Avantages, inconvénients et comment cela fonctionne

Avantages, inconvénients et comment cela fonctionne
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Le régime anti-inflammatoire est basé sur une affirmation assez solide et simple: l'inflammation chronique conduit à une maladie chronique, et réduire l'inflammation dans le corps peut prévenir la maladie ainsi que favoriser la santé en général.

Un régime anti-inflammatoire vise à promouvoir le fonctionnement optimal du cerveau et du corps. Un régime anti-inflammatoire peut aider à prévenir les maladies cardiaques, de nombreux types de cancer, la maladie d’Alzheimer, les allergies, le diabète, les maladies inflammatoires de l’intestin, les maladies du côlon irritable, les accidents vasculaires cérébraux, les maladies cardiaques, la goutte et l’arthrite.

Que disent les experts

«Le régime anti-inflammatoire est bien équilibré et se concentre sur les légumes, les fruits, les graisses saines, les noix, les épices et même le vin rouge, tout en limitant les viandes transformées, les sucres ajoutés, les grains raffinés et les huiles transformées.»

Contexte

L’inflammation est la façon dont votre corps se protège contre les blessures et les maladies. L'inflammation aiguë est importante et saine – c'est ce qui se produit lorsque vous vous grattez le genou ou que vous vous foulez la cheville. Vous êtes probablement familier avec la rougeur, l’enflure et la chaleur qui accompagnent ces blessures mineures.

L'inflammation chronique, cependant, n'est pas bonne pour le corps. L'inflammation chronique peut entraîner de nombreuses maladies, notamment les maladies cardiovasculaires et le cancer.

Développé à l'origine par, le régime anti-inflammatoire n'est pas vraiment un régime au sens populaire du terme. Le régime anti-inflammatoire est plutôt une recommandation pour un régime alimentaire à long terme visant à atteindre et à maintenir un niveau de santé élevé.

En plus de réduire l'inflammation, le régime anti-inflammatoire est conçu pour que les personnes qui suivent ce régime consomment suffisamment de vitamines, de minéraux, de fibres, d'acides gras essentiels et de. Il est basé sur le régime alimentaire, avec des ajouts utiles, comme des tisanes et du chocolat noir.

Dr. Weil, diplômé de Harvard et pionnier dans le domaine de la médecine intégrative, a développé et commencé à promouvoir le régime alimentaire en tant que guide pratique de l'alimentation que tout le monde peut suivre. Le régime a commencé à gagner en popularité à partir de la fin des années 2010 et continue de l'être en raison de sa facilité d'utilisation et de ses règles de santé.

Le régime anti-inflammatoire ne s’adresse pas à un groupe spécifique de personnes, mais il peut être particulièrement sain pour les personnes souffrant d’arthrite, d’allergies, de troubles de la digestion et d’autres complications de santé résultant d’une inflammation chronique.

Comment ça fonctionne

Il existe de nombreuses versions légèrement différentes du régime anti-inflammatoire, mais le principe est toujours le même: insistez sur une consommation élevée de légumes, de fruits, de noix, de graines, d’huiles saines et de poisson.

Ce qu'il faut manger

Aliments Compliant

  • Tous les légumes, crus ou cuits

  • Fruits, surtout les baies

  • Grains entiers et concassés, y compris les pâtes

  • Haricots et Légumineuses

  • Graisses saines (huile d'olive extra vierge, noix et graines, avocats)

  • Poisson et fruits de mer

  • Aliments de soja entiers (edamame, lait de soja, tofu, tempeh)

  • Fromages et yaourts de haute qualité

  • Œufs enrichis en oméga-3

  • Volaille sans peau et viandes maigres

  • Herbes, épices et tisanes

  • vin rouge

  • Chocolat noir

Aliments non conformes

  • Huile de carthame et de tournesol, huile de maïs, huiles végétales mélangées

  • Margarine, shortening végétal et tous les aliments avec ceux-ci comme ingrédients

  • Viandes grasses

  • Sirop de maïs riche en fructose et sucre

  • Aliments à base de blé ou de farine blanche et de sucre

  • En-cas emballés, tels que croustilles et bretzels

  • La caféine (en excès)

Conforme

Des légumes: Ce n’est un secret pour personne que les légumes sont un élément essentiel d’un régime alimentaire sain. En fait, les légumes et les légumes devraient constituer la majeure partie de votre consommation d'aliments avec un régime anti-inflammatoire. Le Dr Weil recommande de consommer au moins quatre à cinq portions par jour.

Des fruits: Vous devriez viser trois à quatre portions de fruits chaque jour. Les fruits sont une source importante de vitamines et de phytonutriments.

Céréales: Les grains entiers ou concassés sont une excellente source de fibres et de nombreuses vitamines. Vous devriez essayer d'inclure des céréales au moins trois fois par jour dans le régime anti-inflammatoire.

Haricots et Légumineuses: Mangez des haricots ou des légumineuses au moins une fois par jour pour ajouter des protéines, des fibres et des vitamines à votre alimentation.

Graisses saines: Les sources de matières grasses telles que les avocats, l'huile d'olive, les noix et les graines sont riches en vitamines et phytonutriments qui peuvent aider à réduire l'inflammation. Mangez de cinq à sept portions par jour avec un régime anti-inflammatoire.

Poisson et fruits de mer: Le poisson et les fruits de mer sont de bonnes sources d’acides gras oméga-3 et de protéines.

Soja: Les aliments à base de soja, tels que le lait de soja et le tofu, remplaceront certaines protéines animales dans le régime anti-inflammatoire. Vous devriez essayer d'utiliser des aliments à base de soja comme source de protéines lorsque vous le pouvez.

Fromage et Yaourt: Consommez une ou deux fois par semaine du fromage et du yogourt de grande qualité comme source supplémentaire de protéines et de calcium.

Des œufs: Lorsque vous le pouvez, choisissez des œufs en plein air enrichis en oméga-3. Mangez des œufs une à trois fois par semaine avec un régime anti-inflammatoire.

Volaille sans peau et viandes maigres: Vous pouvez inclure des sources maigres de protéines animales une ou deux fois par semaine dans le régime anti-inflammatoire. Recherchez les coupes maigres comme le filet pour le porc et les poitrines pour le poulet. Si vous mangez de la viande hachée, assurez-vous qu’elle est au moins maigre à 90%.

Herbes, épices et tisanes: Ajoutez plus d'ail, de curcuma, de gingembre et de cannelle à vos aliments. Les épices et les herbes sont pleines de composés sains et réduisent l'inflammation.

Vin rouge et chocolat noir: Le vin rouge est riche en polyphénols, en particulier le resvératrol, qui est plein d'antioxydants. Un chocolat contenant 70% de cacao ou plus est une bonne source d'antioxydants. Ces deux éléments sont acceptables avec modération avec ce régime.

Non conforme

Huiles Végétales Mixtes: Les huiles végétales mélangées et certaines autres huiles, telles que les huiles de carthame, de tournesol et de maïs, sont très riches en acides gras oméga-6. Bien que nous ayons besoin d’oméga-6, leur consommation excessive a été associée à une inflammation en raison de leurs interactions inhibitrices avec les oméga-3.

Margarine et Shortening: La margarine, le shortening et les autres aliments à base de sont généralement mauvais pour la santé. D'une lentille anti-inflammatoire, ces aliments contiennent des acides gras trans artificiels, dont l'inflammation et le risque de maladie ont été prouvés.

Viandes grasses: Les viandes grasses et les viandes transformées (comme les hot-dogs et la bologne) contribuent à l'inflammation. Essayez d'éviter les viandes transformées et de s'en tenir à la volaille ou aux coupes de porc maigres.

Sucre et sirop de maïs à haute teneur en fructose: Il a été démontré que ces deux ingrédients augmentaient l'inflammation à plusieurs reprises. Les aliments riches en sucre comprennent les biscuits, les gâteaux, les bonbons et autres desserts, ainsi que de nombreux aliments moins évidents. Assurez-vous de vérifier l'étiquette des ingrédients.

Blé et farine blanche: Même si la farine de blé contient plus de grain que la farine blanche, son contenu est similaire. Essayez de manger des grains comme le riz, l'avoine et le blé bulgar, qui sont préférables aux farines de blé.

Snacks emballés: Vos puces préférées ne figurent pas sur la liste des anti-inflammatoires. Non seulement les aliments emballés ont souvent un indice glycémique élevé, mais ils contiennent également des ingrédients nocifs comme les huiles hydrogénées.

Caféine: avec modération, ça va. Essayez de boire du thé avec du café lorsque cela est possible et évitez les boissons énergisantes.

Calendrier recommandé

Le régime anti-inflammatoire ne prescrit pas de régime alimentaire spécifique. Au lieu de cela, il vous recommande simplement de manger quatre à six fois par jour et d'essayer d'inclure des glucides, des protéines et des lipides à chaque repas ou collation.

Par exemple, au lieu de manger une banane au petit-déjeuner, mangez une banane et quelques œufs ou avec du yogourt. Au lieu de faire griller du beurre, essayez du pain grillé avec du beurre d’amande ou un autre beurre de noix (pour ajouter des protéines).

Le Dr Weil recommande le ratio macronutriments suivant: 40 à 50% de glucides, 30% de lipides et 20 à 30% de protéines.

Ressources et astuces

Le moyen le plus simple de suivre avec succès le régime anti-inflammatoire est de se concentrer sur les aliments entiers et naturels et d'éviter les aliments transformés sucrés. Avec cet objectif, vous choisirez naturellement des aliments anti-inflammatoires aux aliments inflammatoires.

Modifications

Globalement, le régime anti-inflammatoire est extrêmement complet et riche en nutriments. La plupart des gens n’auront pas besoin de modifier leur régime alimentaire, à moins d’être allergiques à certains des aliments mis en avant.

Si vous êtes sensible au gluten ou si vous en avez, vous ne pourrez pas consommer la quantité de grains recommandée dans le régime anti-inflammatoire. Si c'est le cas, essayez d'augmenter votre consommation de haricots, légumineuses et légumes féculents comme les pommes de terre ou à la place des céréales. Cela vous permettra de consommer suffisamment de glucides et de fibres.

Le régime anti-inflammatoire met également l'accent sur les sources saines de graisse, notamment le poisson, les fruits de mer, les noix, les graines et le fromage de haute qualité, qui sont tous des allergènes courants. Si vous êtes allergique à une source ou à une autre, essayez simplement de manger davantage d'une autre source. Vous pouvez expérimenter jusqu'à ce que vous trouviez un ratio de sources de graisse saines qui vous convient.

Les allergies aux produits laitiers ou aux œufs ne vous causeront pas beaucoup de problèmes avec le régime anti-inflammatoire, car elles ne sont pas particulièrement soulignées.

Avantages et inconvénients

Avantages

  • Réduit l'inflammation

  • Favorise une alimentation saine

  • Non restrictif

  • Abondance de recettes

Avantages

Réduit l'inflammation: Il a été démontré que tous les aliments du régime anti-inflammatoire contribuent à l'inflammation chronique et au risque de maladie. Chacun des groupes d'aliments recommandés contient une substance, telle que le resvératrol et des antioxydants, qui aide à réduire l'inflammation.

Favorise une alimentation saine: Chaque aliment du régime anti-inflammatoire contient des vitamines, des minéraux et d’autres nutriments essentiels. Globalement, le régime alimentaire favorise un bon équilibre entre les glucides, les graisses et les protéines et vous encourage à inclure des produits colorés, notamment des baies, des tomates, des fruits orange et jaunes, des légumes crucifères et des légumes-feuilles sombres.

Non restrictif: Le régime anti-inflammatoire est très facile à suivre. Il n’existe pas de plans de repas stricts et vous êtes libre de modifier le régime en fonction de vos besoins, tant que vous vous en tenez au. Vous pouvez faire preuve de créativité en mangeant un régime anti-inflammatoire, car il comprend de nombreux groupes d'aliments. Le régime anti-inflammatoire permet également de manger à l'extérieur et de boire de l'alcool, ce qui le rend beaucoup plus propice au mode de vie typique.

L'abondance de recettes: Depuis que le régime anti-inflammatoire est si populaire, des milliers de recettes conformes existent déjà. Il n'est pas nécessaire de partir de zéro!

Globalement, le régime anti-inflammatoire favorise un régime alimentaire sain qui vous assurera de consommer des niveaux adéquats de tous les macronutriments, micronutriments, et.

Les inconvénients

Allergènes: Le régime anti-inflammatoire met l'accent sur de nombreux aliments qui sont des allergènes courants. Ceux-ci comprennent les noix, les graines, le poisson et les fruits de mer, et les céréales, qui sont tous des composants essentiels du régime anti-inflammatoire. Certaines personnes allergiques ou sensibles aux aliments peuvent avoir du mal à suivre le régime anti-inflammatoire, en particulier si elles sont sensibles à plus d'un groupe d'aliments.

Coût: Le régime anti-inflammatoire peut être coûteux en raison de l’importance accordée à la qualité des aliments. C'est généralement une bonne chose, car les aliments de qualité supérieure contiennent potentiellement une densité de nutriments supérieure à celle de leurs homologues de qualité inférieure. Cependant, acheter des aliments nourris à l'herbe, en plein air ou d'une qualité supérieure peut rapidement devenir coûteux.

Peut être compliqué: Le régime anti-inflammatoire peut être compliqué et accablant à cause de la quantité d’aliments et de recettes. De plus, le Dr Weil recommande aux personnes d'éviter certains fruits et légumes à moins qu'ils ne soient biologiques; Ce genre de conseil peut semer la confusion. Nous vous recommandons donc d'inclure les fruits et les légumes partout où vous le pouvez.

Bien que le régime anti-inflammatoire soit complet et nutritif, il existe quelques inconvénients à prendre en compte. Avant de commencer le régime, vous devrez peut-être établir un budget différent pour le régime anti-inflammatoire et faire vos propres recherches sur les allergènes, la qualité des aliments et les recettes.

Comment ça se compare

Le rapport 2019 des États-Unis Nouvelles et Mondial Best Diets classe le numéro 15 des anti-inflammatoires dans Best Diets Overall et lui attribue une note globale de 3,3 / 5.

Recommandations de l'USDA

Ils comprennent cinq groupes d'aliments: fruits, légumes, céréales, produits laitiers et protéines. Les recommandations clés dans les lignes directrices fédérales incluent:

  • «Une variété de légumes de tous les sous-groupes – vert foncé, rouge et orange, légumineuses (haricots et pois), féculents et autres
  • Fruits, surtout les fruits entiers
  • Grains, dont au moins la moitié sont des grains entiers
  • Produits laitiers sans matières grasses ou faibles en matières grasses, y compris lait, yaourts, fromages et / ou boissons de soya enrichies
  • Une variété d'aliments protéinés, y compris les fruits de mer, les viandes maigres et la volaille, les œufs, les légumineuses (haricots et pois) et les noix, les graines et les produits à base de soja
  • Huiles
  • Acides gras saturés limités, trans graisses, sucres ajoutés et sodium »

Les recommandations diététiques anti-inflammatoires se marient très bien avec les recommandations alimentaires fédérales. Les deux ensembles de directives mettent l'accent sur les fruits et les légumes entiers, les grains entiers, diverses sources de protéines, les noix et les graines et les huiles. De plus, le régime anti-inflammatoire et les recommandations fédérales limitent les graisses saturées et trans et les sucres ajoutés.

Les principales différences entre les deux sont les suivantes:

  • Le régime anti-inflammatoire ne mentionne pas la consommation de sodium
  • Les recommandations fédérales mettent l’accent sur les produits laitiers, tandis que le régime anti-inflammatoire n’encourage que la consommation occasionnelle de produits laitiers.
  • Les recommandations fédérales suggèrent de faire la moitié des grains entiers, alors que le régime anti-inflammatoire décourage la consommation de grains qui ne sont pas entiers

Il est important de savoir combien de calories vous devriez consommer chaque jour pour atteindre vos objectifs en matière de poids, qu’il s’agisse de perdre, de maintenir ou de prendre du poids.

La plupart des gens ont besoin d'environ 2 000 calories par jour. Les femmes et les enfants plus petits peuvent avoir besoin de moins; les hommes et les personnes très actives peuvent avoir besoin de plus. Le régime anti-inflammatoire est basé sur une recommandation générale de 2 000 à 3 000 calories par jour, mais souligne que les besoins en calories sont extrêmement individuels. L'âge, la taille, le poids et le niveau d'activité jouent tous un rôle dans vos besoins caloriques.

Régimes similaires

Diète méditerranéenne: Le régime anti-inflammatoire est basé sur le régime méditerranéen, il n’est donc pas surprenant que les deux soient très similaires. Tout comme il n’ya pas une seule façon de manger avec un régime anti-inflammatoire, il en va de même pour le régime méditerranéen. Les deux régimes mettent l'accent sur les fruits, les légumes, les grains entiers, les graisses saines et les herbes. Le régime méditerranéen a été associé à une diminution du risque de maladie cardiaque. Il a également été démontré qu'il permettait de réduire la tension artérielle et le mauvais cholestérol LDL.

Aucun des deux régimes n'est restrictif et les deux fournissent un apport suffisant en tous les nutriments essentiels. Mais tout comme le régime anti-inflammatoire, le régime méditerranéen peut également être coûteux et nécessiter beaucoup de cuisine à domicile, ce qui peut présenter des conflits de temps pour les personnes occupées.

DASH Diet: Le régime DASH – ou approches diététiques visant à enrayer l'hypertension – est un autre modèle d'alimentation sain qui met l'accent sur les produits frais, les protéines maigres et les grains entiers. L'intention initiale de la recherche sur le régime DASH était de développer un régime alimentaire qui puisse traiter l'hypertension artérielle à long terme. Le régime DASH est principalement axé sur la consommation de sel, car le sodium est l’un des principaux responsables de l’hypertension.

Le régime anti-inflammatoire est semblable au régime DASH à bien des égards, sauf que le régime anti-inflammatoire ne met pas l’accent sur la consommation de sel. Les deux régimes sont relativement faciles à suivre et non restrictifs, mais les deux peuvent être coûteux en raison des coûts des fruits et légumes frais (par rapport aux coûts de la plupart des aliments emballés).

Mayo Clinic Diet: Le met également l'accent sur les fruits, les légumes et les grains entiers, mais il met également l'accent sur la perte de poids, alors que le régime anti-inflammatoire considère la perte de poids comme un avantage secondaire. Le régime de la Mayo Clinic s'attend à ce que les personnes à la diète perdent en moyenne 6 à 10 livres au cours des deux premières semaines, puis continuent à perdre 1 à 2 livres par semaine si vous continuez à vous en tenir au régime.

Le régime de la Mayo Clinic est plus restrictif que le régime anti-inflammatoire au début, mais il permet aux gens de se détendre après les deux premières semaines, au cours desquelles ils ciblent des comportements néfastes pour leur style de vie, tels que manger tout en regardant la télévision.

Le régime alimentaire de la clinique Mayo peut être meilleur que le régime anti-inflammatoire pour ceux qui veulent perdre du poids et travailler à développer des habitudes plus saines. Mais le régime anti-inflammatoire est préférable pour ceux qui veulent juste un régime alimentaire nutritif auquel ils peuvent adhérer pendant longtemps.

Un mot de Verywell

Le régime anti-inflammatoire est un excellent point de départ si vous souhaitez améliorer la qualité nutritionnelle de vos habitudes alimentaires actuelles. Il n’est pas restrictif et vous permet d’expérimenter une grande variété d’aliments savoureux.

Bien que le régime alimentaire soit important, assurez-vous de garder à l’esprit les autres domaines de votre vie qui peuvent nécessiter une attention particulière, tels que le sommeil, l’exercice et les relations. Toutes ces choses se combinent pour créer un mode de vie sain qui durera pour toujours.

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