HIIT vs. Steady State Cardio


Se il tuo obiettivo è o metterti in forma, è un componente essenziale del tuo programma di allenamento. Sai che il cardio è il luogo in cui bruci più calorie contemporaneamente e, non solo, gli allenamenti cardio rafforzano il tuo cuore, i polmoni e i muscoli che stai lavorando.

Quando abbiamo iniziato a scoprire i benefici cardio, l'allenamento allo stato stazionario era la norma. Andresti fuori a fare una passeggiata o correre o colpire il tapis roulant e, probabilmente, rimarrai pressoché lo stesso durante l'allenamento.

Negli ultimi anni, questo è cambiato radicalmente. (HIIT) è ora il biglietto caldo. Questi allenamenti comportano il cambiamento, lavorando di più per determinati intervalli durante la routine.

Questi allenamenti più brevi e intensi massimizzano i tuoi risultati minimizzando il tempo che devi dedicare all'allenamento.

Sembra fantastico, ma HIIT è davvero meglio del cardio allo stato stazionario? Su quale dovresti concentrarti se stai cercando di perdere peso e metterti in forma? Ancora più importante, puoi goderti i tuoi allenamenti se lavori ad un'intensità così elevata?

Le basi di HIIT

HIIT prevede di spingere bene il tuo corpo fuori dalla sua zona di comfort per un periodo compreso tra 5 secondi e 8 minuti, a seconda dell'allenamento che stai facendo.

Ogni set di lavoro è seguito da un periodo di recupero che può essere più breve, della stessa durata o più lungo del set di lavoro. In questo intervallo, la frequenza cardiaca scende fino a circa uno sforzo percepito di livello 3-4. Si alternano gli intervalli da 20 a 60 minuti, a seconda del livello di forma fisica, dei limiti di tempo e degli obiettivi.

Pro e contro

HIIT offre numerosi vantaggi, tra cui:

  • Prestazione migliorata: Alcuni studi hanno dimostrato che, mentre l'allenamento allo stato stazionario tassa il sistema aerobico, gli allenamenti HIIT possono stimolare sia l'aerobico che il. Ciò significa che il tuo corpo ha più resistenza e si comporta meglio in tutti i tuoi allenamenti, indipendentemente da cosa siano.
  • Migliora la sensibilità all'insulina: La sensibilità all'insulina si riferisce alla sensibilità del tuo corpo agli effetti dell'insulina. Più il tuo corpo è sensibile all'insulina, meno il tuo corpo ha bisogno dell'insulina per abbassare i livelli di glucosio nel sangue. In termini di esercizio, ciò significa che HIIT può aiutare i muscoli che esercitano a utilizzare il glucosio per alimentare in modo più efficiente.
  • Ti aiuta a bruciare più calorie per tutto il giorno Uno dei migliori benefici di HIIT è quante calorie il tuo corpo brucia dopo l'allenamento per riportare il sistema dove era prima che ti esercitassi. Questo è anche chiamato consumo di ossigeno post-esercizio (EPOC) o tuo. Più lavori duri durante l'allenamento, più tempo impiega il tuo corpo a tornare alla normalità, il che significa che brucerai più calorie per un'ora o più dopo l'allenamento.
  • Ti aiuta a bruciare più grasso della pancia: Una notizia ancora migliore è che la ricerca sta dimostrando che HIIT può essere più efficace rispetto ad altri tipi di esercizi.
  • Migliora la tua salute: HIIT può aiutare a ridurre la pressione sanguigna e migliorare la salute del cuore.
  • Allenamenti più brevi: Dato che stai lavorando molto duramente, ottieni i benefici dell'allenamento in meno tempo rispetto alle sessioni di allenamento più lente e più lunghe. Uno studio pubblicato in Il Journal of Sports Science and Medicine ha dimostrato che solo tre sessioni da 10 minuti a settimana possono rendere il tuo corpo più efficiente nel fornire ossigeno al tuo corpo e migliorare la tua salute metabolica.

D'altra parte, HIIT presenta alcuni inconvenienti, tra cui:

  • Può essere estremamente scomodo: Mentre puoi modificare gli allenamenti per adattarli al tuo livello di forma fisica, l'idea è di uscire il più possibile dalla tua zona di comfort.
  • Non è eccezionale per i principianti: Se provieni da uno stile di vita più sedentario, HIIT probabilmente non è da dove vuoi iniziare. Dovresti costruire una solida base di cardio di base prima di provare HIIT.
  • Aumento del rischio di lesioni: Esercizi ad alta intensità come gli sprint o i salti vengono con un se il tuo corpo non è preparato per quel tipo di movimento.
  • Può portare a esaurimento o sovrallenamento: Troppo HIIT ti fa quasi male quanto non fare nulla. Gli esperti raccomandano 1-2 allenamenti HIIT a settimana per evitare.

Un esempio di allenamento HIIT

Gli allenamenti HIIT possono essere impostati in vari modi. Ad esempio, comportati di lavorare molto duramente per 20 secondi con solo 10 secondi di tempo di recupero. Lo ripeti ancora e ancora per un totale di 4 minuti, come in questo.

Più brevi sono i tempi di recupero, più difficile è l'allenamento poiché non sarai mai completamente pronto per il prossimo set di lavoro.

Ciò significa che i set di lavoro e i set di riposo hanno la stessa durata. L'idea è di andare avanti, anche se ti affatichi verso la fine dell'allenamento, anche se se hai le vertigini o senti che non riesci a riprendere fiato, dovresti fare pause più lunghe.

Tempo Esercizio RPE
5 minuti Riscaldati con cardio moderato. Puoi camminare o fare esercizi facili come tocchi di passi e sollevamenti di ginocchia. 4-5
30 sec Jack Plyo 8
30 sec Marzo in atto 4
30 sec Plyo affondo 8
30 sec Marcia sul posto o touch step 4
30 sec Salti tozzi 8
30 sec Marcia sul posto o touch step 4
30 sec Burpees 9
30 sec March o step touch 4
30 sec Jack da salto 8
30 sec March o step touch 4
30 sec Fare jogging con le ginocchia alte 8-9
30 sec March o step touch 4
30 sec Salto lungo 9
30 sec March o step touch 4
30 sec Pattinatori di velocità 9
30 sec March o step touch 4
30 sec Affondi da salto laterale 9
30 sec March o step touch 4
30 sec scalatori 9
30 sec March o step touch 4
5 minuti Raffreddare e allungare 4

Tempo totale di allenamento: 20 minuti

Stato stazionario Cardio

Lo stato stazionario o il cardio di intensità moderata sono ciò a cui molti di noi sono abituati. Ciò comporta l'esercizio a una velocità costante e un livello di intensità per l'intero allenamento. Sarebbe a circa il livello da 4 a 5 sulla scala dello sforzo percepito.

L'idea è di lavorare a un livello in cui puoi parlare con forse solo una piccola difficoltà.

Pro e contro della formazione statale

La formazione in regime stazionario ha anche alcuni vantaggi come:

  • Meno stress sul sistema cardiorespiratorio: Dato che stai lavorando a un'intensità più bassa, puoi migliorare la tua resistenza senza stress tanto sul cuore e sul corpo quanto un esercizio ad alta intensità.
  • Resistenza aumentata: Un esercizio più lento e lento ti aiuta a costruire resistenza, sia nel cuore che nei muscoli.
  • Salute migliorata: Come HIIT, il cardio rende il tuo cuore più efficiente, portando ossigeno ai muscoli più rapidamente. Il cardio allo stato stazionario abbassa anche la pressione sanguigna, riduce lo stress e l'ansia e, insieme a una dieta sana, può aiutarti a perdere peso.
  • Ripristino più rapido: Poiché stai mettendo meno stress sul tuo cuore e sul tuo corpo, ti riprendi più rapidamente e di solito puoi allenarti il ​​giorno successivo senza problemi.
  • Migliora la capacità del tuo corpo di usare il grasso: Quando lavori a un'intensità più bassa, il grasso è la tua principale fonte di carburante. Rimanere a quel livello ti consente di salvare i depositi di glicogeno per allenamenti di maggiore intensità. Ciò non significa necessariamente che tu, solo che il tuo corpo è più bravo a usare il grasso come combustibile.
  • Aumenta le fibre muscolari a contrazione lenta: sono più efficienti nell'uso dell'ossigeno per generare energia, quindi puoi andare avanti per un periodo di tempo più lungo. Questo migliora il tuo, che è essenzialmente il modo in cui il tuo corpo crea energia.
  • Più piacevole: Parte del motivo è che, a un certo livello, ci piace. O almeno possiamo tollerarlo. È molto più comodo lavorare a un livello di intensità inferiore rispetto a un'intensità più elevata. Alcuni atleti possono anche dopo un esercizio troppo intenso solo perché è così scomodo.

Alcuni degli svantaggi dell'addestramento allo stato stazionario includono:

  • Il fattore tempo: Se stai cercando di perdere peso, devi allenarti per periodi più lunghi se vuoi bruciare abbastanza calorie.
  • Rischio di lesioni da uso eccessivo: Fare gli stessi movimenti più e più volte può portare a lesioni da stress ripetitivo a meno che tu non ne faccia un sacco.
  • La noia: Non tutti sono esclusi per allenamenti lunghi e lenti, soprattutto se il tempo è brutto e devi salire su un tapis roulant, cyclette o altre macchine cardio. Quel tipo di allenamento può essere noioso e noioso se lo fai sempre.
  • Plateau di perdita di peso: Fare solo allenamenti cardio allo stato stazionario senza cambiare le cose potrebbe portare a. Devi sfidare il tuo corpo con attività nuove e diverse in modo che possa cambiare costantemente e diventare più forte.

Dovresti fare HIIT, Steady State o entrambi?

Con tutto ciò in mente, quale è giusto per te? La risposta dipende davvero dal tuo livello di fitness e dagli obiettivi più di ogni altra cosa. E tieni presente che gli esperti non raccomandano di fare HIIT più di due o tre volte a settimana.

Chi dovrebbe provare HIIT?

  • Sei un allenatore esperto a tuo agio con l'esercizio.
  • Vuoi concentrarti sulla perdita di peso e bruciare più calorie durante e dopo gli allenamenti.
  • Vuoi a causa di uno stile di vita frenetico.
  • Volete allenamenti che mescolino diversi esercizi e intensità per mantenere le cose interessanti.
  • Vuoi costruire rapidamente la resistenza.

Chi dovrebbe attenersi allo stato stazionario?

  • Principianti o chiunque torni da una lunga pausa di allenamento.
  • Chi non sa fare o non ama lavorare a intensità molto elevate.
  • Qualcuno si allena per una gara di endurance, come una o maratona, anche se potresti fare un lavoro ad alta intensità a seconda del piano di allenamento che stai seguendo.
  • Chiunque gli sia stato detto di evitare un esercizio ad alta intensità da un medico.

Il meglio di entrambi i mondi

In un mondo perfetto, avresti un po '. Per i principianti, puoi effettivamente costruire la tua resistenza e resistenza per l'allenamento HIIT iniziando con l'allenamento con intervallo aerobico.

Ciò implica cambiare la tua intensità quanto basta per spingerti fuori dalla tua zona di comfort, ma non così lontano da essere miserabile o senza fiato. Questo è un ottimo punto di partenza.

Mentre ti alleni, puoi iniziare ad aumentare l'intensità dei tuoi intervalli di settimana in settimana.

L'altra chiave per lavorare su HIIT è la coerenza. Fare cardio su base regolare è come costruire le basi che ti permetteranno di lavorare di più e ottenere di più dai tuoi allenamenti.

Esempio di programma cardiaco HIIT / Stead State

  • Boutcher SH. Esercizio intermittente ad alta intensità e perdita di grasso. Journal of Obesity. 2011; 2011: 1-10. doi: 10,1155 / 2011/868305.
  • CF, Farland CV, Guidotti F. Gli effetti dell'allenamento ad alta intensità e dell'allenamento allo stato stazionario sulla capacità aerobica e anaerobica. Journal of Sports Science & Medicine. 201ADAD; 14 (4): 747-755.
  • Pearson SJ. Allenamento a intervalli ad alta intensità vs Allenamento continuo ad intensità moderata nella gestione della malattia di tipo metabolico. Anatomia e fisiologia MOJ. 2015; 1 (5). doi: 10,15,406 mila / mojap.2015.01.00027.