30 maneras de comer más y perder peso

30 maneras de comer más y perder peso
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Vine a casa para encontrar a mi compañera de cuarto, Rachel, sentada inmóvil en la mesa de la cocina. No pasó mucho tiempo en darse cuenta de por qué se veía tan miserable. Su plato habitual de carne y verduras fue reemplazado por una pequeña botella de jugo verde oscuro. Ella estaba tratando de averiguar cómo perder peso, de nuevo.

"No puedo hacer esto", me confió. “La última vez que hice esta limpieza de jugos, estaba tan cansada, ¡y constantemente hambrienta! Pero no sé qué más puedo hacer para ".

Sabía exactamente de dónde venía Rachel. Muchos de nosotros no sabemos realmente cómo perder peso y pensamos que la única forma de hacerlo es mediante el uso de estas limpiezas de una semana o las dietas absurdamente restrictivas de calorías. Y mientras estas tácticas ofrecen soluciones a corto plazo, rara vez resultan en un éxito duradero. De hecho, si eres demasiado restrictivo, no solo disminuirás el metabolismo, sino que también estarás tan harto (y hambriento) que tirarás la toalla, o peor, un atracón. Cartón entero de helado en una sola sesión.

Entonces, ¿qué le dije a Rachel? "¡Llena tu plato y abraza a comer!"

¿Suena demasiado bueno para ser verdad? Está bien, hay una trampa. Llenar su plato con papas fritas y galletas no va a reducir la grasa abdominal y no es cómo perder peso. Pero cuando cargue su plato con los tipos correctos de alimentos que lo mantendrán satisfecho durante todo el día, comenzará a patear esos molestos kilos hasta la curva. Perder peso debería centrarse menos en lo que no puede comer y más en los alimentos ricos en nutrientes que consume. puede comer. Siguiendo los consejos a continuación, te asegurarás de que puedas sentarte en un plato lleno de comida deliciosa y adelgazante que no te dejará con ganas de más. Y mientras estamos en el tema, ¡averigua el, también!

Esta estrategia recomendada por los nutricionistas es simple. Antes de alcanzar el pollo frito, carga tu plato con alimentos saludables y bajos en calorías (como las verduras). De esa manera, no tendrá tanto espacio para esas opciones densas en calorías. Sigue este plan y estarás comiendo más de los alimentos saludables y ricos en fibra que frenan los dolores de hambre posteriores a la cena a los que estás acostumbrado después de comer una comida que carece de nutrientes.

No, este no es un consejo para peinar tu cabello, ¡estamos hablando de comer palomitas de maíz y aprender a perder peso! Un estudio reciente encontró que las personas que hacen dieta informaron sentirse más satisfechas después de comer seis (¡sí, seis!) Tazas de palomitas de maíz que después de comer una pequeña taza de papas fritas. Claro, tiene sentido que te sientas más lleno comiendo cinco tazas más de algo, pero aquí está el truco: ¡esas seis tazas de palomitas de maíz totalizaron 33 por ciento menos calorías que las papas fritas! Ya que las palomitas de maíz son tan bajas en calorías, puede bajar una porción mucho más grande y al mismo tiempo ahorrar calorías.

Probablemente no sea la primera vez que nos escuchas decirlo, y ciertamente no será la última, pero muchas veces confundimos la sed con el hambre porque la misma parte de nuestro cerebro controla ambas funciones y, a veces, se confunde. Claro, puedes tomar un poco, pero también puedes matar dos pájaros de un tiro al comer un alimento hidratante como sandía, pepino, fresas o melón. El agua lo ayudará a mantenerse hidratado, y la combinación de H2O y fibra también llenará su barriga y lo mantendrá lleno. ¿Y mencionamos que también son bajos en calorías? ¡Consiga comiendo!

Olvídate de las "tres comidas cuadradas al día". Los expertos han descubierto que el consumo de un refrigerio de 100 a 200 calorías entre las comidas puede ayudar a reducir el atracón a la hora de las comidas al mantener estables los niveles de azúcar en la sangre y su metabolismo. No comer cuando tienes hambre puede llevarte a comer en exceso cuando llega el momento de comer, lo que genera una gran cantidad de calorías que tu cuerpo no necesita usar, por lo que termina almacenándolas como grasa.

Vamos a disipar ese rumor desagradable de una vez por todas: los refrigerios nocturnos no sabotean la pérdida de peso. De hecho, cuando come uno de estos, puede atrapar algunos Zzz más fácilmente. Y dado que dormir mejor por la noche puede ayudar a que su cuerpo regule mejor las hormonas del hambre, aumentará su adelgazamiento con sus comidas nocturnas.

No pases por tus mañanas hambrientas; Un estudio publicado en la revista. Investigación de la obesidad y práctica clínica Encontró que los que olfatean en el A.M. mantenga los niveles de glucosa en la sangre durante todo el día, mientras que aquellos que se saltan el desayuno experimentan grandes subidas y bajadas de glucosa en la sangre. Traducción: cuando te saltes el desayuno, tendrás más hambre voraz a lo largo del día que si tomaras un envase de yogur griego o un frasco de agua por la mañana. De hecho, un estudio canadiense descubrió que aquellos cuya dieta se complementaba con la misma fibra insoluble que se encuentra en la harina de avena tenían niveles más bajos de la hormona que produce hambre, la grelina.

Contrarresta esos antojos de azúcar por galletas, refrescos y jugos con un tratamiento que no te puedes perder como una manzana o bayas. Estos bocadillos rellenos de azúcar no solo carecen de fibra que llena el vientre, sino que también son mucho más altos en azúcares simples que inducen el hambre, lo que significa que tienes el doble de probabilidades de quedar con un estómago revuelto después de complacerte.

Es un hecho: las personas se sienten más satisfechas después de consumir una mayor cantidad de alimentos. Entonces, ¿por qué no cambiar su lado de la quinua y tomar una bolsa de bulgur (el ingrediente principal de la ensalada de tabulé)? ¿Por qué? Taza por taza, el bulgur tiene 70 calorías menos por tres gramos más de fibra que llena el vientre. Por lo tanto, no solo puede comer más sin exceder su ingesta calórica típica, sino que también lo mantendrá más saciado que la quinua.

Salmón salvaje, caballa, fletán y abadejo, todos tienen algo en común: están llenos de ácidos grasos omega-3. Estas grasas poliinsaturadas saludables atacan el exceso de inflamación al aumentar los niveles de adiponectina: una hormona que mejora la capacidad de los músculos para usar los carbohidratos para obtener energía, aumenta el metabolismo y quema la grasa. Coma más pescado y aumentará sus esfuerzos de reducción de peso. De hecho, un estudio publicado en la revista. Comida y Función encontró que las mujeres que complementaron su dieta con omega-3 perdieron casi un 3 por ciento más de peso en el transcurso de 8 semanas en comparación con las que tomaron un placebo. Puede que no parezca mucho, pero para alguien que pesa 167 libras, ¡son 5 libras!

Deshazte del pan de papa, que tiene muchas calorías, y carga tu plato con verduras frescas y verdes. Hacerlo significa que ahorrará un promedio de 120 calorías y 20 gramos de carbohidratos, ¡pero estará cosechando los beneficios saciantes de una verdura hidratante llena de fibra! Este consejo es una de nuestras formas favoritas de hacerlo.

Claro, todas las tuercas pueden ayudarte a perder peso, pero el pistacho, en particular, se destaca del paquete. Eso se debe a que los pequeños individuos verdes son una de las nueces más bajas en calorías que existen, por lo que podrás comer más de ellas. Una porción de 1 onza equivale a 49 pistachos, mientras que solo 22 almendras hacen retroceder la misma cantidad de calorías. Como es probable que comas menos de 49 pistachos en una sesión, te ahorrarás calorías cuando elijas esta nuez.

El calcio no solo es bueno para los huesos. Tanya Zuckerbrot, MS, RD, y fundadora de la dieta F-Factor, nos dice que "el calcio puede promover la pérdida de peso porque ayuda a mantener la masa muscular, lo que aumenta y ayuda a mantener el metabolismo, ayudando a quemar calorías de manera más eficiente a lo largo del día". Porque sabemos que los productos lácteos no son de todos, ¿por qué no los revisan para obtener su corrección? ¡Somos grandes fanáticos del brócoli rabe!

Si bien puede parecer contrario a la intuición, comer algo antes de sentarse a comer puede reducir significativamente la cantidad de calorías que consume en general. No hay necesidad de tomar nuestra palabra para ello. La ciencia concuerda: un estudio de la Universidad de Penn State descubrió que comer una manzana antes de sentarse a comer reduce el consumo de calorías en un 15 por ciento. Otro estudio publicado en la revista. Apetito descubrió que disfrutar de un tazón de sopa de bajas calorías a base de vegetales antes de una comida puede reducir en un 20 por ciento la cantidad de calorías consumidas durante su almuerzo o cena.

Deja los Doritos en la máquina expendedora. En su lugar, traiga una caja de cartón para reducir los antojos. Claro, un contenedor de 2% es 10 calorías más que la popular bolsa de papas fritas, pero contiene 18 gramos más de proteína saciante. Remate con algunas frambuesas frescas para doblar en esta trituradora de ansias. Una taza de la fruta de rubí proporciona 8 gramos de fibra saciadora y te hace retroceder solo 60 calorías. El trío de proteínas, fibra y grasas saludables de digestión lenta le ahorrará regresar a otra bolsa, mientras que los probióticos del yogur pueden ayudarlo a controlar la inflamación que produce flacidez.

Agarrar una bolsa de espinacas para saltear como un lado, agregar a su batido o espolvorear en su tortilla le ayudará a sofocar sus antojos de alimentos de forma natural. Eso es porque un estudio reciente, publicado en la revista Apetito, encontraron que los compuestos específicos presentes en las membranas de las hojas de espinaca pueden actuar como un poderoso supresor del apetito. Cuando las mujeres bebieron un elixir hecho con estos compuestos, conocidos como tilacoides, redujo sus antojos y les ayudó a perder un promedio de 5.5 libras más que el grupo de placebo en el transcurso de tres meses. Rellene sin rellenar agregando este verde verdoso a sus ensaladas y salteados.

Quien haya dicho que las papas no eran un alimento para perder peso no conocía este truco para adelgazar. Cuando pones las papas en el refrigerador después de cocinarlas, sus almidones pasan por un proceso conocido como "retrogradación". Esto significa que se convierten en "," una clase de carbohidratos que pasan por el intestino superior sin digerir. En su lugar, se mueven hacia el intestino grueso, donde alimentan a las bacterias intestinales saludables, lo que conduce a una sensación prolongada de plenitud y a la producción de compuestos antiinflamatorios que ayudan a eliminar la grasa. ¡Así que comer más de ellos significa que comerás menos más adelante!

Si has estado haciendo cardio en ayunas en un intento de adelgazar, es probable que estés haciendo más daño a tu físico que bien. En lugar de ejercitarte con el estómago vacío, come un bocadillo cargado de carbohidratos como una rebanada de pan tostado integral o un pedazo de fruta antes de atarte las zapatillas. En comparación con otros nutrientes, el cuerpo quema carbohidratos con la mayor facilidad, lo que lo convierte en la mejor fuente de combustible para su entrenamiento, y cuanto más pueda esforzarse, mejores serán sus resultados. Además, cuando come algo antes de sudar, puede ayudar a prevenir las hormonas del estrés que almacenan grasa y que a menudo se liberan durante el ejercicio intenso y en ayunas. En resumen, comer algo antes de ir al gimnasio puede ayudarte a obtener el cuerpo que siempre has querido.

Adelante, come ese tazón de avena, cereal crujiente, o. Pero aquí está el truco: solo asegúrate de agregar canela a tus comidas. Eso es porque un estudio en el Diario de la comida medicinal encontró que esta especia de calentamiento puede ayudar a mantener sus niveles de glucosa en sangre en ayunas. Cuando sus niveles de glucosa en la sangre permanezcan constantes durante más tiempo, su cuerpo no desencadenará la liberación de la hormona del hambre, la ghrelina, por lo que se le impedirá el consumo innecesario.

Las ensaladas son los alimentos de dieta clásica, pero si tu tazón está lleno de lechuga, es posible que lo estés haciendo mal. Si bien las verduras están llenas de vitaminas y minerales, si a tu ensalada le faltan proteínas de digestión lenta, grasas saludables o fibra para que te sientas satisfecho, te sentirás cansado y hambriento poco después y ansiarás más combustible. Y eso es exactamente lo que un estudio publicó en Investigación nutricional cuando los investigadores descubrieron que los que comían una comida rica en proteínas tuvieron una respuesta más baja a la grelina, pasaron menos hambre tres horas después y consumieron menos calorías durante las siguientes 24 horas en comparación con aquellos que solo comían carbohidratos. ¡Así que adelante! Apile grasas saludables como el aguacate o las nueces; proteínas como la quinua, frijoles, huevos, pollo o salmón; o fibra como las bayas o las manzanas.

Al contrario de lo que puede parecer, comer no te engorda. Ese es especialmente el caso de los aguacates ricos en grasa monoinsaturados. Las grasas en esta fruta atenúan los cambios de hambre y protegen los bocadillos, según un estudio publicado en Diario de nutrición. Los investigadores encontraron que los participantes que agregaron la mitad de un aguacate fresco a su almuerzo informaron una disminución del 40 por ciento en el deseo de comer durante horas después. Ah, ¿y mencionamos que estas mismas grasas insaturadas también pueden prevenir el almacenamiento de la grasa del vientre? Es un ganar-ganar, ya que los investigadores de la Universidad de Florida descubrieron recientemente que cuanto más grasa de vientre tenemos, más difícil es controlar nuestro apetito.

Lo siento, amantes de los batidos, su bebida para bajar de peso no la reducirá cuando se trata de comer más para perder peso. Eso es porque a los smoothies les falta un factor clave de saciedad: una crisis. "Las verduras crujientes, como las zanahorias, toman un tiempo para masticar", dice Lisa Hayim MS, RD y fundadora de The WellNecessities. “Cuando masticamos, damos más tiempo a nuestro cerebro para indicar a nuestros cuerpos que está entrando comida. Una vez que comienza este proceso, estamos más cerca de alcanzar nuestro punto" completo ". Comer alimentos que toman más tiempo para masticar asegura que estamos más conscientes de nuestras señales de saciedad ".

Si hay una palabra que deberías recordar cuando estás buscando comer mientras pierdes peso, esta es la fibra. "La fibra más el agua es igual al volumen", dice Julieanna Hever, MS, RD, CPT. Ella nos dice que el "bulto presente en su estómago le indica al cerebro que está lleno. Por lo tanto, puedes comer mucho más alimentos ricos en fibra con menos calorías en general ". Además, este macronutriente también ayuda a tu cuerpo a digerir los alimentos y absorber el azúcar más lentamente, y eso te ayuda a sentirte aún más saciado. Eso suena como un adelanto para curiosear sobre estos!

Así que ahora que sabes que debes comer más vegetales ricos en fibra para mantenerte lleno, ahora solo debes saber cómo prepararlos para asegurarte de que seguirás perdiendo peso. Si bien las verduras salteadas son un acompañamiento nutritivo, todas las calorías cuentan cuando intentas adelgazar. Así que mientras comes más verduras, deja las cucharadas de aceite de cocina en tu sartén para ahorrar 250 calorías al terminar en tu plato. ¿La alternativa sin calorías? Cocine sus verduras al vapor. De hecho, esta técnica de preparación es una de las formas en que puede.

Esos días de pizza y pasta con calorías vacías están detrás de ti. O al menos lo serán cuando sigas este consejo: prepame tus comidas con proteínas. Sí, es tan fácil como eso. Según la dietista Lisa Hayim MS, RD, "Algunos estudios muestran que la energía de las proteínas es más saciante que la que proviene de los carbohidratos o la grasa". Recomienda agregar un pedazo de pechuga de pollo a la parrilla o filete de pescado al vapor a su plato y comerlo antes. Tocando los carbohidratos en tu plato. De esa manera, la proteína te ayudará a sentirte satisfecho antes de que no comas en exceso los rellenos, como el arroz blanco o la pasta.

Sí, sabemos que hay algunos aderezos para ensaladas, pero eso no significa que debas comer tus greens desnudos. Toma una botella de vinagre de sidra de manzana de Bragg y nunca mires atrás. Agregar este elixir a su dieta puede ayudarlo a reducir su concentración de ácido acético: un compuesto que un estudio publicó en la revista. BMC Gastroenterología encontrado tanto para retrasar el vaciamiento gástrico como para retardar la liberación de azúcar en el torrente sanguíneo. Ambos resultados trabajan juntos para extender los sentimientos de plenitud y reducir los antojos.

A pesar de que una manga de galletas puede ser su destino después de un día estresante, es mejor que pique un pimiento rojo. Esto se debe a que los pimientos rojos contienen la mayor cantidad de vitamina C (¡tres veces su ingesta diaria recomendada por taza!) En el pasillo de productos. La vitamina está comúnmente relacionada con el aumento de la inmunidad, pero las propiedades antioxidantes de la vitamina C también ayudan a repeler el cortisol. Debido a que el cortisol es una hormona del estrés que aumenta el almacenamiento de grasa y el apetito, comer bocadillos crudos de pimienta humedecidos en hummus puede ayudar a vencer el bulto del vientre.

¿Has oído hablar de? Si no, aquí está la esencia; Ciertos alimentos fermentados están llenos de bacterias beneficiosas que pueden transmitir beneficios poderosos a nuestra salud intestinal cuando los comemos. Al ayudar a restaurar los niveles de buenos chinches, los probióticos pueden restaurar nuestro microbioma intestinal: un grupo de bacterias que viven en nuestro intestino y son responsables de todo, desde controlar nuestras hormonas del hambre hasta reducir la inflamación que almacena la grasa abdominal. ¿Y adivina qué? ¡El miso, hecho de soja fermentada, está lleno de probióticos! Agregue un poco a las sopas, úselo en un adobo para verduras o prepare un aderezo para ensaladas delicioso.

Sabes que una manzana al día mantiene alejado al médico, pero ¿sabías que hay una manera de hacerlo aún más saludable? La investigación ha demostrado que combinar una manzana rica en antioxidantes con chocolate rico puede mejorar la producción de compuestos antiinflamatorios que eliminan los genes relacionados con la resistencia a la insulina y la inflamación. Debido a que los estudios han relacionado la obesidad con altos niveles de inflamación, agregar este dúo a su dieta puede ayudarlo a adelgazar y ayudar a su cuerpo a adaptarse a cómo perder peso.

Come más de esta deliciosa salsa y comenzarás a ver la punta de la balanza a tu favor en un instante. Esto se debe a que la propagación en el Mediterráneo está hecha de garbanzos, un tipo de leguminosa rica en fibra y proteína que se ha encontrado que es un poderoso supresor del apetito y un factor clave para perder peso. Una revisión reciente, publicada en la revista. Obesidad, descubrieron que los sujetos que consumían de a 1 taza de legumbres al día se sentían hasta un 31 por ciento más llenos que los que dejaban los pulsos fuera de sus placas. Por lo tanto, comer no solo le ayudará a llenarse y evitar los antojos de ese refresco del mediodía, sino que también le dará otra excusa para comer más verduras ricas en fibra.

Claro, las verduras de hoja verde como el brócoli, la col rizada y las coles de Bruselas son superalimentos por sí solos, ¡pero son incluso mejores cuando se combinan con su corte favorito de carne de res alimentada con pasto! ¿Por qué? Bueno, la carne de res es una gran fuente de hierro, el mineral que transporta oxígeno que ayuda a tu cerebro y cuerpo a mantenerse energizado y mantiene tu corazón bombeando, pero el hecho de que una comida contenga hierro no es suficiente para que tu cuerpo la absorba adecuadamente. Ahí es donde entra el brócoli: la vitamina C en los vegetales de hojas verdes mejora la absorción de hierro de su cuerpo para que pueda obtener sus beneficios energéticos. Caer presa de una deficiencia de hierro puede causar letargo y dolores de cabeza debilitantes que pueden sofocar los esfuerzos.

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