30 Calorieën tellen Alternatieven om af te vallen


Ja, natuurlijk, als het gaat om gewichtsverlies – meer verbranden dan je elke dag verbruikt en je zult je wegblazen – maar dat betekent niet dat je ze religieus moet registreren om ervoor te zorgen dat je minder eet. (Om nog maar te zwijgen, als je ooit eerder calorieën hebt geteld, weet je dat eten net zo leuk aanvoelt als Trig-klasse.)

Dus in plaats van je logboek en pennen eruit te halen, volg je deze tips en begin je vanzelf af te vallen, terwijl je je lichaam geneest en de hongergevoelens bevredigt, zodat je buik niet constant het alarm laat rinkelen dat hij honger heeft. Daarover gesproken, om uw eetlust snel en gemakkelijk te beteugelen – zonder dieetpillen of moeilijk te volgen plannen – mis ons essentiële speciale rapport niet:.

Zonder een plan loopt u het risico om slechte dieetbeslissingen te nemen (zoals afhaalmaaltijden bestellen na een lange dag op het werk). Bovendien is uitzoeken wat je wilt maken voor het avondeten een trefzekere manier om wilskracht af te voeren en ervoor te zorgen dat je een koekje wilt pakken als het diner klaar is. Het plannen van uw maaltijden is een van de gemakkelijkste manieren om u te helpen onnodige calorieën te verminderen en de controle over uw voedselinname te herwinnen – het is de reden waarom we dit bedachten. Begin met slechts een paar go-to-maaltijden die je op een consistente basis kunt eten, en verander het elke maand of zo.

Regelmatig je eigen eten bereiden, betekent dat je de caloriebeperkende kracht in eigen handen hebt – niet in de handen van de restauranthouders die geen belang hebben bij je gewichtsverliesreis. Bereid een van de gerechten uit de bovenstaande link uit ons maaltijdplan en u bespaart 600 calorieën per maaltijd in vergelijking met als u eet in een standaard sit-down restaurant waarvan het bord meer dan 1.100 calorieën kan beklimmen. Gemiddeld verbruiken frequente thuiskoks elke dag 137 minder calorieën en 16 minder gram suiker dan degenen die regelmatig in restaurants eten!

Een van de eenvoudigste manieren om calorieën te snijden is door producten te beperken met absurde hoeveelheden toegevoegde suiker. Deze eenvoudige koolhydraten bevatten bijna geen voedingsstoffen (waardoor ze de definitie van "lege calorieën" zijn), kunnen ervoor zorgen dat je altijd honger hebt (wat betekent dat je waarschijnlijk te veel eet), en kunnen je insulinerespons verpesten, wat leidt tot type II diabetes, insulineresistentie en obesitas. Vervang koekjes door vers fruit, probeer je koffie zwart te maken en wissel je koffie in met een van deze.

Glazen water dat is. "Elk proces in uw lichaam vindt plaats in water – van het helpen doorspoelen van afval uit uw dikke darm tot de efficiënte werking van uw metabolisme", leggen The Nutrition Twins, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT en Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN uit, CFT. "Onvoldoende waterinname leidt ook snel tot uitdroging, en zelfs een beetje uitgedroogd is onmiddellijk van invloed op energieniveaus." Dus start je metabolisme en verhoog je energie door een stevige 16 gram in de am te verlagen. Als je ervoor zorgt dat je lichaam op zijn best functioneert, zal het gemakkelijker om actief te blijven zonder suf te worden en op zijn beurt kunt u meer calorieën verbranden.

Wanneer u een aanzienlijke hoeveelheid gewicht probeert te verliezen door teveel calorieën tegelijk te snijden, brengt u uw metabolisme in gevaar. En dat is precies wat er met dertien van de veertien deelnemers is gebeurd Seizoen 8, als je het je herinnert, is na de finale allemaal weer zwaarder geworden. Toen onderzoekers het waarom onderzochten, ontdekten ze dat hun metabolisme aanzienlijk was afgenomen – dus verbrandden ze minder calorieën dan de gemiddelde persoon met hun gewicht – en hun niveaus van het 'ik heb honger' hormoon, leptine, waren hoger dan normaal.

Via een mechanisme dat bekend staat als 'metabolische aanpassing', zal je lichaam eigenlijk vertragen tijdens een ernstig calorietekort omdat het denkt dat je in de overlevingsmodus bent. Als je jezelf uithongert, maak je het moeilijker voor je lichaam om langdurig gewichtsverlies te behouden. Schakel in plaats daarvan uw dieet over naar gezonder voedsel en volg de rest van de onderstaande tips. Over metabolisme gesproken, hier zijn vijfenvijftig manieren waarop u kunt tijdens uw reis naar gewichtsverlies.

De eenvoudige oplossing om tijdens een maaltijd niet te veel te eten? Eet met voornemen! Als we eten, geven de rekreceptoren van je maag je hersenen aan dat je vol bent als er voldoende voedsel in zit. Maar er zijn twee belangrijke factoren om dat te laten werken: (1) tijd doorbrengen met eten – het duurt ongeveer 20 minuten voordat het 'Ik zit vol'-signaal je hersenen bereikt – en (2) het minimaliseren van afleidingen – als je hersenen bezig zijn als je iets anders doet, kan het worden afgeleid van het ontvangen van je verzadigingssignalen.

In tegenstelling tot wat je misschien hebt gehoord, is kauwen op de juiste snacks gedurende de dag een van de beste manieren om je taille te verkleinen. Onderzoekers ontdekten zelfs dat deelnemers aanzienlijk meer lichaamsgewicht verloren wanneer ze suikerarme, eiwitrijke snacks in hun dagelijkse voedselroutine gebruikten, volgens een recente studie. Dus hoe dragen deze mini-maaltijden bij aan je afslanking? Fitting in gezond, helpt om de bloedsuikerspiegel te handhaven – wat ervoor zorgt dat je hersenen geen hongergevoel veroorzaken – en voorkomt dat je lichaam zich overgeeft aan energierijk voedsel na wat een lange dag van honger voelt.

Voelt u zich altijd opgeblazen na het eten van granen? Ben je een zuivelliefhebber maar voel je je constant overbelast? Velen van ons proberen deze problemen op te lossen door ze van onze schouders te vegen alsof ze geen probleem zijn. Maar in werkelijkheid kunnen dit tekenen zijn van een voedselintolerantie of allergie, wat kan bijdragen aan extra ontsteking, een verzwakt immuunsysteem en gewichtstoename. Leer te luisteren naar wat je lichaam je vertelt door eventuele ongemakken in een eetdagboek bij te houden. Of schakel de profs in – hier zijn.

Een van de voedingsstoffen die vroeger een slechte rap kreeg, de juiste soorten – zoals vis, noten, avocado's en olijfolie – kan je vullen, zorgen ervoor dat je lichaam essentiële, in vet oplosbare vitaminen kan opnemen en kan je zelfs helpen vet verbranden door het verhogen van niveaus van vetverbrandende, metabolisme-stimulerende hormonen zoals adiponectin.

De tijd besteden om je bord er fantastisch uit te laten zien, zal op de lange termijn zijn vruchten afwerpen – en we hebben het niet alleen over het feit dat je extra likes op Instagram krijgt. Deze tactiek kan je helpen aan te moedigen je bord vol te laden met meer kleurrijke, verse groenten en kan zelfs je eten beter laten smaken! Een studie gepubliceerd in het tijdschrift Gezondheidspsychologie ontdekte dat wanneer deelnemers tijd besteden aan het bereiden van het voedsel dat ze maken – wat je uiteindelijk zult doen om ervoor te zorgen dat je een foto-perfect gerecht hebt – ze het voedsel feitelijk aanzienlijk bevredigender vonden dan degenen die het voedsel voor hen hadden bereid, zelfs als het eten "gezond" was.

Voldoende inname van vezels is essentieel voor een uitgebalanceerd dieet, want deze macronutriënt helpt je langer vol te blijven, reinigt je darmen en bepaalde soorten oplosbare vezels – namelijk – zelfs de nuttige bacteriën die in je darmen leven. Wanneer uw darmwantsen deze prebiotica opeten, fermenteren ze ze tot ontstekingsremmende vetzuren waarvan bekend is dat ze uw vetgenen uitschakelen, zodat u kunt afvallen zonder calorieën te tellen. Plus, als je je buikbioom van brandstof voorziet, zal je een off-kilter darm herstellen die is beschadigd door een dieet met veel verzadigde vetten en veel suiker.

In plaats van calorieën te verzamelen, probeer je gewoon meer eiwitten te eten tijdens elke maaltijd – en ja, dat geldt ook voor die met koolhydraten beladen kommen pasta. Deze langzaam verterende macronutriënt helpt de eetlust te verminderen, het hunkeren naar te pletten en verhoogt je metabolisme door je calorieverbrandende spieren direct te voeden. Ben je dol op smoothies? Er zijn er genoeg die je mixerspel helemaal opvoeren.

En gewoon kom tot rust. Wanneer je constant gestrest bent, scheidt je lichaam een ​​stresshormoon af dat bekend staat als cortisol. En dat is slecht nieuws voor je buik. Omdat cortisol evolutionair gekoppeld is aan het waarschuwen van je lichaam voor externe gevaren (zoals die beer die naar je toe rent) en lage bloedglucosewaarden, dwingt het je lichaam om vet op te slaan en je honger te verhogen, wat betekent dat je naar die donut gaat verlangen, zelfs als je maag is eigenlijk vol.

Als je ooit eerder calorieën hebt geteld, weet je dat het het plezier van het eten kan zuigen – waardoor het meer als een tweede baan voelt en alleen het risico op voedselschuld verhoogt. Laat je leven niet draaien om je dieet. In plaats daarvan, vorm uw dieet rond een gezond leven. Vertrouw ons, zodra u begint, leert u genieten van de fietstochten, voldoende slapen en thuis koken. Binnenkort wordt het handhaven van een gezond voedingspatroon gewoon een onderdeel van je nieuwe levensstijl.

Profiteer van de voordelen zonder vlees volledig te schuwen! Studie na studie heeft aangetoond dat degenen die de minste hoeveelheid vlees eten minder kans hebben op obesitas, lagere BMI's en de minste lichaamsvetwaarden hebben. Het is niet dat vlees de vijand is, het is gewoon dat dit eiwitrijke voedsel je meestal vult voordat je je een weg kunt banen naar de groenten, waarvan bekend is dat ze vetbestrijdende, taille-trimende krachten bezitten.

Hoewel gefermenteerde dranken zoals wijn en bier oké zijn om met mate te drinken, kan overmatig drinken u in gevaar brengen voor leverziekte, diabetes en zelfs bepaalde vormen van kanker. En het terugdringen van drankjes komt uiteindelijk neer op extra calorieën. Sterker nog, het verhogen van alcoholgebruik tijdens vakantie is een van de redenen waarom u een extra pond kunt verdienen tijdens uw vrije week! Daarnaast zijn hier.

Over gefermenteerd voedsel gesproken, je zou er meer van moeten eten! Als je onbekend bent, gefermenteerd voedsel – zoals het bietkwas hierboven, zuurkool, yoghurt, kimchi, zuurdesembrood en zelfs bier en wijn – zit vol met nuttige bacteriën die bekend staan ​​als probiotica. Wanneer ze worden ingenomen, zijn deze probiotica gespeculeerd om je darmmicrobioom (de populatie van meer dan 100 biljoen bacteriën in je buik) in balans te houden. Wanneer uw insectengemeenschap uit de buurt is, hebben onderzoeken symptomen gevonden zoals gewichtstoename, depressie, een toename van hongerhormonen en meer hunkering naar vet en suikerrijk voedsel, die de schadelijke insecten voeden – en pak je kilo's aan. Als je nieuwsgierig bent naar hoe alles werkt, lees dan meer over probiotica en buikwantsen.

Omdat het creëren van gezonde gewoonten tijd kost, moet u ruimte laten voor fouten tijdens uw reis naar gewichtsverlies. Het idee is simpel: eet 80 procent van de tijd gezond en laat 20 procent van de tijd over. Op die manier zul je je niet schuldig en gestresst voelen als je toevallig een stuk pizza op het achtertuinfeest van je neefje krijgt. Probeer gewoon de lat hoog te houden voor uw aflaten. Maak bijvoorbeeld je eigen zelfgemaakte desserts met hoogwaardige ingrediënten in plaats van die verpakte, bewerkte cakes te kopen.

Natuurlijk, verpakte rommel kan handig zijn, maar fruit en groenten ook als je ze voor jezelf koopt! Ultraverwerkte voedingsmiddelen – die zijn samengesteld uit stoffen die over het algemeen niet worden gebruikt bij het koken, zoals smaken, kleuren, emulgatoren en andere additieven – zoals brood, frisdrank, koekjes en diepvriesmaaltijden, maken gemiddeld 90 procent van de toegevoegde suiker uit Amerikaan verbruikt. Het vervangen van rommel door echt voedsel zal je verzadiging verhogen en je helpen je lichaam te ontdoen van ontstekingsbevorderende kunstmatige ingrediënten. Bekijk deze voor eenvoudige voedselruil voor de meest dieetafbrekende bewerkte voedingsmiddelen.

En dat is niet alleen beperkt tot frisdrank. We hebben het ook over milkshakes, franken-koffie en thee in flessen. Dat komt omdat de calorieën van suikerhoudende dranken niet vergezeld gaan van andere voedingsstoffen en je vaak hongerig laten voelen. Het is veel bevredigender om voedsel te eten – en het is ook gezonder. Het wordt zelfs ondersteund door de wetenschap! Energie verkregen uit drinkvloeistoffen is minder bevredigend dan calorieën uit vast voedsel, waardoor we meer (en een groter aantal calorieën) drinken voordat we ons tevreden voelen, volgens een onderzoek in de American Journal of Clinical Nutrition. Bekijk ons ​​exclusieve rapport om te zien hoe slecht je favoriete stack tussen de packs staat:.

We weten dat het leven soms in de weg staat – of het nu werk, reizen of buitenschoolse activiteiten met de kinderen is – en het past in uw trainingsroutine. Maar het is niet het einde van de wereld. Zolang je je hartslag verhoogt en je bloed pompt door ofwel door de gang te lopen of de trap te nemen in plaats van een lift, blijf je je gezondheid en lichaam in vorm. Plus een studie gepubliceerd in BMJ ontdekte dat twee keer per uur lopen een minuut de pieken in de bloedsuikerspiegel kon minimaliseren en de insulinespiegels na de maaltijd bij deelnemers met overgewicht kon verlagen. En dat kan op de lange termijn rechtstreeks verband houden met minder calorieën die als vet zijn opgeslagen. U hoeft zich niet religieus aan uw regime te houden – alleen realistisch. En als je geen tijd hebt om ijzer te pompen, bekijk deze dan.

Bijna alle groenten bevatten een groep stoffen die bekend staan ​​als antioxidanten, maar sommige van de beste bronnen zijn bosbessen, groene thee en appels. De specifieke verbindingen variëren tussen fruit en groenten, maar ze hebben allemaal één ding gemeen: ze verwijderen ontstekingsvrije, DNA-beschadigende vrije radicalen die bijdragen aan ziekten die variëren van gewichtstoename tot Alzheimer en kanker. In feite, een recente beoordeling die meer dan 1,5 miljoen mensen onderzocht in de Journal of the American Osteopathic Association legde een verband met een verhoogd risico op sterfte door alle oorzaken en vleesconsumptie. Experts speculeren dat de redenering achter de correlatie is dat mensen die veel rood vlees eten, ook minder plantaardig voedsel eten, waardoor ze minder van hun beschermende antioxidanten en voedingsstoffen consumeren.

Niet alleen omdat veel saladedressings, maar omdat het maken van je eigen saladedressings betekent dat je de gezondste ingrediënten kunt gebruiken. In plaats van de inflammatoire sojaolie die in de flessen wordt gebruikt, pak je een fles extra vierge olijfolie, waarvan bekend is dat fenolen de bloeddruk helpen verlagen. Combineer met wat appelazijn – een ontgiftende vloeistof die een betere spijsvertering bevordert en het gevoel van volheid verlengt – wat dijon-mosterd, zout en peper, en je bent klaar om te gaan!

Begrijp ons niet verkeerd – het handhaven van een gezond, uitgebalanceerd dieet is een belangrijk aspect van elk plan voor gewichtsbehoud. Maar vasthouden aan een oefenprogramma kan volgens de onderzoekers van de Universiteit van Alabama volgens de onderzoekers van de Universiteit van Alabama van cruciaal belang zijn om de kilo's op de lange termijn af te houden. Onderzoekers merkten op dat deelnemers die stopten met zweten na het verliezen van gewicht een dip in hun metabolisme ervaarden, terwijl degenen die driemaal per week slechts veertig minuten trainden bleven in hetzelfde tempo calorieën bakken en behouden. Zorg er dus voor dat je wat cardio- en weerstandstraining toevoegt aan je routine. De cardio helpt je af en toe een bier- of cheatmaaltijd te verbranden en de weerstandstraining stimuleert de spiergroei. Omdat spieren in rust meer calorieën verbranden dan vet, helpen je uitpuilende biceps je bij te houden en te trimmen.

Het afwegen van plakjes kip en het opscheppen van exacte eetlepels rijst is niet alleen veeleisend, het geeft het eten meer het gevoel van een baan dan een behoefte om je lichaam van brandstof te voorzien. In plaats daarvan gemakkelijk door te investeren in een nieuwe set kleinere platen. Wanneer je maaltijd je hele bord vult, kan het je hersenen misleiden door te denken dat het meer calorieën verbruikt dan het zou zijn als dezelfde hoeveelheid voedsel op een groter vat zou zitten.

Water zorgt er niet alleen voor dat je er vol van wordt, maar door jezelf gehydrateerd te houden, kun je ook onbegrepen hongergevoelens afweren. Daarom raden we aan om overal een waterfles bij je te hebben – zorg er alleen voor dat dit niet de plastic variant is. Plastic flessen worden gemaakt met Bisphenol A (BPA), een hormoon nabootsende chemische stof die de vruchtbaarheid bij zowel mannen als vrouwen negatief kan beïnvloeden en ook in verband wordt gebracht met obesitas: een studie gepubliceerd door onderzoekers van Harvard heeft aangetoond dat volwassenen met de hoogste concentratie BPA in hun urine had aanzienlijk grotere tailles en de kans om zwaarlijvig te zijn dan die in het laagste kwartiel.

Door een kopje groene thee te trekken, kun je afvallen – stat. Dit brouwsel zit vol met buikvetbestrijdende catechines, een soort antioxidant die vetweefsel vernietigt door je metabolisme op te voeren terwijl de afgifte van opgeslagen vet uit vetcellen wordt verhoogd. Uit een recent onderzoek bleek zelfs dat deelnemers die een dagelijkse gewoonte van vier koppen groene thee combineerden met een zweetsessie van 25 minuten, twee kilo meer verloren dan sporters die niet het buiksmeltende elixer dronken. Indrukwekkend! En als je je suikerhoudende cuppa Joe voor thee ruilt, bespaar je jezelf extra calorieën bovenop de calorieën die door je gestimuleerde metabolisme worden verbrand.

Ben je van plan je consumptie van junkfood te beteugelen? Begin met het uit de keuken halen van je dieetkryptoniet. Wanneer je je ondeugden zichtbaar houdt op keukentafels of in uitstekende opslagruimte, stel je jezelf in op falen. Verberg in plaats daarvan je voorraad in ondoorzichtige containers of in de achterkant van je kast achter gezondere snacks. Op die manier wordt je herinnerd aan je lichaamsdoelen elke keer dat je probeert toe te geven aan een verlangen.

Wist je dat een vol gevoel niet alleen afhangt van hoeveel voedsel je eet? Het kan ook afhangen van hoeveel slaap je krijgt. Als je niet genoeg kwaliteit hebt, sluit je lichaam het niveau van het hongerhormoon ghrelin en verlaagt het verzadigingshormoon leptine – wat resulteert in onstuimige hongergevoelens. Als gevolg hiervan kan uw slaaparme zelf blijven verlangen naar voedsel en uiteindelijk meer calorieën eten, zelfs als u geen lichamelijke honger hebt. Volg deze tips – die u niet alleen helpen sneller in slaap te vallen, maar u ook langer vol houden.

Hoewel je zeker trots op jezelf moet zijn voor het bereiken van mijlpalen voor gewichtsverlies, betekent dit niet dat je beloning grote porties van je favoriete, vette en zoete traktaties moet bevatten – dat is slechts een recept voor het terugwinnen van gewicht dat je zojuist hebt verloren. Doe in plaats daarvan een poging om uzelf op niet-voedselmanieren te belonen, zoals een manicure nemen, spenderen aan een fitnessles of naar een film gaan in het theater. Wanneer je de band tussen emoties en voedsel begint te verwijderen, zul je een verandering in je levensstijl zien en zal het gemakkelijker zijn om gezond verder te eten.

Ontvang het zomernummer

Zie er geweldig uit en voel je deze zomer met gezonde recepten en tips van Eet dit, niet dat! Tijdschrift.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *