Calories, glucides et bienfaits pour la santé

Calories, glucides et bienfaits pour la santé
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L'edamame est un soja vert qui est fréquemment servi dans sa cosse et saupoudré de sel marin. Ces haricots sont une riche source de protéines végétales qui contient également une quantité importante de vitamines importantes. En outre, des recherches ont montré que la consommation de protéines de soja pouvait contribuer à réduire votre cholestérol et même à réduire le risque de certains cancers.

Bien que certaines préoccupations aient été soulevées au sujet des effets néfastes potentiels sur la santé de la consommation de très grandes quantités de soja, les experts en nutrition estiment que le soja, y compris l'edamame, est sans danger s'il est consommé en quantités normales.

Par conséquent, vous ne devriez pas hésiter à ajouter edamame à votre régime alimentaire.

Apports nutritionnels

Edamame Valeur nutritive
Portion 1 tasse de gousses écossées (156 g)
Par portion % Valeur quotidienne*
Les calories 188
Calories de graisse 72
Graisse totale 8g 12%
Graisse Saturée 1g 5%
Graisse polyinsaturée 3.4g
Graisse monoinsaturée 2g
Cholestérol 0 mg 0%
Sodium 9,4 mg 0%
Potassium 676 mg 19%
Les glucides 13.8g 5%
Fibre Alimentaire 8g 32%
Sucres 3.4g
Protéine 18,4g
Vitamine A 9,2% · Vitamine C 15,8%

Calcium 7,6% · Fer 19,6% ·

* Basé sur un

Glucides à Edamame

Edamame, une légumineuse, contient moins de glucides que beaucoup d'autres légumineuses. Une tasse d'edamame décortiqué et cuit à la vapeur contient près de 14 grammes de glucides. Cela se compare à 40 grammes de glucides pour une tasse de lentilles cuites ou de haricots rouges et à 45 grammes de glucides pour une tasse de haricots bouillis.

En fait, l'edamame peut être recommandé aux personnes atteintes de diabète, car il contient très peu de sucre (seulement 3,4 grammes par tasse de haricots cuits).

En outre, les personnes qui suivent un régime à faible teneur en glucides peuvent manger de l'édamame, car sa teneur en glucides est très faible, notamment par rapport aux autres haricots.

Edamame brille également en ce qui concerne les fibres: une tasse d'edamame décortiqué et cuit contient 8 grammes de fibres, soit environ le tiers de la quantité quotidienne recommandée de fibres.

Graisses à Edamame

Une tasse d'edamame cuit contient 8 grammes de graisse, ce qui est considéré comme faible en gras. De cela, seulement 1 gramme est constitué de graisses saturées (vous devez limiter votre consommation à environ 12 grammes par jour).

La majeure partie du reste de la teneur en graisses d'edamame provient de "bonnes" graisses monoinsaturées et polyinsaturées. Une tasse d’édamame cuit à la vapeur contenant environ 3,4 grammes d’édamame, principalement sous forme d’acide gras essentiel oméga-6. Edamame contient également une petite quantité de, un autre gras polyinsaturé. Les graisses polyinsaturées peuvent vous aider à réduire votre soi-disant "mauvais" cholestérol LDL, ce qui peut alors réduire votre risque de maladie cardiaque.

Cette même tasse d'edamame contient environ 2 grammes de ce qui, avec les graisses polyinsaturées, peut également vous aider à réduire votre taux de cholestérol LDL. Certaines recherches montrent que les acides gras monoinsaturés peuvent également aider les diabétiques à mieux contrôler leur glycémie.

Protéine dans Edamame

Edamame est un concentré de protéines: une tasse de gousses d’édamame bouillies et écalées contient environ 18,4 grammes de protéines. En outre, la protéine de soja est une protéine de haute qualité, similaire à la protéine animale en ce qu’elle contient les neuf acides aminés essentiels.

C'est la raison pour laquelle les personnes qui suivent un régime végétarien ou végétalien mangent souvent beaucoup de soja, y compris l'edamame.

En outre, environ un tiers des calories contenues dans l'edamame proviennent de protéines, un tiers supplémentaire de glucides et le dernier tiers de lipides. Cela fait d'edamame un aliment bien équilibré à inclure dans votre alimentation.

Oligo-éléments à Edamame

Edamame contient beaucoup de micronutriments, en particulier de magnésium et de vitamine C. Une tasse d'edamame cuit et décortiqué contient:

  • 19 pour cent de vos besoins quotidiens en fer
  • 15% de vos besoins quotidiens
  • 7 pour cent du calcium dont vous avez besoin quotidiennement

En outre, edamame contient près de 20% de vos besoins quotidiens en potassium, ainsi que des traces de cuivre, de zinc, de phosphore, de riboflavine, de niacine et de vitamine K.

Vous ne pouvez pas assimiler le profil nutritionnel d'edamame aux éléments nutritifs présents dans le soja ordinaire, la farine de soja ou le tofu. C'est parce que l'edamame est récolté sous forme de soja jeune, et non de soja mature, et qu'il contient des quantités de micronutriments différentes de celles du soja mature utilisé pour la fabrication de protéines de tofu et de soja. L'edamame contient beaucoup plus de vitamine K, de manganèse et de folate que le soja mature, mais contient moins de fer et de cuivre.

En outre, les vitamines et les minéraux contenus dans l'edamame peuvent varier en fonction du lieu de culture des plantes.

Enfin, l'edamame a des niveaux très élevés de composés présents dans de nombreuses plantes. Les isoflavones sont souvent appelées «œstrogènes naturels» car elles peuvent se comporter comme l’estrogène, une hormone féminine, dans votre corps. Ils peuvent également vous aider à réduire votre risque de contracter certaines maladies chroniques. L'edamame et d'autres produits à base de soja comprennent trois principales isoflavones: la génistéine, la daidzéine et la glycitéine.

L'edamame cuit à la vapeur contient environ 28 milligrammes par tasse au total d'isoflavones, soit 20% de plus de phytoestrogène que le soja mûr cuit. Cependant, l'edamame contient nettement moins de phytoestrogènes que les graines de soja germées mûres, qui contiennent plus de 53 milligrammes d'isoflavones par tasse, selon le ministère de l'Agriculture des États-Unis.

Bienfaits pour la santé

Edamame, en tant que bonne source de protéines de soja, peut vous aider à réduire votre risque de contracter plusieurs maladies, notamment un taux de cholestérol élevé et une pression artérielle élevée. Les preuves d'effets positifs sur la santé dans d'autres conditions, notamment la santé des os, le cancer du sein et le cancer de la prostate, sont moins claires.

Taux de cholestérol élevé

Les aliments contenant 25 grammes de protéines de soja ou plus peuvent réduire votre cholestérol, selon la Food and Drug Administration des États-Unis. Pour atteindre ce niveau, vous devrez manger environ une tasse et demie d'edamame cuit et décortiqué par jour. Ce montant peut réduire votre soi-disant "mauvais" cholestérol LDL d'environ 5% ou 6% – un avantage modeste, mais chaque petit geste compte.

Une tasse et demie d'edamame, c'est beaucoup à manger en une journée, mais il y a de nombreuses façons d'ajouter edamame à votre alimentation. Par exemple, essayez cette recette comme collation à grignoter entre les repas ou lorsque vous regardez un match.

Tension artérielle

Certaines données médicales indiquent que les régimes riches en protéines peuvent faire baisser votre tension artérielle, et les protéines de soja, en particulier, semblent aider. Des chercheurs qui étudient les divers effets de la protéine de soja sur le corps ont découvert qu’elle semblait réduire à la fois la pression artérielle systolique et la pression hyperstolique (valeurs supérieures et inférieures de la pression artérielle mesurée).

Les réductions de la pression artérielle dues à un apport élevé en protéines de soja semblent minimes, mais comme pour un taux de cholestérol élevé, chaque petit geste aide. Les chercheurs soulignent qu'une diminution de quelques points de votre pression artérielle systolique peut réduire votre risque d'accident vasculaire cérébral de 14% et votre risque de maladie coronarienne de 9%.

Cependant, les études n'ont pas révélé comment cela fonctionne, et davantage de recherches sont nécessaires avant que les médecins puissent affirmer de manière définitive que l'edamame et d'autres produits à base de soja peuvent réduire votre tension artérielle. En outre, aucune des études n’a examiné spécifiquement l’édamame, bien qu’elles aient porté sur des produits à base de soja contenant les mêmes composés, tels que les isoflavones.

Santé osseuse et ostéoporose

Vous devez construire pour vous protéger des fractures et rester mobile. Ceci est particulièrement important à mesure que vous vieillissez – votre risque de fracture liée à l'ostéoporose augmente avec l'âge.

Un régime alimentaire très riche en protéines de soja, y compris les types de protéines de soja que l'on trouve dans l'édamame, est associé à de bons marqueurs de la santé des os dans certaines recherches médicales.

"Bien que les quantités et les types optimaux d’aliments à base de soja nécessaires pour préserver la santé des os ne soient pas encore clairs, les preuves en matière de régime alimentaire suggèrent que la consommation régulière d’aliments au soja sera probablement utile pour une santé optimale des os en tant que partie intégrante d’un régime alimentaire construit en grande partie. à partir d’aliments à base de plantes entières ", conclut qui a examiné spécifiquement si les aliments à base de soja peuvent aider à améliorer la santé des os.

Cependant, les chercheurs n’ont pas trouvé de relation de cause à effet entre la santé des os et des apports élevés en protéines de soja, et ils n’ont pas étudié en détail les effets de l’édamame sur la santé des os et l’ostéoporose. Vous ne devez donc pas uniquement vous fier à l'edamame pour renforcer vos os; Assurez-vous de faire de l'exercice et de vous entraîner, en particulier avec des exercices de mise en charge.

Symptômes de la ménopause

Les femmes japonaises semblent souffrir de moins de symptômes ménopausiques – en particulier de bouffées de chaleur – que les femmes aux États-Unis et dans d'autres pays. Une consommation plus élevée de soja, qui comprend une quantité substantielle d’isoflavones ressemblant à des œstrogènes, peut en être une des raisons. Les chercheurs ont donc cherché à savoir si les protéines de soja pouvaient aider à soulager les bouffées de chaleur.

Bien que les résultats de diverses études soient incohérents, une des recherches effectuées à ce sujet indique que les suppléments d'isoflavones de soja peuvent aider à réduire les bouffées de chaleur chez les femmes au moment de la ménopause. Cependant, ces études n'ont pas été menées avec edamame; au lieu de cela, ils ont utilisé des isoflavones extraites du soja.

Par conséquent, vous ne pouvez pas supposer que manger edamame avec vous aider avec des bouffées de chaleur.

Cancer

Des études médicales montrent que les personnes vivant dans des pays (en particulier l'Asie) où la consommation de soja est élevée ont des taux de cancer du sein et de la prostate plus faibles. En outre, lorsque l’on compare uniquement les habitants de ces pays, ceux qui consomment beaucoup de soja semblent avoir des taux de cancer du sein et de la prostate moins élevés.

Cependant, vous ne pouvez pas simplement supposer que vous pouvez manger beaucoup d'edamame et d'autres produits à base de soja et réduire votre risque de cancer. Pour les femmes en particulier, il semble important que la consommation élevée de soja se produise tôt dans la vie; une consommation élevée à l'âge adulte ne produit pas un effet aussi bénéfique.

De nombreuses recherches sont en cours, mais les études à ce jour montrent qu'une consommation importante d'edamame à l'âge adulte peut ne pas aider de manière significative à éviter le cancer du sein ou de la prostate.

Questions courantes

Manger edamame peut-il nuire à ma fonction thyroïdienne?

Votre thyroïde est une glande dans votre cou qui régule la production et l'utilisation d'énergie par votre corps. Les personnes dont la fonction thyroïdienne est basse se sentent souvent fatiguées et froides et peuvent prendre du poids facilement. Le soja est un goitrogène, qui est un composé qui interfère avec la production d’hormones thyroïdiennes.

Par conséquent, certaines personnes se demandent s’il est acceptable de consommer des produits à base de soja, y compris l’edamame, si on vous a diagnostiqué un faible taux de thyroïde. Heureusement, les médecins disent que ce n'est pas nécessaire pour la plupart des personnes ayant une thyroïde basse d'éviter l'Edamame et d'autres aliments à base de soja.

Puis-je avoir edamame si j'ai un cancer du sein?

Étant donné que les protéines de soja peuvent imiter un œstrogène faible dans le corps, les femmes atteintes du cancer du sein peuvent exprimer des préoccupations concernant la consommation de produits à base de soja. La question est compliquée car la consommation de protéines de soja est associée à un risque de cancer du sein moins élevé chez certaines populations.

Les États qui consomment des aliments à base de soja, y compris l'edamame, ne semblent pas présenter de risque pour les femmes atteintes du cancer du sein. Bien que, la déclaration exprime également que la preuve sur les suppléments d'isoflavones est moins claire. Par conséquent, les femmes atteintes d'un cancer du sein n'ont pas besoin de laisser passer un bol d'edamame.

Manger edamame nuira-t-il à ma fertilité?

Rien ne prouve que l’addition d’edamame à une alimentation saine puisse nuire à la fertilité des hommes et des femmes. Certaines études ont montré que les femmes qui consomment de grandes quantités d'aliments à base de soja ont des cycles menstruels légèrement plus longs, probablement à cause des composés ressemblant à des œstrogènes présents dans le soja, mais sans diminution de la fertilité. En outre, des recherches indiquent que la consommation d'aliments à base de soja tels que l'edamame ne nuit pas à la fertilité des hommes. Ce n'est pas quelque chose dont vous devez vous préoccuper activement.

Recettes et conseils de préparation

Pour cuire l'edamame, il vous suffit de le cuire à la vapeur pendant 5 à 10 minutes, soit sur la cuisinière, soit au micro-ondes. Il est généralement cuit à la vapeur dans ses cosses (qui contiennent de un à quatre fèves chacune), mais vous pouvez également cuire à la vapeur les fèves décortiquées sans les cosses. Traditionnellement, il est servi dans les cosses et saupoudré de sel marin.

Bien sûr, il existe de nombreuses façons de profiter d'edamame au-delà de la simple cuisson à la vapeur.

Allergies et Interactions

Edamame est un autre nom donné aux jeunes graines de soja. Par conséquent, toute personne allergique au soja devrait également éviter l'edamame et tous les plats à base d'edamame. Les symptômes de l'allergie au soja comprennent des démangeaisons et un gonflement du visage, ainsi que des difficultés respiratoires dans les cas graves. Si vous ressentez l’un de ces symptômes après avoir mangé de l’edamame, consultez immédiatement un médecin.

Les produits à base de soja pur, y compris l'edamame, sont sans gluten. Par conséquent, vous devriez pouvoir avoir l'edamame si vous avez une sensibilité à la maladie coeliaque ou au gluten non coeliaque. Cependant, vous devez toujours faire attention à éviter le gluten avec les produits à base de soja.

Enfin, certaines personnes souffrent de flatulences et de ballonnements lorsqu'elles mangent de l'édamame, surtout si celui-ci n'a pas été bien cuit. Si vous constatez que vous avez ce problème, essayez de faire cuire vos cosses de haricots plus longtemps la prochaine fois et peut-être en manger moins.

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