B Complexe vitaminen Bronnen en voordelen


Een vitamine B-complex levert meestal acht van de B-vitamines op: B1 (thiamine), B2 (), B3 (niacine), B5 (pantotheenzuur), B6 ​​(pyridoxine), B7 (biotine), B9 (foliumzuur) en B12 (cobalamine). Van nature gevonden in vlees, bladgroenten, zuivel, bonen, erwten en hele of verrijkte granen, helpen B-complexvitaminen uw lichaam om energie te maken uit het voedsel dat u eet, rode bloedcellen te vormen en een essentiële rol te spelen in bepaalde lichaamsfuncties. Bekijk de voordelen, tekenen van een tekort en voedselbronnen voor elk van deze B-complexvitaminen.

Illustratie door Joshua Seong, Verywell

B1 (Thiamine)

Gezondheidsvoordelen

  • Helpt het lichaam om voedsel te gebruiken om energie te produceren
  • Nodig voor de gezondheid van de hersenen, spieren en zenuwstelsel
  • Kritisch voor de groei, ontwikkeling en functie van cellen in het lichaam

Symptomen van tekort

  • Gewichtsverlies
  • Korte-termijngeheugenverlies
  • Zwakheid
  • Vermoeidheid
  • Cardiovasculaire symptomen
  • Prikkelbaarheid
  • Beriberi

Voedselbronnen

Veelgebruikte voedselbronnen van vitamine B1 zijn verrijkte ontbijtgranen, verrijkte en volkorenproducten (brood, ontbijtgranen, rijst, noedels en bloem), tarwekiemen, varkensvlees, forel, zwarte bonen, mosselen en tonijn.

B2 (Riboflavine)

Gezondheidsvoordelen

  • Werkt met andere B-vitamines (helpt B6 om te zetten in een bruikbare vorm en helpt bij de productie van niacine)
  • Helpt voedsel om te zetten in energie
  • Nodig voor de productie en groei van rode bloedcellen
  • Houdt de ogen, het zenuwstelsel en de huid gezond

Symptomen van tekort

  • Huidaandoeningen
  • Zwelling van de mond en keel
  • Scheuren in de mondhoeken
  • Gezwollen, gebarsten lippen
  • Haaruitval
  • Keelpijn
  • Gevoeligheid voor licht.

Voedselbronnen

Veelgebruikte voedselbronnen van vitamine B2 zijn melk en zuivelproducten, verrijkte ontbijtgranen, runderlever, kokkels, portobello-champignons, amandelen en kip.

B3 (Niacine)

Gezondheidsvoordelen

  • Helpt bij de omzetting van voedsel in energie
  • Helpt enzymen in het lichaam goed te functioneren door het lichaam te helpen andere B-vitamines te gebruiken en DNA aan te maken en te repareren (het genetische materiaal dat in alle lichaamscellen wordt gevonden)
  • Nodig voor de productie van hormonen, zoals seks en stresshormonen
  • Helpt bij de functie van de spijsvertering en het zenuwstelsel en de huid

Symptomen van tekort

  • Spijsverteringsproblemen
  • Aften
  • Vermoeidheid
  • Ontstoken huid
  • Slechte circulatie
  • Depressie
  • braken
  • pellagra

Voedselbronnen

Veelgebruikte voedselbronnen van vitamine B3 zijn eieren, vis, versterkt brood en ontbijtgranen, rijst, noten, melk en zuivelproducten, kip, rundvlees, kalkoen, lam, orgaanvlees, pinda's.

B5 (pantotheenzuur)

Gezondheidsvoordelen

  • Breekt vetten en koolhydraten af ​​voor energie
  • Speelt een rol bij de productie van geslachts- en stresshormonen in de bijnieren en neurotransmitters
  • Helpt het lichaam andere vitamines te gebruiken, zoals riboflavine
  • Vitamine B5 is nodig voor de productie van rode bloedcellen en cholesterol

Symptomen van tekort

  • Brandende voeten
  • Depressie
  • Vermoeidheid
  • Slapeloosheid
  • Prikkelbaarheid
  • Maagpijn
  • Luchtweginfecties
  • braken

Voedselbronnen

Veelgebruikte voedselbronnen van vitamine B5 zijn vlees, avocado, broccoli, boerenkool, eieren, melk, champignons, verrijkte granen, orgaanvlees, gevogelte, aardappelen en peulvruchten.

B6 (Pyridoxine)

Gezondheidsvoordelen

  • Nodig door het lichaam om koolhydraten uit voedsel te gebruiken en op te slaan (in de vorm van glycogeen, opgeslagen energie in spieren en lever)
  • Vereist voor meer dan 100 enzymreacties in het lichaam. Het helpt bij de vorming van hemoglobine (een stof in rode bloedcellen die zuurstof door het bloed vervoert) en neurotransmitters en hormonen die de stemming beïnvloeden en de lichaamsklok reguleren
  • Betrokken bij immuunfunctie en ontwikkeling en functie van de hersenen

Symptomen van tekort

  • Depressie
  • Moeite met concentreren
  • Prikkelbaarheid
  • Spier zwakte
  • Nervositeit
  • Korte-termijngeheugenverlies

Voedselbronnen

Veelgebruikte voedselbronnen van vitamine B6 zijn, rundvleeslever, tonijn, kipfilet, verrijkte ontbijtgranen, aardappelen, kalkoen, fruit (behalve citrusvruchten) en rundvlees.

B7 (biotine)

Gezondheidsvoordelen

  • Helpt het lichaam de vetten, koolhydraten en eiwitten in het voedsel dat u eet om te zetten in energie
  • Nodig om vetzuren te maken
  • Bevordert de groei en de gezondheid van botten en haren

Symptomen van tekort

  • Haaruitval of verlies
  • Huiduitslag rond de ogen, neus, mond of andere slijmvliezen
  • Droge ogen
  • Broze nagels
  • Spierpijn

Voedselbronnen

Veelgebruikte voedselbronnen van vitamine B7 zijn runderlever, eierdooier, tarwekiemen, varkensvlees, rundvlees, zonnebloempitten, zoete aardappel, amandelen, volkoren voedingsmiddelen, sardines, spinazie en broccoli.

B9 (foliumzuur)

Gezondheidsvoordelen

  • Helpt je lichaam om rode bloedcellen aan te maken
  • Nodig om cellen te helpen DNA aan te maken en te behouden
  • Vermindert het risico op aangeboren afwijkingen in de hersenen en de wervelkolom, zoals spina bifida

Symptomen van tekort

  • Diarree
  • Vergeetachtigheid
  • Gingivitis
  • Verlies van eetlust
  • Kortademigheid
  • Prikkelbaarheid
  • Tongontsteking
  • Slechte groei

Voedselbronnen

Veelgebruikte voedselbronnen van vitamine B9 (foliumzuur) zijn spinazie, runderlever, broccoli, spruitjes, bonen en peulvruchten, asperges, sinaasappelsap, pinda's, avocado, donkergroene bladgroenten, verrijkte granen en zalm.

B12 (Cobalamine)

Gezondheidsvoordelen

  • Helpt het zenuwstelsel en rode bloedcellen gezond te houden
  • Vereist voor de vorming van rode bloedcellen en DNA
  • Belangrijk voor het eiwitmetabolisme

Symptomen van tekort

  • Vermoeidheid
  • Zwakheid
  • Constipatie
  • Gebrek aan eetlust
  • Gewichtsverlies
  • Een type bloedarmoede dat bekend staat als megaloblastaire bloedarmoede
  • Gevoelloosheid en tintelingen in de vingers en tenen
  • Zenuwschade

Voedselbronnen

Veelgebruikte voedselbronnen van vitamine B12 zijn voornamelijk te vinden in dierlijk voedsel, zoals runderlever (en ander orgaanvlees), kokkels en andere schelpdieren, rundvlees, kip, vis, eieren, melk en andere zuivelproducten, en sommige verrijkte granen.

Toepassingen

Met een belangrijke rol bij het omzetten van voedsel in brandstof, beweren voorstanders dat B-complexvitaminen kunnen helpen bij verschillende aandoeningen, waaronder angst, depressie, hartaandoeningen en premenstrueel syndroom (PMS).

Bovendien nemen sommige mensen een vitamine B-complex om de energie te verhogen, het humeur te verbeteren, het geheugen te verbeteren, de gezondheid van huid en haar te stimuleren en het immuunsysteem te stimuleren.

Hoewel de meeste mensen die een gevarieerd dieet eten, voldoende B-vitamines uit voedsel halen, lopen sommige mensen een verhoogd risico op een tekort, vooral degenen die ouder zijn dan 50, antacida gebruiken of coeliakie, de ziekte van Crohn, gastritis of andere spijsverteringsstoornissen.

Als u een operatie aan de maag of gewichtsverlies heeft ondergaan, regelmatig alcohol drinkt of een vegetarisch of veganistisch dieet volgt, kunt u vatbaarder zijn voor een tekort.

Zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven, hebben mogelijk meer vitamine B6, B12 en foliumzuur nodig.

Mogelijke bijwerkingen

Hoewel supplementen met B-complex in water oplosbaar zijn en niet lang in het lichaam blijven, kunnen grote doses vitamines in supplementvorm bepaalde bijwerkingen veroorzaken:

  • B3 (niacine): Blozen of pijn in de huid, verhoogde bloedsuikerspiegel en levertoxiciteit.
  • B6 (pyridoxine): Zenuwbeschadiging, huidletsels, verslechtering van de nierfunctie en verhoogd risico op hartaanval, beroerte en overlijden bij mensen met diabetes en gevorderde nierziekte. Recente studies hebben aangetoond dat hoge doses vitamine B6 werden geassocieerd met een licht verhoogd risico op en een verhoogd risico op (bij gelijktijdig gebruik met vitamine B12).
  • B9 (foliumzuur): Nierbeschadiging, verhoogde insulineresistentie bij nakomelingen, lagere activiteit van natuurlijke killercellen bij oudere vrouwen, en kan in verband worden gebracht met een verhoogd risico op sommige vormen van kanker. Kan de diagnose van een vitamine B12-tekort maskeren.
  • B12 (cobalamine): Acne en rosacea bij sommige mensen.Vitamine B12 om de achteruitgang van de nierfunctie te versnellen en het risico op cardiovasculaire gebeurtenissen te verhogen bij mensen met een verminderde nierfunctie. Hoge doses vitamine B12 ingenomen met foliumzuur zijn in verband gebracht met een groter risico op kanker en mortaliteit.

Er is een dagelijkse aanvaardbare inname niveau (UL) voor elke B-vitamine, die hoger is dan wat de meeste mensen nodig hebben. Meer krijgen dan de UL verhoogt uw kansen op bijwerkingen.

Een woord van Verywell

Om gezond te blijven, kunnen de meeste mensen krijgen wat ze nodig hebben door het eten van een gevarieerd, uitgebalanceerd dieet gevuld met heerlijke voedingsmiddelen die van nature rijk zijn aan B-vitamines, zoals bladgroenten, noten, bonen en peulvruchten, volle granen, magere eiwitten, champignons en eieren. Er is geen solide bewijs dat het nemen van overmatige hoeveelheden B-vitamines ondersteunt als u er geen tekort aan heeft.

Als u niet genoeg vitamine B krijgt uit uw dieet, kan het nemen van een vitamine B-supplement voor sommige mensen gunstig zijn. Een tekort aan B-vitamines kan een aantal symptomen veroorzaken, waaronder vermoeidheid, bloedarmoede, verlies van eetlust, depressie, buikpijn, spierkrampen, haarverlies en eczeem.

Zorg ervoor dat u uw zorgverlener raadpleegt om erachter te komen of een B-complex supplement geschikt is voor u (en zo ja, het juiste bedrag, rekening houdend met de totale dagelijkse hoeveelheid die u uit voeding en supplementen krijgt).

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *