Calorie, carboidrati e benefici per la salute

Calorie, carboidrati e benefici per la salute
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Fagioli di Lima (Phaseolus lunatus) a volte sono chiamati fagioli di burro per il loro gusto ricco e burroso. Hanno un aspetto piatto, verdastro o biancastro, di forma ovale e si trovano facilmente in quasi tutti i negozi di alimentari. Mentre molti di noi hanno cercato di evitare di mangiare fagioli di Lima da bambini, sono un alimento intelligente da aggiungere ai tuoi pasti a qualsiasi età. I fagioli di Lima sono ricchi di sostanze nutritive, economici e facili da preparare.

Valori nutrizionali

Fatti di nutrizione dei fagioli di Lima

Porzione 94 grammi (circa 1/2 tazza) semi maturi, cotti, crudi, senza sale

Per porzione % Valore giornaliero*
calorie 108
Calorie da grasso 3.2
Totalmente grasso 0.4g 1%
Grassi saturi 0,1 g 1%
Grasso polinsaturo 0g
Grasso monoinsaturo 0g
Colesterolo 0mg 0%
Sodio 1.9mg 0%
Potassio 477.5mg 14%
carboidrati 19.5g 7%
Fibra alimentare 6.5g 26%
Zuccheri 2.8g
Proteina 7.5g
Vitamina A 0% · Vitamina C 0%
Calcio 1,6% · Ferro 12,5%
* Basato su una dieta da 2.000 calorie

Carboidrati a Lima fagioli

I fagioli di Lima sono naturalmente a basso contenuto calorico ma ricchi di carboidrati complessi sani. Esistono tre tipi di carboidrati in una porzione da 94 grammi (circa 1/2 tazza) di fagioli di Lima cotti.

La maggior parte dei carboidrati nei fagioli di Lima proviene dall'amido. Ci sono circa 11 grammi di amido in una singola porzione. I carboidrati sotto forma di amido forniscono al corpo energia rapida.

Beneficerai anche di quasi 7 grammi di fibre quando consumi una porzione di fagioli di Lima.

Le fibre aiutano a stabilizzare lo zucchero nel sangue, aumentano la sazietà (sentirsi sazi) e migliorano la salute dell'apparato digerente.

I fagioli di Lima forniscono anche circa 2,8 grammi di zucchero naturale.

I fagioli di Lima hanno un indice glicemico (GI) di circa 46. (Come riferimento, gli alimenti con un indice glicemico di 55 o inferiore sono considerati alimenti glicemici bassi.) Il carico glicemico di una porzione da 100 grammi di fagioli di Lima è di circa 7.

Il carico glicemico tiene conto delle dimensioni della porzione di un alimento quando si stima l'effetto del cibo sullo zucchero nel sangue. Si ritiene che un carico glicemico inferiore a 10 abbia un effetto limitato sulla risposta della glicemia.

Grassi nei fagioli di Lima

C'è meno di 1 grammo di grasso nei fagioli di Lima, rendendoli un alimento naturalmente a basso contenuto di grassi. Inoltre, la maggior parte di quella piccola quantità di grasso è grasso polinsaturo, una forma di grasso che viene considerata "buona massa grassa" dagli esperti di salute.

Proteine ​​nei fagioli di Lima

Ogni porzione di fagioli di Lima fornisce quasi 8 grammi di proteine, leggermente più di altri tipi di fagioli. Alcuni vegani e vegetariani possono usare fagioli di Lima o altri tipi di legumi per aumentare l'apporto proteico.

Tuttavia, i fagioli di Lima non sono considerati una proteina completa. Le proteine ​​complete forniscono tutti gli aminoacidi essenziali che non possono essere prodotti dall'organismo e quindi devono essere consumati nella dieta.

Avrai bisogno di fagioli di Lima con un grano intero o con semi per ottenere tutti gli aminoacidi essenziali durante i pasti.

Micronutrienti nei fagioli di Lima

I fagioli di Lima forniscono diverse importanti vitamine e minerali.

Le vitamine nei fagioli di Lima includono il folato (83 microgrammi o il 21 percento del fabbisogno giornaliero). Il folato, una vitamina B, aiuta a stimolare la produzione di globuli rossi e offre altri benefici per la salute.

Beneficia anche di tiamina (11 percento delle tue necessità quotidiane) e di minori quantità di vitamina B6 (8 percento), acido pantotenico (4 percento), riboflavina (3 percento), vitamina K, niacina e vitamina E.

I minerali nei fagioli di Lima includono (26 percento), una vitamina che aumenta il sistema nervoso e la salute del cervello. Potassio (15 percento) rame (12 percento) e fosforo (11 percento ciascuno), ferro (13 percento), zinco, selenio e calcio.

Benefici alla salute

I legumi, come i fagioli di Lima, sono stati studiati dai ricercatori sulla nutrizione per anni. Sono un alimento comune che viene consumato in tutto il mondo. La ricerca suggerisce che aumentare l'assunzione di fagioli di Lima o di qualsiasi altro fagiolo offre determinati benefici per la salute.

Uno studio limitato che ha studiato i benefici nutrizionali dei fagioli di lima rispetto ad altri fagioli ha scoperto che i fagioli di lima cotti hanno fornito una fonte più efficiente di proteine ​​nei roditori.

Altri studi hanno studiato i benefici dei fagioli nell'uomo.

Una valutazione del valore nutrizionale dei legumi pubblicata sulla rivista Recensioni di obesità ha stabilito che "la sostituzione di alimenti ad alta intensità energetica con legumi ha dimostrato di avere effetti benefici sulla prevenzione e la gestione dell'obesità e dei disturbi correlati, come le malattie cardiovascolari, il diabete e la sindrome metabolica".

Gli autori dello studio suggeriscono di sostituire i cibi carnosi ad alto contenuto calorico e ad alto contenuto di grassi (come hamburger e salsiccia) con fagioli o di combinare carne con legumi nella produzione di tali alimenti per ridurre il contenuto di grassi e calorie.

Una recensione pubblicata dal Canadian Medical Association Journal scoperto che includere i fagioli nella dieta aiuta ad abbassare il colesterolo LDL (noto anche come colesterolo "cattivo").

Un'altra revisione degli studi ha scoperto che l'aumento dell'assunzione di fagioli, piselli, lenticchie può aiutare sia i pazienti diabetici che i non diabetici a migliorare il controllo glicemico a lungo termine nella loro dieta.

Domande comuni

Cosa devo cercare per l'acquisto di fagioli di Lima?

Quando acquisti legumi, cerca fagioli interi, pieni e non screpolati che sembrano freschi. Evita fagioli o baccelli che sembrano appassiti, giallastri, secchi o macchiati.

Puoi anche trovare fagioli di Lima nella sezione congelata del negozio di alimentari. Nella maggior parte dei casi, le verdure surgelate sono altrettanto nutrienti delle loro controparti fresche e di solito più economiche. Assicurati solo di scegliere fagioli congelati con pochi o nessun ingrediente aggiunto (come sale o zuccheri aggiunti).

Quando sono dentro i fagioli di Lima stagione?

I fagioli di Lima sono di stagione tra la fine dell'estate e l'inizio dell'autunno, ma la maggior parte dei consumatori può trovare fagioli di lima nel loro negozio di alimentari tutto l'anno.

Posso coltivare i miei fagioli di Lima?

Sì! Se hai un giardino di casa o sei interessato a crearne uno, i fagioli di Lima sono un ottimo raccolto. Puoi persino avviare i fagioli in casa. Una volta fuori, i fagioli di Lima dovrebbero essere coltivati ​​in pieno sole. Richiedono da 60 a 90 giorni caldi e senza gelo per raggiungere il raccolto.

Come conservare i fagioli di Lima e per quanto tempo rimarranno freschi?

Il modo in cui conservi i tuoi fagioli dipende da come li acquisti: sgusciati o sgusciati. Entrambi dovrebbero essere conservati in frigorifero. I fagioli di lima sgusciati rimangono freschi per circa sette giorni. Se acquisti fagioli sgusciati puoi sbollentarli e metterli nel congelatore, dove rimarranno freschi fino a tre mesi. I fagioli di Lima secchi, sgusciati, possono essere conservati in un luogo fresco e asciutto per 10-12 mesi.

Ricette e suggerimenti per la preparazione

Prima di cuocerli, sguscia i fagioli di Lima. Basta "decomprimere" ciascun pod e rimuovere i fagioli dalla shell. Sciacquare i fagioli in uno scolapasta prima di cuocere.

Per cucinare i fagioli di Lima, aggiungili semplicemente all'acqua bollente salata. Cuocere fino a quando saranno teneri, fino a 60 minuti.

Il sapore burroso e delicato di questo fagiolo lo rende un contorno semplice che si abbina bene a pesce, carne, pollame o cereali. I fagioli di Lima possono essere facilmente aggiunti a zuppe, insalate, casseruole, una poltiglia di fagioli o una ricetta per immersione. Puoi anche usare i fagioli di Lima al posto di altri fagioli, come i fagioli bianchi, se non li hai a portata di mano per una ricetta. Puoi usare i fagioli di Lima come sostituto dei fagioli in una delle gustose ricette qui sotto.

Allergie e interazioni

Secondo l'American Academy of Allergy, Asthma e Immunology, le allergie ai legumi erano considerate rare in passato, ma ora sono più comunemente riconosciute negli adulti e nei bambini. La fonte osserva che i test allergologici in ufficio possono essere in grado di rivelare una sensibilità a determinati fagioli, ma che una sfida orale è l'unico modo per sapere con certezza se si è allergici ai fagioli di Lima.

I sintomi di un'allergia ai legumi possono includere gonfiore del viso, difficoltà respiratorie, asma grave, dolore addominale, nausea o vomito, secondo la campagna di anafilassi, una rete di supporto alle allergie con sede in Inghilterra.

Se sospetti di avere un'allergia ai fagioli di Lima o a qualsiasi legume, parla con il tuo medico per ottenere una diagnosi corretta.

Antinutrienti nei fagioli di Lima

I composti che interferiscono con l'assorbimento dei nutrienti sono comunemente chiamati "antinutrienti". Tuttavia, il termine è fuorviante perché tutte le piante contengono questi nutrienti, che hanno un effetto solo se consumate in quantità estremamente grandi. Gli effetti di questi nutrienti sono trascurabili nelle quantità che probabilmente consumi di fagioli di Lima.

Uno studio ha studiato specificamente gli antinutrienti nei fagioli di Lima. I ricercatori hanno scoperto che il risciacquo, la cottura e la tostatura dei fagioli (in particolare la sterilizzazione in autoclave – usando una camera a pressione – per 20 minuti) riducevano o eliminavano significativamente gli antinutrienti nei fagioli di Lima, ad eccezione dei tannini.

Anche se potresti non avere un'autoclave a portata di mano in cucina, probabilmente non devi preoccuparti degli antinutrienti nei cereali e nei legumi. Secondo gli esperti di nutrizione, le sostanze vengono disattivate mediante un adeguato ammollo e cottura dei fagioli. Quindi, a meno che tu non abbia una condizione che può essere influenzata da questi nutrienti (come l'anemia sideropenica), molto probabilmente non devi preoccuparti troppo di loro. Se hai una condizione come l'anemia o sei preoccupato per gli antinutrienti, assicurati di parlare con il tuo medico come best practice.

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