Entrenamiento de fuerza para principiantes: cómo comenzar


Puede ser difícil saber por dónde comenzar al comenzar el entrenamiento de fuerza. Hay innumerables ejercicios que puede hacer, algunos de los cuales trabajan algunos músculos, pero no otros. Hay que preocuparse por la seguridad, una amplia variedad de equipos a veces confusos para ayudarlo en sus esfuerzos, y así sucesivamente. Con cierta familiaridad con los conceptos básicos para comenzar con el entrenamiento de fuerza, hacerlo puede ser mucho menos desalentador, y puede comenzar a elaborar una rutina dirigida a ayudarlo a alcanzar sus metas personales.

Beneficios del entrenamiento de fuerza

No importa dónde se encuentre en su viaje de acondicionamiento físico, el entrenamiento de fuerza, que implica algún tipo de resistencia para desafiar y desarrollar sus músculos, debe ser un componente clave de sus entrenamientos. Entre la gran cantidad de ofertas, te ayuda a:

  • : El músculo es más activo metabólicamente que la grasa, por lo que cuanto más tenga, más calorías quemará durante todo el día.
  • : Músculos fuertes significa que también tienes huesos fuertes y tejido conectivo. Todo eso contribuye a un cuerpo que puede soportar más estrés que las personas que no hacen ejercicios de fuerza.
  • : Los estudios demuestran que puede mejorar la salud del corazón, reducir la presión arterial, reducir el colesterol, aumentar la densidad ósea, reducir el dolor lumbar, mejorar el sueño y aliviar los síntomas de la artritis y la fibromialgia.
  • Mejore el estado de ánimo: la investigación muestra que el entrenamiento de fuerza puede liberar endorfinas para sentirse bien para reducir la ansiedad e incluso luchar.
  • Aumente la confianza: cada vez que domina algo, su confianza crece.

Asegúrese de consultar con su médico antes de usted si tiene alguna condición médica, lesión o enfermedad.

Desafortunadamente, muchas personas no han recibido el mensaje de que hay mucha fuerza. De hecho, las estadísticas sobre el entrenamiento de fuerza son sombrías: según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), menos del 30 por ciento de los adultos estadounidenses participan en actividades como levantar pesas. o hacer flexiones al menos dos veces por semana, las recomendaciones establecidas por el gobierno.

Con demasiada frecuencia, las personas se saltan las pesas a favor del cardio, especialmente las mujeres que se preocupan por desarrollar músculos voluminosos. Pero esa es una preocupación que pueden dejar de lado porque la mayoría de las mujeres no producen la cantidad de testosterona de la hormona de la fuerza necesaria para desarrollar músculos grandes.

Conceptos erróneos comunes

El sentido de lo que implica el entrenamiento de fuerza de muchas personas no es del todo completo, y aprender las realidades puede ayudarlo a superar aspectos que podría ver como obstáculos para comenzar.

No tienes que . Hay muchos beneficios para: es gratis, conveniente y privado. Una gran cantidad de DVD y recursos en línea pueden ayudarlo a dirigir sus sesiones si lo desea.

Si decides unirte a un gimnasio, debes saber que no se espera que sepa cómo funciona todo el equipo desde el principio, o qué hacer con él. Asegúrese de aprovechar la orientación gratuita para que pueda aprender a usar correctamente todo lo que se ofrece y configurar un programa básico de entrenamiento de fuerza. En el gimnasio, las máquinas son preferidas para los principiantes, ya que son bastante seguras: la mayoría requiere poca coordinación y ofrecen más estabilidad que las pesas libres al realizar los movimientos.

Dicho eso No tiene que usar pesas ni máquinas. Cualquier cosa que proporcione resistencia puede hacer el trabajo. Esto incluye pesas libres como pesas, pesas, pesas rusas y máquinas de pesas.

Para los principiantes, el suyo puede ser suficiente para comenzar. Sin embargo, puede ser difícil desafiar a su cuerpo sin ninguna resistencia adicional, por lo que para progresar, necesitará algunos equipos. Si decides entrenar con fuerza en casa, querrás invertir en algunos conceptos básicos, como bandas de resistencia, pesas y an. Trate de tener una gama de pesos: un juego ligero (3 a 5 libras para mujeres, 5 a 8 libras para hombres), un juego mediano (5 a 10 libras para mujeres, 10 a 15 libras para hombres) y un juego pesado (10 a 20 libras para mujeres, 15 a 30 libras para hombres).

Empezando

Dos términos clave que querrás saber son. La repetición, o repetición, es una instancia única de un ejercicio: un curl de bíceps con mancuernas, por ejemplo. Un conjunto es el número de repeticiones realizadas secuencialmente. Por ejemplo, puede decir: "Hice 2 series de 10 repeticiones de flexiones de bíceps".

Use estos punteros para crear un marco para su entrenamiento:

  • Comience con un programa corto y simple. Su objetivo es hacer una rutina que funcione para todos los grupos musculares en dos días no consecutivos a la semana. Esto lo ayudará a construir una base sólida y le permitirá progresar de una semana a otra.
  • Calienta primero. Los músculos cálidos son menos susceptibles a las lesiones, por lo tanto, haga de 5 a 10 minutos o algunas series de cada ejercicio en su entrenamiento con un peso ligero.
  • Centrarse en la forma. Una buena forma significa que puede cosechar todos los beneficios de su entrenamiento y evitar lesiones al mismo tiempo. Para, preste atención a su postura (párese erguido con el pecho levantado y los abdominales apretados), muévase lentamente (esto asegura que dependerá de los músculos, no del impulso, para levantar), y recuerde respirar. Muchas personas aguantan la respiración mientras hacen ejercicio, pero exhalar durante la parte más difícil del ejercicio ayuda a impulsar el movimiento.
  • Dese al menos un día de descanso para recuperarse. Los días de descanso son cruciales para desarrollar tejido muscular magro y prevenir lesiones, así que trate de no trabajar los mismos grupos musculares dos días seguidos. A algunas personas les gusta interrumpir el entrenamiento de fuerza concentrándose en la parte superior del cuerpo un día y la parte inferior del cuerpo al día siguiente, y eso está perfectamente bien.
  • Intenta desafiarte a ti mismo, no sobrecargarse. Las primeras semanas, concéntrese en aprender cómo hacer cada ejercicio en lugar de cuánto peso está levantando o cuántos ejercicios está haciendo. Tienes mucho tiempo para desarrollar músculo.
  • Cambia las cosas. Después de seis o más semanas de entrenamiento de fuerza constante, que es aproximadamente la cantidad de tiempo que lleva comenzar a ver una mejora en su cuerpo, puede hacerlo más difícil. Levantar los mismos pesos para los mismos ejercicios cada semana mantendrá su cuerpo en el mismo lugar. Puede modificar pesas o repeticiones, elegir diferentes ejercicios o cambiar el orden en que los realiza. Solo tiene que hacer un cambio a la vez para marcar la diferencia, aunque más a menudo es mejor.

Elegir tus ejercicios

Si no sabe mucho sobre el entrenamiento con pesas, considere contratar a para que lo ayude a configurar su programa.

A continuación hay una lista de grupos musculares junto con ejemplos de ejercicios. Si eres un principiante, solo necesitas elegir uno o dos ejercicios para cada grupo muscular en la parte superior del cuerpo y tres o cuatro movimientos para la parte inferior del cuerpo.

  • : , press de pecho, flexiones
  • : , elevación lateral, elevación frontal
  • : , rizos de martillo, rizos de concentración
  • Tríceps: , salsas, sobornos
  • : , extensiones de espalda, desplegables de lat
  • : crujidos, crujidos inversos, chuletas de madera, inclinaciones pélvicas
  • : , estocadas, peso muerto, elevaciones de pantorrillas

La mayoría de los expertos recomiendan comenzar con los grupos musculares más grandes y luego continuar con los más pequeños. Los ejercicios más exigentes son los que realizan sus grandes grupos musculares, y necesitará sus músculos más pequeños para aprovechar al máximo estos movimientos. Pero no te sientas limitado por eso. Puede hacer sus ejercicios en el orden que desee.

Series, repeticiones y peso

Elegir tus repeticiones y series puede ser la parte más confusa del entrenamiento de fuerza. La cantidad de repeticiones y series que hagas dependerá de tus objetivos.

  • Para perder grasa corporal y desarrollar músculo: Use suficiente peso para poder completar de 10 a 12 repeticiones y de 1 a 3 series: 1 para principiantes, 2 a 3 para deportistas intermedios y avanzados. Descanse entre 30 segundos y 1 minuto entre series y al menos un día entre sesiones de entrenamiento.
  • Para ganancia muscular: Use suficiente peso para que solo pueda completar de 4 a 8 repeticiones y 3 o más series, descansando de 1 a 2 minutos entre series y de 2 a 3 días entre sesiones. Para los principiantes, date varias semanas de acondicionamiento antes de hacer ejercicio con este grado de dificultad. Es posible que necesite un observador para muchos ejercicios.
  • Para la salud y la resistencia muscular: Use suficiente peso para que solo pueda completar de 12 a 16 repeticiones, de 1 a 3 series, descansando de 20 a 30 segundos entre series y al menos un día entre sesiones de entrenamiento.

Para determinar que debe usar, comience con un peso ligero y realice 1 serie. Continúa agregando peso hasta que puedas hacer la cantidad deseada de repeticiones con buena forma. El último representante debería ser difícil, pero no imposible.

Si está utilizando una banda de resistencia, tenga en cuenta que una banda podría no ser suficiente para todo su cuerpo. Los diferentes músculos tienen diferentes fortalezas, por lo que es posible que desee comprar dos bandas de resistencia diferentes en diferentes espesores, lo que determina qué tan difíciles serán de usar. En general, si puede completar 8 repeticiones de un ejercicio usando una banda, querrá seleccionar otro que proporcione una mayor cantidad de resistencia.

Tu primer entrenamiento

Su primer entrenamiento es una prueba de dónde está su cuerpo y cómo se sienten los diferentes ejercicios para su cuerpo. Estos ejercicios clásicos son un excelente lugar para comenzar a comenzar a conectarse con su cuerpo en un nivel más profundo. La idea es enfocarse en hacer los ejercicios correctamente en lugar de usar mucho peso o hacer muchas repeticiones.

Para este entrenamiento, necesitará una banda de resistencia, una silla y varias pesas con pesas.

  • Comience con un calentamiento de 5 minutos de cardio ligero.
  • Haga 1 serie de cada ejercicio, uno tras otro, descansando brevemente entre ejercicios.
  • Modifique u omita cualquier ejercicio que cause dolor o molestias.
  • Tome nota de cómo se sienten los movimientos y el peso que ha elegido para que pueda realizar un seguimiento de su progreso.
  • Descanse al menos un día antes de volver a hacer ejercicio, trabajando hasta 2 o 3 veces por semana.
Ejercicio Representantes Peso sugerido
Sentadillas de silla 12 Sin peso
Sentadillas laterales 12 a la derecha, luego a la izquierda Banda de resistencia
Estocadas 12 Sin peso
Flexiones de pared 12 Sin peso
El pecho vuela 12 5 a 10 libras
Curl de bíceps sentado 12 Banda de resistencia
Filas de banda sentada 12 Banda de resistencia
Extensiones de tríceps mentirosas 12 5 a 10 libras
Crujidos de pierna verticales 12 Sin peso
Extensiones de espalda 12 Sin peso