Guía de comidas de dieta de ayuno intermitente: qué comer


De todas las dietas de moda del momento, ha atraído mucha atención por su evidencia convincente en la literatura científica. A lo largo de la historia, el ayuno se ha utilizado como una expresión de disidencia política, deseo de recompensa espiritual, así como una herramienta terapéutica, pero solo recientemente ha ganado una amplia tracción entre los gurús de la aptitud física por su promocionado pérdida de peso y efectos antienvejecimiento. Pero eso plantea la gran pregunta: ¿existe una guía de ayuno intermitente definitiva para que sepa qué comer mientras está en esta dieta?

Primero, demos un paso atrás y analicemos lo básico: ¿Cómo funciona la dieta cuando se trata de estos aspectos principales? Los científicos postulan que los beneficios antienvejecimiento se deben en gran medida al aumento de la sensibilidad a la insulina, y debido a una ventana de alimentación más corta. En pocas palabras, cuando tiene menos tiempo durante el día para comer, come menos. Fácil, ¿verdad? Pero un concepto clave, como con cualquier dieta, es determinar la viabilidad de su estilo de vida.

Un estudio reciente demostró que la pérdida de peso inducida por la dieta generalmente lleva a un 70 por ciento de aumento de peso, por lo que encontrar cualquier tipo de plan de pérdida de peso que funcione mejor para usted y no le cause ningún daño en el futuro es la clave.

Hay muchos métodos diferentes que se pueden seguir con el ayuno intermitente, pero un dietista registrado y experto en el campo del ayuno dice que el enfoque de alimentación restringida en el tiempo es la mejor opción para los adultos que trabajan.

“Ayuno desde las 9 de la noche. hasta alrededor de la 1 p.m. "El día siguiente funciona bien porque la mayoría de las personas ya se están salteando el desayuno o están comiendo los pobres", dice Ayesta. Este enfoque puede funcionar bien en un trabajo de un día, pero Ayesta también enfatiza la importancia de mantener las necesidades dietéticas en este período de tiempo restringido. Esto significa que la calidad de la dieta en general y la elección habitual de alimentos siguen siendo importantes durante el ayuno intermitente y que probablemente no logrará el cuerpo de sus sueños mientras se come nada más que hamburguesas y papas fritas. De hecho, comer comida chatarra en una ventana de alimentación condensada en la dieta de IF puede hacer que corra el riesgo de un déficit de nutrientes clave como calcio, hierro, proteínas y fibra, todos los cuales son esenciales para la función biológica normal. Además, consumir una dieta rica en frutas y verduras permite más antioxidantes en su cuerpo, que, como los efectos metabólicos del ayuno intermitente, pueden contribuir a una vida más larga.

Para empezar, aquí hay un desglose de:

  • Ayuno de Día Alternativo (ADF): 1 día de comida ad libitum (alimentación normal) alternada con 1 día de ayuno completo
  • Ayuno de Día Alternativo Modificado (mADF): 1 día de alimentación ad libitum alternada con 1 día de dieta muy baja en calorías (alrededor del 25 por ciento de la ingesta calórica normal)
  • 2/5: ayuno completo los 2 días de la semana con 5 días ad libitum comiendo
  • 1/6: ayuno completo en 1 día de la semana con 6 días ad libitum comiendo
  • Alimentación con restricción de tiempo (TRF, por sus siglas en inglés): ayuna de 12 a 20 horas por día (como una prolongación del ayuno nocturno) en cada día de la semana. "Ventana de alimentación" de 4-12 horas.

De acuerdo, tiene tiempo para cuando puede comer, pero probablemente se esté preguntando qué comer durante su viaje en SI. ¡Hemos reunido 20 de los mejores alimentos para crear la mejor guía de comidas en ayunas intermitentes que ayudará a prevenir el déficit de nutrientes!


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Uno de los aspectos más importantes de mantener un patrón de alimentación saludable mientras que el ayuno intermitente es promover la hidratación. A medida que avanzamos sin combustible durante 12 a 16 horas, la fuente de energía preferida de nuestro cuerpo es el azúcar almacenado en el hígado, también conocido como glucógeno. A medida que esta energía se quema, desaparece un gran volumen de líquido y electrolitos. Beber más de 8 tazas de agua al día prevendrá la deshidratación y también promoverá un mejor flujo sanguíneo, cognición y soporte muscular y articular durante su régimen de ayuno intermitente.


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¿Qué tal una taza caliente de Joe? ¿Un Starbucks diario romperá el ayuno? Es una pregunta común entre los principiantes más rápidos e intermitentes, pero no se preocupe: el café está permitido. Debido a que en su estado natural, el café es una bebida sin calorías, incluso puede técnicamente consumirse fuera de una ventana de alimentación designada, pero se agregan los jarabes, cremas o saborizantes confitados, por lo que ya no se puede consumir durante el ayuno. , así que eso es algo que debes tener en cuenta si normalmente tomas tu bebida.


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Los carbohidratos son una parte esencial de la vida y definitivamente no son el enemigo cuando se trata de perder peso. Debido a que una gran parte de su día se gastará en ayunas durante esta dieta, es importante pensar estratégicamente sobre las maneras de obtener las calorías adecuadas y no sentirse demasiado lleno. Si bien una dieta saludable minimiza los alimentos procesados, puede haber un momento y lugar para artículos como panes integrales, panecillos y galletas, ya que estos alimentos se digieren más rápidamente para obtener un combustible rápido y fácil. Si pretende hacer ejercicio o entrenar regularmente durante el ayuno intermitente, estos serán especialmente una gran fuente de energía en el camino.


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La fibra, el material que lo mantiene regular, se denominó un nutriente deficiente en 2015-2020 y declaró que menos del 10 por ciento de las poblaciones occidentales consumen niveles adecuados de frutas enteras. Con 8 gramos de fibra por taza, las frambuesas son una fruta deliciosa para mantenerte regular durante tu ventana de alimentación acortada.


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Esta superestrella nutritiva contiene un ponche de alto contenido de fibra con el 32 por ciento del total de las necesidades diarias de fibra en solo media taza. Además, las lentejas proporcionan una buena fuente de hierro (aproximadamente el 15 por ciento de sus necesidades diarias), otro nutriente de preocupación, especialmente para las hembras activas que se someten a un ayuno intermitente.


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Al igual que los panes, las papas blancas se digieren con el mínimo esfuerzo del cuerpo y, si se combinan con una fuente de proteínas, son un bocadillo perfecto para repostar los músculos hambrientos. Otro beneficio de hacer que las papas sean un elemento importante para la dieta de IF es que una vez que se enfrían, las papas forman un almidón resistente preparado para alimentar las bacterias buenas en su intestino.


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El recientemente publicado un informe que exige una reducción dramática en las proteínas de origen animal para una salud y longevidad óptimas. Un gran estudio relacionó directamente el consumo de carne roja con el aumento de la mortalidad. Aproveche al máximo su resistencia al envejecimiento incorporando sustitutos de proteínas de origen vegetal que prolongan la vida como seitan. También conocida como "carne de trigo", esta comida se puede batir, hornear y sumergir en sus salsas favoritas.


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Una de las salsas más cremosas y sabrosas que se conocen en la humanidad, el hummus es otra excelente proteína de origen vegetal y es una excelente manera de aumentar el contenido nutricional de alimentos básicos como los sándwiches (¡solo para la mayonesa!) No olvide que el secreto de la receta perfecta es el amplio ajo y tahini.


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Si su objetivo es ser miembro del club centenario, es posible que desee leer sobre el. Estas cinco regiones geográficas en Europa, América Latina, Asia y los EE. UU. Son bien conocidas por sus opciones de dieta y estilo de vida vinculadas a la extrema longevidad. Un alimento comúnmente consumido en estas zonas es el salmón, que tiene un alto contenido de ácidos grasos omega-3 EPA y DHA que estimulan el cerebro.


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Como si necesitáramos otra excusa para derrochar un aperitivo en la barra de sushi, las isoflavonas, uno de los compuestos activos en la soja, han demostrado inhibir el daño celular inducido por UVB y promover el antienvejecimiento. Así que, la próxima vez que organice una cena en,!


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Uno de los mecanismos propuestos detrás de por qué la IF conduce a la pérdida de peso se debe al hecho de que la persona simplemente tiene menos tiempo para comer y, por lo tanto, come menos. Si bien el principio de energía in versus energy out es cierto, algo que no se discute a menudo es el riesgo de deficiencias de vitaminas en un déficit calórico. Aunque una multivitamina no es necesaria con una dieta balanceada con muchas frutas y verduras, la vida puede ser agitada y un suplemento puede ayudar a llenar los vacíos.


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Si un suplemento diario no suena atractivo, intente obtener una dosis doble de vitaminas creando frutas y verduras. Los batidos son una excelente manera de consumir múltiples alimentos diferentes, cada uno de ellos empaquetado de manera única con diferentes nutrientes esenciales.

Consejo rápido: la compra de productos congelados puede ayudar a ahorrar dinero y garantizar la máxima frescura.


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Para un adulto es de 1.000 miligramos por día, o en palabras sencillas, 3 tazas de leche por día. Con una ventana de alimentación reducida, las oportunidades para beber tanto podrían ser escasas, por lo que es importante establecer prioridades. La leche fortificada con vitamina D mejora la absorción de calcio por parte del cuerpo y ayudará a mantener los huesos fuertes. Para aumentar la ingesta diaria de calcio, puede agregar leche a los batidos o cereales, o incluso simplemente tomarlo con las comidas. Si no eres un fanático de la bebida, las fuentes no lácteas con alto contenido de calcio incluyen los productos de soya y tofu, así como las verduras de hoja verde como la col rizada.


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Una copa de vino y una noche de bello sueño pueden hacer que las cabezas giren, ya que el polifenol que se encuentra en las uvas tiene distintos efectos antienvejecimiento. Se sabe que los seres humanos tienen una de las clases de enzimas SIRT-1, que se cree que actúa sobre el resveratrol en presencia de un déficit calórico.


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No dejes que su tamaño en miniatura te engañe: ¡los arándanos son la prueba de que las cosas buenas vienen en paquetes pequeños! han demostrado que la longevidad y la juventud son el resultado de procesos antioxidantes. Los arándanos son una gran fuente de, y son incluso una de las fuentes más altas de antioxidantes. Los antioxidantes ayudan a liberar al cuerpo de los radicales libres y previenen el daño celular generalizado.


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Durante las horas finales de su ayuno, es probable que comience a sentir los efectos del hambre, especialmente cuando comienza el ayuno intermitente. Esta "percha" puede, a su vez, hacer que usted coma en exceso en grandes cantidades, dejándole sintiéndose hinchado y letárgico minutos después. La papaya posee una enzima única llamada. Incluir trozos de esta fruta tropical en una comida rica en proteínas puede ayudar a facilitar la digestión, haciendo que cualquier hinchazón sea más manejable.


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Haga espacio en la tabla de quesos para una variedad variada, ya que se sabe que las nueces de todas las variedades eliminan la grasa corporal y alargan su vida. Un ensayo prospectivo publicado en el consumo de nueces incluso asociado con un riesgo reducido de enfermedad cardiovascular, diabetes tipo 2 y mortalidad general.


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Por supuesto, usted ha escuchado que un chorrito de aceite de oliva tiene importantes beneficios para la salud, pero también hay muchas otras opciones de aceite que puede usar. No quieres calentar un aceite con el que estás cocinando más allá de su punto de ahumado, así que la próxima vez que estés en la cocina preparando un sofrito, considera el uso de ghee como el aceite de tu elección. Básicamente, solo mantequilla clarificada, tiene una, por lo que es una excelente opción para platos calientes.


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Al igual que su abuela la mantuvo cocinando de manera sana y sencilla, también debería hacerlo cuando se trata de aderezos para ensaladas y salsas. Cuando optamos por, se evitan los aditivos no deseados y el azúcar extra. De hecho, según Dihub en una revista dermatológica, el azúcar podría estar acelerando el proceso de envejecimiento más que cualquier otro ingrediente al degradar los enlaces cruzados de las fibras de colágeno en nuestra piel.


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Un suplemento final aprobado por IF es el BCAA. Si bien esta ayuda para la construcción de músculos es más beneficiosa para las personas que disfrutan de ejercicios cardiovasculares en ayunas o entrenamientos duros al amanecer, se pueden consumir durante todo el día (ayunando o no) para evitar que el cuerpo entre en un estado catabólico y se mantenga. masa muscular magra. Nota: Si elige seguir un patrón de dieta vegana, este suplemento puede estar fuera de los límites, ya que la mayoría se obtienen de plumas de pato.

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