayenne. Cayenne ne contient pas de calories, mais, selon une étude publiée dans Physiologie et comportementConsommer du poivre de Cayenne, en particulier si vous ne l’avez pas fait régulièrement, peut aider à réduire l’appétit et à encourager votre corps à brûler davantage de calories.

Oubliez le soda au gingembre, à moins que ce ne soit fait maison, bien sûr. La racine de gingembre fraîche regorge d'éléments nutritifs qui peuvent profiter à votre corps et rendre votre voyage de perte de poids beaucoup plus agréable. Le gingembre est un auxiliaire digestif populaire qui peut aider à soulager les gaz et les ballonnements causés par certains aliments et peut aider votre ventre à paraître un peu plus plat. Trempez votre propre thé au gingembre ou essayez de râper cette racine riche en saveurs et sans calories sur des sautés, des pâtisseries ou des marinades. Profitez au maximum des bienfaits du thé avec Le thé à ventre plat de 7 jours nettoie! Les membres du jury de test ont perdu jusqu'à 10 kilos en une semaine!

Si vous n'avez pas encore compris la tendance, garder les épices à portée de main facilitera beaucoup votre perte de poids et vos efforts culinaires car ils ajoutent de la saveur sans ajouter de calories. Sans oublier de mentionner que le poivre est également un décongestionnant naturel. Ainsi, non seulement vous donnerez du goût à votre nourriture, mais vous pourrez aussi renverser vos reniflements.

La graine de moutarde est une bonne source de sélénium minéral, ce qui peut favoriser une fonction thyroïdienne appropriée et, par conséquent, aider à la perte de poids. En outre, il a également été constaté que ces petites graines ont un effet anti-inflammatoire sur le corps, ce qui peut aider à soulager les douleurs articulaires causées par tout ce que vous avez passé au gymnase. Leur saveur robuste leur convient le mieux pour les plats de riz et les caris cuits. Enfin, la moutarde est idéale pour accompagner certains légumes afin que vous en tiriez le maximum de nutrition. Intrigué? Tu devrais être! En savoir plus avec notre reportage exclusif sur.

Bien que le citron n'ait aucun pouvoir magique de perte de poids, son utilisation comme exhausteur de goût peut certainement aider vos efforts. Le citron est un moyen facile de rehausser la saveur des boissons et des plats sans ajouter de calories. L'ajouter à l'eau peut également vous inciter à consommer plus de H20 tout au long de la journée au lieu de boissons sucrées et plus artificielles, dont il a été prouvé qu'elles contribuaient à la perte de poids.

Le quinoa est l'un de ces superaliments qui sont là pour rester, et pour cause. "Le quinoa est vraiment un concentré de nutriments et il est également très polyvalent. Vous pouvez le manger au petit-déjeuner le matin, en guise de céréale chaude, en salade au déjeuner ou en accompagnement de dîner. Il contient des fibres, des protéines et reste un glucide complexe, Tout cela peut contribuer à une plus grande sensation de plénitude ", dit Crandall. Essayez-en un pour commencer à récolter les avantages dès que possible!

Répartissez-les dans des smoothies, mélangez-les dans des bols pour le petit-déjeuner ou étalez-les sur du pain grillé et des tranches de fruits pour un complément santé et nourrissant à vos repas et collations. Une étude publiée dans le Journal international de l'obésité et des troubles métaboliques associés ont constaté que les participants ayant consommé des amandes au cours de l'étude avaient perdu plus de poids que ceux ayant suivi un régime alimentaire faible en gras. Les protéines et les graisses saines contenues dans les amandes contribuent à favoriser une plus grande satiété.

Fabriquée à partir de graines de sésame, cette pâte à tartiner est idéale pour créer des vinaigrettes, des sauces pour sautés, de l'houmous et des marinades riches en nutriments. Tahini est également très facile à digérer par votre corps en raison de sa forte teneur en minéraux alcalins et, par conséquent, aidera à perdre du poids. C'est aussi une excellente source de minéraux comme le potassium et le fer, qui peuvent aider au bon fonctionnement et à la croissance musculaire. En parlant de muscles et de corps, découvrez.

Bien que manger des barres de chocolat ne vous aide pas à atteindre votre objectif de poids, il peut être utile d’en incorporer l’ingrédient principal – le cacao – dans votre alimentation. Selon la American Chemical Society, les flavanols présents dans le cacao aident à réduire le taux de sucre dans le sang et à réduire également la graisse corporelle. Journal de chimie agricole et alimentaire. Ajoutez du cacao en poudre dans les flocons d'avoine, les produits de boulangerie, les smoothies et même le chili.

L'avoine n'est pas seulement très bon marché, mais elle possède également d'incroyables propriétés améliorant la perte de poids. Une étude publiée dans le * Journal de l'American College of Nutrition (a révélé que la farine d'avoine peut, en fait, réduire les fringales et que la consommer régulièrement peut favoriser une perte de poids plus importante. Vous n'êtes pas limité à une simple farine d'avoine: faites, ajoutez de l'avoine. pour cuire des produits de boulangerie, de la pâte à crêpes, comme substitut sain à la chapelure ou même pour faire une farine afin de remplacer la farine ordinaire tout usage dans les recettes.

Les œufs sont une excellente source de protéines propres et bon marché. Conserver une douzaine dans votre réfrigérateur servira bien votre corps et votre portefeuille. "La plupart des Américains ne consomment pas assez de protéines au petit-déjeuner et en consomment une quantité excessive au déjeuner et au dîner. Il serait donc très bénéfique de disperser ces options plus riches en protéines au petit-déjeuner, comme les œufs ou le yogourt grec, pour aider à maintenir un poids santé", a déclaré Crandall. .

Les haricots en conserve coûtent moins d’un dollar par boîte et ont une durée de vie assez longue. Ils sont l’une des sources les plus riches en protéines végétales et en fibres et peuvent donc contribuer à promouvoir des sentiments de satiété et de perte de poids. "Choisissez des haricots à faible teneur en sodium et rincez-les pour éliminer le sel ajouté", déclare Crandall. Mélangez des haricots froids dans des salades ou chauds dans des plats à base de riz et de sautés, ou même utilisez-les comme un plat d'accompagnement copieux et sain en ajoutant quelques herbes et épices pour donner du goût. Curieux a propos de ? Ce n'est pas bon, on peut vous dire ça!

Selon une étude publiée dans le journal Appetite, un peu plus d'une cuillère à soupe de graines de lin moulues était suffisante pour commencer à supprimer l'appétit et à réduire la faim des participants grâce à sa teneur en fibres. Ce qui est génial avec les graines de lin moulues, c'est que vous pouvez pratiquement les ajouter à tout ce qui a peu d'effet sur le goût. Versez une cuillerée sur l'avoine, les céréales, le yogourt, les salades et même dans les pâtes ou les plats sautés.

Bien que les spaghettis réguliers soient un aliment facile à conserver qui puisse être transformé en un repas en quelques minutes, échanger les aliments habituels contre des pâtes à base de haricots (également connus) sera tout aussi facile, mais servira mieux votre corps. "Je constate certainement une augmentation du nombre de fabricants d'aliments utilisant des haricots dans leurs productions — des choses comme des pâtes à base de haricots et des chips à base de haricots — je pense que c'est formidable, car ces aliments riches en fibres aident à réduire le cholestérol, nous aident à nous sentir rassasiés, aident à la digestion, et ils sont plus riches en nutriments que les croustilles et les pâtes ordinaires sur le marché ", déclare Crandall.

Si vous avez pour mission de perdre du poids, les graines de chia deviendront rapidement vos meilleures amies si elles ne l’ont pas déjà fait. Croyez-le ou non, ils sont une excellente source de fibres solubles, de graisses saines et de calcium. "Particulièrement pour les femmes qui ne répondent généralement pas à leurs besoins en calcium ou en fer – le chia est une excellente source de calcium, de fibres, de fer et de protéines. Si nous avons des carences en nutriments, qui sont assez répandues chez les Américains même si nous mangeons beaucoup En ce qui concerne les aliments, nous pouvons parfois bloquer notre métabolisme en n’ayant pas une bonne nutrition à bord. Les graines de chia sont l’un de ces aliments qui ont de bonnes qualités nutritives », explique Crandall. Saupoudrez les graines dans le yogourt, les céréales du petit déjeuner, les salades et les plats de pâtes pour un apport nutritif accru.

Bien que le vinaigre balsamique puisse ne pas être considéré comme un aliment riche en nutriments, il est faible en calories et riche en saveur, en particulier par rapport aux autres vinaigrettes préparées sur le marché. «En général, je dis à mes clients de faire leurs propres vinaigrettes. Bien que le vinaigre balsamique ne prétende pas perdre du poids, il contient une bonne saveur et lorsque nous apprécions la saveur des aliments, vous êtes plus susceptible de manger vos légumes. et se sentir rassasié ", dit Crandall.

Tout comme les haricots devraient être un aliment de base, les lentilles devraient aussi pour les mêmes raisons. Les lentilles sont une autre source de fibres bon marché et propre. Elles sont faciles à ajouter aux salades et aux plats d’accompagnement. "L'ajout de fibres et de protéines peut vraiment créer plus de satiété et peut générer plus de la perte de poids que vous recherchez, car nous sommes plus rassasiés, nous ne mangeons donc pas autant", dit Crandall.

Lorsque vous vous concentrez sur votre régime avec l’intention de perdre du poids, la concentration en calcium ne vient jamais à l’esprit. Cependant, des recherches menées par l'Institut de nutrition de l'Université du Tennessee à Knoxville ont montré que les régimes riches en calcium, provenant de produits laitiers comme le yogourt, entraînaient une perte de poids plus importante que la simple prise de suppléments de calcium. Le yogourt grec est également assez riche en protéines pour très peu de calories. C'est pourquoi il est bon de l'ajouter à des sauces ou de l'utiliser à la place de condiments notoirement gras comme la crème sure ou le sirop.

Non seulement l'ail peut aider à réduire la tension artérielle et à combattre le rhume (comme ceux-ci), mais cette herbe puissante peut également vous aider à perdre du poids. Comme pour toutes les autres herbes et épices, l'ail est un moyen à faible teneur en calories de gonfler le profil de saveur de vos repas. Il peut être ajouté aux sauces, viandes, pâtes, pain, sautés, etc. Pour des avantages nutritionnels optimaux, essayez de conserver les gousses d’ail fraîches sur le pont et de les écraser quelques minutes avant que vous ne soyez prêt à cuire.

L’huile d’olive peut être reconnue pour ses vertus bénéfiques pour le cœur, mais grâce à sa teneur en matières grasses saines, elle peut également contribuer à renforcer le sentiment de plénitude. "(Les graisses saines sont bonnes à incorporer dans votre alimentation) car elles augmentent la satiété et nous aident à absorber les vitamines liposolubles. L’huile d’olive est une excellente option à utiliser sur des choses comme les salades et les légumes. (Pour le contrôle des portions), je recommande habituellement un mister à l'huile ou si je fais griller des légumes, je vais mettre une cuillère à soupe d'huile d'olive dans un sac Ziploc et y agiter mes légumes, puis mettre des assaisonnements comme du poivre noir et de l'ail, puis griller mes légumes, ce qui crée un beaucoup de bonne saveur ", dit Crandall. Savez-vous quelle est la pire huile à utiliser? Découvrez dans notre.

Les fruits frais sont excellents et tous, mais l'achat de produits surgelés vous permet plus de liberté pour manger à votre convenance. Selon une recherche publiée dans la revue BMJ, les personnes ayant une alimentation riche en aliments riches en flavonoïdes, comme les baies, ont pris moins de poids au fil du temps que celles qui n’en ont pas mangé. Les fruits surgelés sont faciles à mélanger aux smoothies, aux pâtisseries, aux céréales du petit-déjeuner, au gruau et peuvent également être décongelés pour en faire une salade acidulée.

Les graines de citrouille crues, parfois appelées pepitas sans enveloppe extérieure, sont une excellente source de protéines et de fibres, éléments essentiels pour la perte de poids. Versez ces petites graines croquantes sur les salades, dans les sautés et les bols du petit-déjeuner, ou mangez-les tout droit sortis du sac pour un en-cas étonnamment copieux et convivial.

Souvent, lorsque nous plaçons nos poêles à frire sur le poêle, la prochaine étape consiste à atteindre le pétrole, mais abstenez-vous! Surtout si vous portez une attention particulière à votre poids, il serait préférable de cuisiner vos légumes dans un bouillon de poulet ou de légumes à faible teneur en sodium plutôt que dans une huile riche en calories.

Riche en fibres et riche en protéines, les pois chiches sont parfois des légumineuses oubliées. Ils sont vendus à la canette et ne nécessitent qu'un rinçage rapide avant d'être consommés. Cependant, introduisez ces haricots dans votre alimentation au fil du temps et assurez-vous de les vérifier! "Chaque fois que vous ajoutez des fibres à votre alimentation et que vous souhaitez augmenter graduellement, vous ne voulez pas les augmenter du jour au lendemain, car cela provoquerait une indigestion, des gaz et des ballonnements. La cohérence est également essentielle avec les fibres, alors essayez d'incorporer pour éviter les incohérences dans la digestion », déclare Crandall. Mélangez les pois chiches dans les salades ou les pâtes pour un coup de fouet qui rassasie à la taille.

Si vous faites partie de ceux qui mettent du ketchup sur pratiquement tout, il est temps de choisir un commutateur plus sain et mieux organisé. "Parfois, les ketchups et les sauces tomates contiennent beaucoup de sucres ajoutés; essayez donc d'utiliser une pâte de tomate, qui contient beaucoup d'éléments nutritifs et contient moins de sucre. Assaisonnez-la avec de l'ail, du poivre et de l'eau pour la dissoudre. La sauce est un bon moyen de s’assurer que vous n’aurez pas tout ce qu’il faut de sucre et de calories en plus », déclare Crandall.

Bien que les menthes puissent éviter de blesser votre compagnon de bureau, incorporer des feuilles de menthe fraîche dans votre cuisine peut vous aider à intégrer davantage d'éléments nutritifs à votre régime alimentaire et à donner à votre estomac une apparence plus plate. Ils sont nombreux et le problème, c'est que les feuilles de menthe fraîche favorisent une meilleure digestion. Et quand vous serez plus régulier, vous saurez que vous êtes sur la piste pour des journées plus minces. Couper les feuilles de menthe et mélanger les salades ou les mélanger aux boulettes de viande.

Bien que cette épice aux teintes vives soit traditionnellement utilisée dans les currys et les moutardes, son utilisation culinaire et ses bienfaits nutritionnels vont bien au-delà de ses activités habituelles. Le curcuma peut être mélangé à des smoothies, des soupes, des plats de riz et de pâtes, des marinades, des œufs, de l'houmous et des plats d'accompagnement de haricots ou de lentilles. Elle renforce non seulement la saveur pour zéro calorie, mais il a également été démontré que cette épice avait des propriétés anti-inflammatoires pour aider à soulager les douleurs articulaires et la raideur dans le corps.

Bien que vous puissiez recevoir votre dose annuelle de miso lorsque vous sortez pour le japonais, il pourrait être intéressant de stocker cette pâte dans votre maison. Le miso est une excellente source de fer, de calcium, de potassium et de protéines. Cependant, le miso, qui est fabriqué à partir de soja fermenté, est bien connu pour favoriser la santé des intestins. Au-delà de la soupe, la pâte de miso peut être utilisée comme condiment à la place du beurre sur du maïs ou du pain grillé. Voir le pour plus d'inspiration et d'informations dans ce domaine.

Même si vous aimez un grand verre de lait, il ne vous aime parfois pas en retour. Si un aliment blesse ou gêne votre digestion, il peut également vous empêcher d'atteindre vos objectifs de perte de poids. "Je crois qu'environ 25% des Américains sont intolérants au lactose et si vous vous sentez gazeux ou gonflé après avoir consommé des produits laitiers, vous pouvez envisager de passer à une version sans lactose ou à des substituts du lait. Assurez-vous simplement qu'ils sont toujours enrichis en nutriments comme le calcium, la vitamine D et les protéines que nous connaissons sont essentiels pour nous aider à maintenir un poids santé ", dit Crandall. Les laits d'amande et de noix de coco non sucrés, ou même les marques de lait étiquetées sans lactose, sont de bonnes options, à condition de lire l'étiquette.

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