Herzgesunde Ernährung: Beste und schlechteste Ernährungspläne

Herzgesunde Ernährung: Beste und schlechteste Ernährungspläne
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Wie oft denken wir an unsere Gesundheit? Wir müssen ständig auf das hören, was uns unser Herz sagt, ob es sich um einen neuen Job, eine neue Beziehung oder eine andere große Veränderung im Leben handelt – unsere Herzen sind da, um uns zu leiten. Aber kümmern wir uns gut um das Organ, das so viel für unseren Körper tut, insbesondere wenn es darum geht, eine herzgesunde Ernährung zu gewährleisten? Eine Vielzahl von Faktoren des Lebensstils tragen zum Wohlbefinden Ihres Herz-Kreislauf-Systems bei, von regelmäßiger Bewegung, Stressbewältigung bis hin zu viel Schlaf. Aber der vielleicht größte Einfluss auf Ihre Herzgesundheit besteht in den Lebensmitteln, die Sie essen.

"Diät hat einen großen Einfluss auf die Herzgesundheit", sagt Kate Patton, eine Diätassistentin mit dem. „Wenn Sie ein gesundes Herz haben, sollten Sie mit all Ihrem kontrollierbaren Konsum von Tabak, hohem LDL-Cholesterin, niedrigem HDL-Cholesterin, hohen Triglyceriden, unkontrolliertem Bluthochdruck, unkontrolliertem Diabetes, körperlicher Aktivität, Übergewicht, Taillenumfang und unkontrolliertem Stress fertig werden. Ihre Ernährung hat einen Einfluss auf die Mehrzahl dieser Faktoren. “

Das bedeutet, dass der Schlüssel zu Ihrem Herz-Kreislauf-Wohlbefinden möglicherweise in Ihrer Küche liegt. Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie Sie mit Ihrem Ticker umgehen sollen, lesen Sie weiter, um die besten und schlechtesten Diäten für die Herzgesundheit zu finden. Wenn Sie das nächste Mal einkaufen gehen, können Sie sich mit viel für Sie eindecken.

Die 5 besten Diäten für Herzgesundheit


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DASH ist eine Abkürzung für "Dietary Approaches to Stop Hypertension", was Bluthochdruck bedeutet. Hoher Blutdruck ist ein Mittel gegen Herzinfarkt und Schlaganfall. Aus diesem Grund kann die Behandlung Ihres Bluthochdrucks das Risiko für Herz-Kreislauf-Probleme verringern.

Die DASH-Diät legt Wert darauf, die Aufnahme von Salz und gesättigten Fetten zu begrenzen und herzgesunde Lebensmittel wie Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Nüsse, Hülsenfrüchte und fettarme Milchprodukte zu verzehren. Zusammen liefern diese Lebensmittel eine Reihe von Nährstoffen, die mit einem niedrigeren Blutdruck in Verbindung gebracht wurden, nämlich Kalium, Magnesium und Kalzium.

"Kalium spielt eine Schlüsselrolle bei der Unterstützung Ihres Herzschlags und ein angemessener Spiegel kann zur Senkung des Blutdrucks beitragen", sagt Toby Smithson, MS, RDN, LD, CDE, Gründer und Autor von . „Magnesium hilft bei der Regulierung des Blutdrucks, und Kalzium spielt auch eine Rolle bei der Senkung des Blutdrucks. Daher kann die Einbeziehung kalium-, magnesium- und kalziumreicher Lebensmittel zur Senkung oder Aufrechterhaltung des Blutdrucks beitragen. “

Und da die DASH-Diät den allgemeinen Empfehlungen für eine gesunde Ernährung sehr ähnlich ist, wird diese Art von Ernährungsplan von den RDs nicht nur zur Aufrechterhaltung der allgemeinen Gesundheit, sondern auch zur Unterstützung empfohlen.


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Untersuchungen haben ergeben, dass chronische Entzündungen Herz-Kreislauf-Probleme entwickeln. Dies liegt daran, dass Entzündungen zur Ansammlung von Plaque in den Arterien des Körpers beitragen und Plaque ein Risikofaktor für Herzinfarkte und Schlaganfälle ist.

Die Idee von ist ziemlich einfach: Nahrungsmittel zu akzeptieren, von denen gezeigt wurde, dass sie Entzündungen lindern, und Nahrungsmittel zu meiden, die Entzündungen im Körper hervorrufen können.

Der Schlüssel ist "einschließlich Phytonährstoffe und Antioxidationsmittelquellen", sagt Maxine Yeung, MS, RD, CPT, CWC, eine registrierte Diätassistentin, Personal Trainerin und Gründerin von. Das bedeutet eine Menge frischer Produkte (sowohl Gemüse als auch Obst) sowie gesunde Fette und komplexe Kohlenhydrate. Es bedeutet auch, tierische Proteine, einfache Kohlenhydrate und verarbeitete Lebensmittel zu reduzieren oder zu vermeiden.

Als Bonus können Sie Entzündungen anderer chronischer Erkrankungen wie Krebs, Arthritis, Depressionen und Alzheimer im ganzen Körper begrenzen. Und es gibt viele von Ihnen, denen Sie sich auch fernhalten sollten.


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Der ist seit einiger Zeit bei herzbewussten Essern beliebt, und es gibt einige Beweise dafür, dass er erfolgreich ist. Zum Beispiel fand ein Forscherteam in Boston heraus, dass diejenigen, die die Mittelmeerdiät befolgten, den Ausbruch von Herzkrankheiten um satte 25 Prozent reduzierten.

„Diese Diät konzentriert sich hauptsächlich auf pflanzliche Vollwertkost. viel Ballaststoffe aus Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, Nüssen und Hülsenfrüchten; Auswahl gesunder Fette gegenüber gesättigten Fetten; und wenig rotes Fleisch und Salz “, sagt Yeung, ein Befürworter der Med-Diät. "Die mediterrane Ernährung ist auch sehr nachhaltig, da sie keine Lebensmittel übermäßig einschränkt."

Wie bei der DASH-Diät ist die Mittelmeerdiät ein gesunder Ernährungsplan für so ziemlich jeden. Neben anderen Vorteilen wurden Entzündungen reduziert und das Risiko für chronische Krankheiten gesenkt, einschließlich solcher, die das Gehirn betreffen.


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und diejenigen, die selten Fleisch essen, haben möglicherweise ein Bein oben auf eifrigen Fleischfressern, wenn es um Herzgesundheit geht. "Durch die Reduzierung des Fleischkonsums kann der Cholesterinspiegel gesenkt und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen gesenkt werden", sagt Smithson.

Und weil der Ernährungsplan eines Vegetariers so ist, enthält er von Natur aus viele entzündungshemmende Lebensmittel und Nährstoffe, die Ihrem Herzen und Ihrer allgemeinen Gesundheit zuträglich sind. Laut Smithson können Vegetarier nicht nur Obst und Gemüse, sondern auch zahlreiche Proteinquellen in Form von Bohnen, Tofu, Tempeh und Nüssen oder Nussbutter genießen.

Wenn Sie auf dem Truthahn (und anderen Fleischsorten) einfach keinen kalten Truthahn essen können, ziehen Sie einen „flexiblen“ Ernährungsplan in Betracht, wie Smithson ihn nennt. Dies ist in erster Linie eine vegetarische Diät, die jedoch den gelegentlichen Verzehr von magerem Fleisch erlaubt.


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"Nach meiner Erfahrung ist Ballaststoff einer der am wenigsten geeigneten Bestandteile der Ernährung der Menschen, und dennoch hat der Verzehr von Ballaststoffen so viele gesundheitliche Vorteile", sagt Yeung.

Ballaststoffe tragen zur Senkung des LDL-Cholesterins (d. H. Des „schlechten“ Cholesterins), zur Aufrechterhaltung eines stabileren Blutzuckerspiegels und zur Gewichtskontrolle bei. All dies verbessert die Herzgesundheit. Tatsächlich ist ein Risiko, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs zu sterben, verringert worden.

Leider, so Yeung, "isst der Durchschnittsamerikaner weniger als die Hälfte der US-amerikanischen Ernährungsempfehlungen, was tatsächlich weniger ist als die Empfehlungen der Weltgesundheitsorganisation."

Die 5 schlechtesten Diäten für Herzgesundheit


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Es ist wahrscheinlich keine Neuigkeit für Sie, dass es sich beim Konsum um eine Koronarkrankheit und eine verstärkte Entzündung handelt.

Die schlechte Nachricht ist: „Der Durchschnittsamerikaner isst ungefähr 17 Teelöffel Zucker pro Tag, was mehr als dem Doppelten der empfohlenen Höchstmenge entspricht“, sagt Yeung.

Ein hoher Zuckerkonsum kann auch zu einer Gewichtszunahme führen, was auch Auswirkungen auf die kardiovaskuläre Gesundheit hat. Wie Patton erklärt, „wird überschüssiger einfacher Zucker in der Regel als Bauchfett gespeichert. Das Tragen von Übergewicht in Ihrem Bauchbereich erhöht das Risiko für Herzerkrankungen. “


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Dies ist natürlich keine formelle Diät – es ist nur die Art und Weise, wie ein durchschnittlicher Erwachsener in den USA isst. Die "amerikanische Standarddiät", wie Yeung sie nennt, ist mit Zucker beladen und enthält nur wenig Ballaststoffe. "Der durchschnittliche Amerikaner isst … ungefähr 15 Gramm Ballaststoffe pro Tag, was ungefähr der Hälfte der empfohlenen Menge entspricht", sagt sie.

Kein Wunder, sagt Yeung, dass das Essen von Tonnen Zucker und nicht genügend Ballaststoffen zu einer schlechten Herzgesundheit beiträgt. Da Ballaststoffe wichtig sind, um schlechtes (d. H. LDL) Cholesterin in Schach zu halten, einen stabilen Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten und das Gewicht zu halten, kann eine Ernährung mit unzureichender Ballaststoffaufnahme zu hohen LDL-Cholesterinspiegeln, Gewichtszunahme und unregelmäßigen Blutzuckerspiegeln beitragen. Und all dies kann Ihr Risiko für Herz-Kreislauf-Probleme erhöhen. Außerdem ist es möglich, das schlechte Cholesterin in Schach zu halten.


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Die ketogene Ernährung – oder wie es umgangssprachlich heißt – hat die Gesundheitsszene im Sturm erobert. Es ist in erster Linie zur Gewichtsreduktion gedacht und spricht sich für eine kohlenhydratarme, proteinarme und fettreiche Ernährung aus.

Da die Keto-Diät in der Ernährungswelt relativ neu ist, sind ihre Auswirkungen auf die Herzgesundheit nicht endgültig. "Einige Studien zeigen Verbesserungen der Risikofaktoren für die Herzgesundheit, wie Cholesterin, und andere zeigen negative Auswirkungen", sagt Yeung. Dies kann zum Teil daran liegen, dass es während der Keto-Diät möglich ist, wichtige Nährstoffe zu verpassen.

Da noch viele Fragen zur Beziehung zwischen Keto und Herzgesundheit beantwortet werden müssen, warnt Yeung davor, diesen Essstil im Namen Ihres Herzens anzuwenden. "Wir kennen die langfristigen Auswirkungen nicht", sagt sie. "Im Moment würde ich diese Diät nicht für die Herzgesundheit empfehlen."


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Viele Menschen nehmen eine proteinreiche Diät an, weil sie sich nach den Mahlzeiten satter fühlen. Dies kann zu einer Reduzierung des Snacking führen und den Gewichtsverlust fördern. Andere Menschen können im Rahmen eines Krafttrainings große Mengen Protein zu sich nehmen.

Wenn es um die Gesundheit des Herzens geht, ist es jedoch nicht ideal, zu viel Protein zu sich zu nehmen, insbesondere wenn dieses Protein aus rotem Fleisch oder anderen Nahrungsquellen stammt, die reich an gesättigten Fetten sind. "Durch eine proteinreiche Ernährung kann der Cholesterinspiegel aufgrund der höheren Konzentration an gesättigten Fettsäuren und Cholesterin steigen", sagt Smithson.

Eine proteinreiche Ernährung kann auch den Verzehr von Kohlenhydraten so weit einschränken, dass sie sich auf problematische Werte reduziert. Und wie Sie jetzt wissen, kann ein niedriger Ballaststoffgehalt Probleme für Ihre Herzgesundheit bedeuten.


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Letztendlich ist eine der schlechtesten Diäten für die Herzgesundheit eine, bei der Sie nicht bleiben können.

"Eine bestimmte Art zu essen und dann aufzuhören, kann all das, was Sie während einer Diät getan haben, rückgängig machen", sagt Patton. "Deshalb empfehle ich eher mediterrane oder DASH-artige Ernährungsgewohnheiten, weil sie ein Leben lang nachhaltig sind."

Yeung stimmt dem zu und fügt hinzu, dass wenn Sie eine bestimmte Diät nur für kurze Zeit aufrechterhalten können, dies langfristig keine positiven Auswirkungen auf Ihr Herz hat. "Es ist am besten, eine Diät zu finden, die herzgesunde Lebensmittel enthält und gut zu Ihrem Lebensstil passt", sagt sie.

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