Come perdere 5 chili: 25 semplici passi da parte di esperti


Forse hai solo 5 chili da perdere. O forse hai già perso 25 chili nel tuo obiettivo di perdere 30 chili e averlo totalmente. Forse hai cercato di capire come perdere 5 chili da, oh, all'università. O forse un viaggio di perdita di peso di due mesi ti ha fatto perdere qualche chilo del tuo peso obiettivo.

Indipendentemente dal caso, i nutrizionisti sanno qualcosa o due su come perdere 5 chili, sia che si tratti dei primi cinque o degli ultimi cinque. Questo è il motivo per cui abbiamo contattato alcuni dei nostri esperti di alimentazione sana preferiti su come perdere cinque chili con consigli su tutto, dal mangiare fuori a cosa fare uno spuntino a casa.

Come perdere 5 chili sarà diverso per ogni persona.

Naturalmente, vale la pena notare che perdere 5 chili può essere un'esperienza molto diversa per tutti in base a una varietà di fattori che vanno dalla genetica a quanto tempo hai cercato di perdere peso.

Per renderti più semplice, abbiamo adottato un approccio su più fronti nel fornire molti suggerimenti diversi che si spera possano fornire qualcosa per tutti. Questo vale per le persone che vanno dall'usare come una parola di tutti i giorni alle persone che hanno appena iniziato.

Scegli alcuni di questi 25 consigli approvati dagli esperti su come perdere 5 chili e raggiungerai il tuo peso obiettivo in pochissimo tempo.

Le esigenze caloriche di donne e uomini differiranno se stai cercando di perdere 5 chili.

  • Donne perdere peso da 1.200 a 1.400 calorie al giorno
  • Uomini perdere peso da 1.600 a 1.800 calorie al giorno

"I miei clienti spesso insistono sul fatto che mangiano in modo sano e non sanno perché non stanno perdendo peso, quindi lo calcolano con un'app e si scopre che stanno mangiando e bevendo 2.000 calorie al giorno!" dice nutrizionista, RD. DeFazio consiglia, ma ci sono molte app sul mercato, quindi sperimentane alcune e vedi quale interfaccia ti piace di più.

Oltre a registrarlo su un'app, prenditi anche un momento per guardare il tuo piatto e riflettere su quanto cibo c'è. "Ci sono ragioni fisiologiche per gli altipiani di perdita di peso. Tuttavia, un colpevole comune è semplicemente quello che si è insinuato. Se questo sembra che potrebbe applicarsi a te, ricomincia a monitorare le tue porzioni e assicurati di mangiare pasti e snack equilibrati", dice nutrizionista Maggie Moon, MS, RD, autore di.

"Ad esempio, sembra sorprendentemente ragionevole su un piatto da cena. Ma se sostituisci metà della pasta con cimette di broccoli, pomodori, aglio e olive, risparmierai circa 200 calorie. Con questo piccolo scambio da solo, potresti dire addio a cinque sterline di calorie in circa tre mesi (12,5 settimane) ", afferma Moon.

Guzzle, guzzle o il tuo ventre potrebbero dover affrontare più problemi. "Spesso le persone confondono la sete di fame. Quando bevi liquidi adeguati, puoi assicurarti di non mangiare semplicemente perché hai sete", afferma il nutrizionista, RD. "Bere durante i pasti può rallentarti e aiutarti a riempirti più velocemente. I nostri corpi sono principalmente acqua, quindi abbiamo bisogno di ricostituire. Inoltre con un, senza fluido adeguato, sarai influenzato. L'adulto medio ha bisogno di circa tre litri al giorno. "

"Quando i nostri clienti hanno l'obiettivo di perdere quelle ultime cinque sterline, in genere pensano di dover sentirsi privati ​​e di non poter uscire per mangiare o godersi i propri pasti, il che non è il caso! Facciamo loro applicare i nostri Trucco "ristorante italiano" (ma in qualsiasi ristorante!), Per gustare porzioni più grandi e tenere sotto controllo le calorie ", spiega Eat This, Not That! Membri del comitato consultivo, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT e Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT e autori di.

Ecco come utilizzare il "trucco del ristorante italiano" per perdere cinque chili:

  1. Ordina un lato di verdure al vapore (senza olio o burro!).
  2. Quando il pasto (come la pasta in un ristorante italiano) viene consegnato al tavolo, tagliare immediatamente il pasto a metà. Prenota metà del pasto su un piatto di pane da mettere in un sacchetto per cani per un altro giorno.
  3. Mescola la grande porzione di verdure direttamente nella restante metà del pasto.

"I nostri clienti si sentono come se stessero mangiando un grande piatto di cibo e spesso hanno ridotto le calorie di almeno 400 calorie", affermano The Nutrition Twins. "Godono del loro cibo e in realtà mangiano la pasta senza che le calorie sfuggano di mano. Abbiamo anche loro applicare questo a casa, e talvolta a più di un pasto al giorno. Ciò consente di risparmiare almeno 400 calorie al giorno, che li ha perdere quelle ultime cinque sterline in meno di sei settimane ".

O "Atteggiamento mentale positivo". Se lo fai, potresti essere sorpreso di vedere i chili scivolare via.

"Calma il tuo umore, migliora il tuo girovita. Sembra strano, ma considera. Alti livelli possono scatenare voglie di cibo e aumentare l'accumulo di grasso della pancia, bloccando gli sforzi di perdita di peso. Per una soluzione salutare, prova a lanciare mirtilli selvatici nel tuo frullato mattutino. Non solo sono a basso contenuto di zucchero e calorie, ma recenti suggeriscono che potrebbero essere un ", dice Moon. "Una tazza di mirtilli selvatici congelati contiene solo 80 calorie e una potente fonte di polifenoli salutari per il cervello."

Per un frullato che migliora l'umore e ti aiuta a perdere cinque chili, prova questa ricetta:

  • 1 tazza di mirtilli selvatici congelati
  • 1 tazza di latte di mandorle non zuccherato
  • 1/2 tazza normale senza grassi
  • 1 manciata di spinaci baby
  • Zenzero fresco da 1 pollice
  • Una spremuta di succo di limone
  • Frullato di cannella

Questo frullato ti farà funzionare 200 calorie e 15 grammi di proteine ​​di riempimento. È anche una buona fonte di calcio (15% DV) e un (30% DV).

"Il solo miglioramento dell'umore può aiutare a superare un plateau di perdita di peso, ma questo frullato farà risparmiare anche circa 250 calorie rispetto a un frullato medio nel tuo negozio di frullati locale. Con questo uno scambio, puoi risparmiare cinque chili di calorie in 10 settimane, "Dice Moon.

Odiamo essere portatori di notizie così puzzolenti e volute, ma eliminare il formaggio dalla dieta può davvero aiutarti a perdere peso velocemente. "Il formaggio è ricco di calorie e grassi. Le persone non si rendono conto di quanto sia denso di calorie per una piccola quantità. Nessun formaggio su insalate o tacos o snack o pizza! Riducerai centinaia di calorie e perderai le ultime cinque sterline" consiglia DeFazio.

Sì, possono avere un impatto anche sul girovita. "Molte persone tendono ad avere l'amnesia delle bevande: non stanno calcolando l'assunzione di energia da alcol, kombucha, succo, acque gassate che hanno calorie, tè / caffè zuccherati, latte e quei 13 succhi verdi", afferma il nutrizionista, MS, RD, LD / N, consulente nutrizionale per. "Quando ti affidi davvero a ciò che questi contribuiscono e poi forse fai dei tagli, ciò può portare ad alcuni risultati significativi."

Questa piccola modifica può fare una grande differenza. "Chiedere il condimento per insalata sul lato dei ristoranti può farti risparmiare centinaia di calorie e aiutarti a perdere un chilo in più o più all'anno, a seconda della frequenza con cui mangi fuori. Invece, usa il metodo a forcella immergendo l'insalata nel condimento così finisci per usarne solo metà o meno ", consiglia Soloff.

"Sebbene il sodio non contenga calorie, trattiene acqua e. Diminuire il sodio nella dieta può aiutare a perdere 2-3 kg di acqua", osserva il nutrizionista, MS, RD. "Ricorda, la maggior parte del sodio è già presente negli alimenti (in particolare salse, condimenti per insalate e prodotti da forno), quindi potresti seguire una dieta ricca di sodio anche se non raccogli mai una volta un agitatore di sale." I nutrizionisti raccomandano i loro modi preferiti per.

"Non sai come viene preparato. I miei clienti sottovalutano sempre le calorie. Un'insalata Cobb non è una buona scelta solo perché è un'insalata!" dice DeFazio. A, è facile trovare calorie sulle bacheche dei menu e / o online; altrimenti, prova a inserire gli ingredienti e la dimensione della porzione stimata in un'app per il conteggio delle calorie.

Puoi farlo, amici. "Smetti di mangiare quando sei soddisfatto; nota che non ho detto quando ti sentivi imbottito o malato ma soddisfatto", dice il nutrizionista, RD, CSSD. "Possiamo facilmente sovralimentare da 600 a 800 calorie ed evitare questo consumo eccessivo di cibo può aiutarti a perdere cinque chili in sole tre settimane." Se ritieni di avere problemi di eccesso di cibo, ci sono alcuni semplici suggerimenti per.

Allenamento a intervalli ad alta intensità, amici. "L'esercizio fisico come i push-up, i sit-up, i pull-up e i salti di salto contano come allenamento con i pesi per la costruzione muscolare e possono bruciare fino a 300 calorie ogni 30 minuti (questo esempio utilizza una persona da 150 libbre). Questo è importante perché la perdita di peso comporta spesso una perdita di massa muscolare, il rallentamento del metabolismo e la velocità con cui il peso si stacca ", osserva Moon. "Il processo di costruzione del muscolo brucia calorie e l'aumento della massa muscolare stessa stimola anche il metabolismo del corpo per essere più bravo a bruciare calorie. L'aggiunta di 30 minuti di allenamento con i pesi ad alta intensità alla tua routine di fitness tre volte a settimana lo farà bruciare calorie per un valore di cinque chili in circa 4-5 mesi. "

RELAZIONATO: Impara come fare in modo intelligente.

Non è per tutti, ma può aiutarti a perdere peso in modo efficace. "Per perdere cinque chili, inizia il digiuno intermittente riducendo la fase di alimentazione a otto ore al giorno (ad esempio da mezzogiorno alle 20:00) e il resto del giorno / notte sarà la fase di digiuno che è di 16 ore", dice Dulan . "Questo può aiutarti a perdere cinque chili in cinque settimane."

La tecnologia non è per tutti, e talvolta portare la penna o la matita sulla carta può avere un impatto più tangibile rispetto alla semplice registrazione degli alimenti con pochi clic. In un diario, puoi anche prendere appunti su come ti sei sentito quel giorno, scrivere i fattori scatenanti dello stress e persino registrare le cose per cui sei grato. "Che tu sia un professionista della nutrizione che ha mangiato in modo sano per anni o che sei nuovo nel gioco, ti ritiene responsabile verso te stesso", suggerisce Soloff. "Puoi annotare il tuo diario alimentare di notte o puoi persino mappare il tuo giorno prima. Sei un uomo o una donna della tua parola? È spesso utile persino rintracciare il giorno prima per assicurarti di rispettare le tue intenzioni. Mappa il modo migliore per mangiare per raggiungere i tuoi obiettivi ".

Questo indizio visivo può fare una grande differenza nella quantità di cibo che consumi durante i pasti. Segui la saggezza della nutrizionista Amanda A. Kostro Miller, RD, LDN, che fa parte del comitato consultivo per: "Usa piatti più piccoli in modo da poter accumulare meno cibo su di essi. Meno cibo significa meno calorie. Potrebbe essere un po 'difficile in l'inizio di regolare, tuttavia, un piatto pieno è un piatto pieno (anche se è un piatto piccolo). Invece di placcare un piatto da 14 pollici, prendi un piatto da nove pollici (o più piccolo). "

"L'esercizio fisico è fantastico, ma … Ci sentiamo tutti atleti olimpici dopo una lezione di spin. Ma poi andiamo a sederci 8 ore al giorno che possono contribuire all'accumulo di grasso. Sarebbe probabilmente più utile per il metabolismo fare come fanno gli europei —E cammina costantemente! (O idealmente, fai sia esercizio fisico che movimento costante) ", raccomanda Auslander Moreno.

I consigli di Auslander Moreno per essere più attivi durante il giorno in modo da poter perdere cinque chili includono:

  • Rispondi alle tue telefonate mentre cammini
  • Parcheggia lontano da dove sei diretto
  • Prendi le scale nel tuo edificio
  • Stai in piedi e cammina
  • Alzati per parlare con qualcuno in ufficio, non inviare e-mail

"Valuta la quantità di alcol che stai bevendo. L'alcool è ricco di calorie (e può far sì che i nostri sforzi per perdere peso spingano verso il bruciatore posteriore per il fine settimana). Pensa a quanto bevi in ​​una settimana, valuta la quantità di calorie e analizza se l'alcol ti sta trattenendo dal perdere quelle ultime cinque sterline ", consiglia Kostro Miller.

"Ad esempio, un bicchiere da cinque once di vino rosso (in più, bevi solo cinque once per bicchiere?) Contiene circa 120 calorie. Se consumi cinque bicchieri di vino rosso a settimana (ricorda 5 once di vino), sono 600 calorie consumate a settimana. Sono 3.600 calorie in sei settimane, quindi se lavori per ridurre l'apporto calorico, puoi perdere un altro chilo senza molto sforzo. " Scambia le date dell'happy hour per power walking o visite al museo con gli amici o rilassati a casa con un libro e un bagnoschiuma davanti a un bicchiere di vino.

Per ora, almeno. "Birra, vino e liquori duri hanno calorie e aprono l'appetito facendoti desiderare grassi e zuccheri. Il tuo corpo immagazzina immediatamente le calorie dell'alcool perché c'è un beneficio nutrizionale ZERO per il tuo corpo. Riduci le bevande alcoliche, riduci le calorie, perdi peso", spiega DeFazio .

"Scegli carboidrati ricchi di fibre come crusca di cereali e cracker GG per ridurre l'apporto calorico totale. Gli studi dimostrano che assorbi 100 calorie in meno al giorno a causa della capacità delle fibre di legare grasso e calorie e di introdurlo fuori dal corpo", afferma Soloff. "Nel corso di un anno, questa è una perdita di peso di 10 chili. Inoltre, la fibra ti riempie in modo da finire per mangiare di meno."

A meno che non sia per l'acqua. "Per perdere cinque chili, smetti di mangiare dopo cena. Gli americani possono facilmente mangiare altre 500 calorie dopo cena e gran parte di questo consumo inconscio sta sabotando i tuoi sforzi di perdita di peso", afferma Dulan. "Se eviti di mangiare dopo cena, puoi perdere fino a cinque chili in cinque settimane."

"Esageriamo con il grasso. Sì, il grasso è tornato e non ho paura delle calorie di un avocado. Ma alcuni di noi si accumulano su 4 (o più) porzioni di grasso per pasto che potrebbero essere troppo per le nostre esigenze. Cerca di restare ad una porzione di grasso per pasto ", afferma Auslander Moreno. "Un'insalata non ha bisogno di avocado, formaggio feta, salmone, olio d'oliva, semi di girasole e mandorle. Scegli una o due fonti di grassi per pasto. Dato che i grassi sono così ricchi di energia, è probabile che ciò abbia un effetto."

Le bevande zuccherate con zucchero (SSB) possono impedirti di raggiungere il tuo obiettivo di peso. Queste bevande cariche di zucchero sono anche caricate con calorie vuote che contribuiscono all'aumento di peso. "Se ricevi il macchiato di caramello ghiacciato Starbucks con il 2% di latte ogni giorno, quella bevanda è di 250 calorie. Se ordini cinque giorni a settimana, sono 1.250 calorie a settimana!" dice Kostro Miller. Ripensa ai tuoi drink. "Scegli caffè / tè semplici o caffè / tè con aromi e creme aggiunti minimi", raccomanda Kostro Miller.

Gli SSB che dovresti evitare di perdere cinque chili includono:

  • Bibita
  • Bevande sportive
  • Bevande al latte aromatizzate
  • Caffè caricati
  • Tè caricati

"Come dietologi registrati, scopriamo che molti dei nostri clienti consumano cibi ricchi di calorie durante lo spuntino, come le patatine fritte. Questi non li riempiono, quindi finiscono per mangiare troppo, consumando spesso 500 o più calorie in una seduta, "dire The Nutrition Twins.

Se questo suona come te, i gemelli hanno un suggerimento: "Come perdere cinque chili comporta la scelta di 30 pistacchi in guscio. Questo è uno spuntino intelligente e soddisfacente che sembra indulgente, che non puoi lupo e che risparmia calorie," spiegare The Nutrition Twins. "Se l'unica modifica apportata alla tua dieta è la sostituzione di uno spuntino giornaliero di patatine (poco più di un terzo di un sacchetto da otto once è di 500 calorie) con 30 pistacchi (115 calorie), perderai circa cinque chili in sei settimane."

"Evviva la quinoa, le patate dolci, la farina d'avena, la zucca e, in effetti. Ma se stai lottando con un peso" appiccicoso ", potresti farne un eccesso di porzioni durante i pasti e per tutta la giornata", afferma Auslander Moreno. Inoltre, potresti non renderti conto che quei carboidrati sani che hai mangiato sono in realtà tra quelli che pensavi. Auslander Moreno ti consiglia di capire la quantità esatta di cui hai bisogno per far sentire il tuo pasto completo e non privato, il che probabilmente comporta il taglio di alcuni carboidrati.

I suoi consigli per perdere cinque chili includono:

  • Usa una fetta di pane per un panino invece di due
  • Risparmia metà della tua patata dolce a pranzo
  • Scambia cereali nella ciotola di cereali per un letto di lattuga

"Sei decisamente incoraggiato a includere la salute ogni giorno, ma forse due porzioni ad ogni pasto sono troppo per le tue esigenze e prevenire la gestione del peso", afferma Auslander Moreno.

Quando il sole tramonta, è spesso più semplice esagerare sul fronte alimentare. Non: "Mangia il tuo pasto più leggero a cena e non partecipare agli spuntini a tarda notte. Non hai bisogno delle calorie durante la notte e dormi su di esse e le immagazzini come grasso", commenta DeFazio. Gli spuntini post-cena sono tra i.

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