10 porad dotyczących prowadzenia dziennika żywności


Większość ludzi uważa utratę masy ciała za formułę: + ćwiczenia = utrata masy ciała. Dlaczego więc waga nadal się nie porusza, nawet jeśli robisz to wszystko dobrze? Prawdopodobnie dlatego, że przemysł odchudzania nie uczy nas tajnego składnika niezbędnego dla zdrowego życia i zdrowego ciała: naszych umysłów. Często przejadamy się nie dlatego, że nasze ciało tego wymaga, ale dlatego, że nasz mózg. Stres, silne emocje i brak snu prowadzą nas do zanurzenia dłoni w słoiku z ciasteczkami lub do zamówienia burgera zamiast sałatki. Mówiąc wprost: dostrojenie się do naszego stanu psychicznego sprawia, że ​​jesteśmy bardziej zestrojeni z resztą naszego ciała. Ale jak dokładnie dowiedzieć się, co się tam dzieje na dole? Na szczęście istnieje bardzo prosty hack mózgu. Nazywa się to dziennikiem żywności i czas zacząć pisać.

W 2008 r American Journal of Preventative Medicine odkrył, że wśród 1700 osób, którzy codziennie piszą dzienniki, stracili podwójną wagę w porównaniu do osób nie będących dziennikarzami. I badanie z 2012 r. Z Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics odkrył, że spośród 439 kobiet osoby prowadzące dziennik żywności straciły około 13 procent początkowej masy ciała w porównaniu z 8 procentami tych, którzy nie prowadzili dziennika.

Siła dziennika żywności polega na tym, że zapewnia on rozliczalność i zwiększa świadomość. Jest mniej prawdopodobne, że złapiesz ten kawałek ciasta czekoladowego, jeśli wiesz, że musisz zapisać później i spotkać się z ostatecznym krytykiem (AKA you). Ponadto stajesz się bardziej świadomy nawyków, w które wpadłeś. Być może okaże się, że pragniesz tłustych przekąsek około 16:00. Kiedy siadasz i zadajesz sobie proste pytanie „dlaczego” w swoim dzienniku, zdajesz sobie sprawę, że godzina 16.00. jest szczytowym czasem stresu w pracy. Następnego dnia przyjedziesz przygotowany ze zdrową przekąską, którą możesz zjeść o 16:00; może nawet ćwiczysz jogę przed pracą, aby zapobiec stresowi.

Dziennikowanie jest naukowo udowodnione, ale może ci pomóc więc znacznie więcej niż tylko to. Można go używać do śledzenia postępów w fitness lub sukcesów w pracy. Niezależnie od tego, do czego go używasz, dziennikarstwo ma jedną wadę: jest wręcz trudne. Konsekwentne pisanie w dzienniku każdego dnia jest uciążliwe i trudno jest stawić czoła emocjom. Ale zaufaj nam, tylko jedna krótka sesja dziennikowa może pomóc Ci dotrzymać słowa, jeśli chodzi o utratę wagi. Dajemy Ci wskazówki, których potrzebujesz, aby z powodzeniem umieścić długopis na papierze i umieścić swoje wysiłki związane z odchudzaniem na szybkiej drodze do sukcesu! Aby uzyskać jeszcze więcej pomysłów na to, jak pozostać przyciętym lub stracić LB, sprawdź je!

Niektórzy ludzie są przyzwyczajeni i robią to samo każdego dnia. Inni idą tam, gdzie wieje wiatr. Ale jest jedna rzecz, którą każdy robi każdego dnia: sen. Trzymanie dziennika obok łóżka jest doskonałym codziennym przypomnieniem, aby zapisać to, co zjadłeś tego dnia. Pora snu to także najmniej rozproszona i najmniej gorączkowa pora dnia, co oznacza, że ​​nie możesz usprawiedliwić „Jestem teraz zbyt zajęty” i możesz zamiast tego zastanowić się nad swoimi nawykami. Aha, zanim uderzysz w siano, przygotuj zdrowy przepis na poranek. Możesz z dumą zapisać jedną z nich w swoim dzienniku żywności jutro!

Jeśli sumowanie dziennych posiłków wydaje się przytłaczającym zadaniem, spróbuj wykonać je krok po kroku. Szybkie zapisywanie tego, co zjadłeś zaraz po posiłku, lub jest łatwiejszym sposobem na zapisanie dziennika żywności. Ponadto napisanie tego w tej chwili pozwala dokładniej przedstawić dokładnie to, co zjadłeś i co o tym myślisz.

Niezależnie od tego, czy jesteś dziennikarzem minuta po minucie, czy przed snem, upewnij się, że masz przenośny notebook. Posiadanie dziennika, który można zabrać do pracy lub na wakacje, jest niezbędne, ponieważ pozwala zachować spójność i zapobiega wypadnięciu z wagonu zdrowia. Jeśli kupisz duży, ciężki dziennik, możesz równie dobrze pożegnać się z postępem odchudzania, ponieważ otwiera to wiele wymówek. Kompaktowy, lekki dziennik jest tak samo łatwy do przechowywania w torbie jak portfel! Po więcej naprawdę proste pomysły na odchudzanie takie jak ten, sprawdź naszą listę.

Obecnie dostępnych jest mnóstwo aplikacji pomagających śledzić postępy w odchudzaniu. Działają tak samo jak dziennik żywności: pozwalają dokładnie udokumentować, co zjadłeś, kiedy i ile. Ostatnie badania z Northwestern University wykazały, że osoby, które śledziły swoje jedzenie na urządzeniu mobilnym, częściej traciły na wadze niż ci, którzy tego nie robili. Niewielu z nas nosi ze sobą dziennik wszędzie, ale większość z nas ma smartfona przyklejonego do naszej kieszeni 24/7, co sprawia, że ​​jest to najwygodniejszy sposób na zanurzenie się w dzienniku żywności.

Aby uzyskać więcej inspirowanych smartfonem odchudzania, sprawdź je.

Ostatnie badanie przeprowadzone w klinice żywieniowej w Kolumbii wykazało, że osoby, które robią sobie cotygodniowe zdjęcia, częściej tracą na wadze niż osoby, które unikają obiektywu. Zrób zdjęcie? Robienie selfie może sprawić, że będziesz chuda! Spróbuj dodać swoje zdjęcia do swojego pamiętnika lub dodaj je do cyfrowego dziennika żywności. Będą stanowić motywację i nagrodę, ponieważ dosłownie będzie można zobaczyć!

Bycie konkretnym jest prawdopodobnie najważniejszym aspektem prowadzenia skutecznego dziennika utraty wagi. Łatwo jest powiedzieć „Zjadłem kanapkę na lunch”, ale jeśli chcesz jak najlepiej wykorzystać swoje słowa, zapisz słowo po słowie to, co zjadłeś tego dnia. W końcu mała kanapka pełnoziarnista jest zupełnie inna niż kanapka z klopsikiem, ale obie można uznać za „kanapki”. Pisząc, skup się na wielkości porcji, porze dnia, otoczeniu i tym, jak się czułeś wcześniej, podczas i po jedzeniu. Zapewni to wgląd w swoje wzorce żywieniowe na dłuższą metę i może pomóc w dokonywaniu drobnych interwencji w celu wprowadzenia dużych zmian w czasie. I nie zapomnij wymienić tego, co piłeś tego dnia! Picie kalorii znajduje się na naszej liście.

Częścią bycia konkretnym jest bycie emocjonalnym. Nie chcesz po prostu pisać co zjadłeś, o czym chcesz pisać w jaki sposób sprawiło, że poczułeś. Jeśli zauważysz, że sięgasz po tabliczkę czekolady za każdym razem, gdy walczysz z mężem, ponieważ czujesz się smutny i zestresowany, to być może następnym razem będziesz bardziej skłonny do biegania, gdy wszystko będzie napięte. To nie będzie idealna nauka, ale skieruje cię w stronę zdrowych nawyków. Aby uzyskać bardziej zdrowe nawyki, wypróbuj je.

Możesz mieć wyrzuty sumienia z powodu pizzy, którą dzisiaj jadłeś, i możesz nie chcieć o tym pisać, ale o to chodzi! Będąc całkowicie szczerym w pisaniu, możesz zauważyć swoje trendy żywieniowe i wyczuć swoje uczucia związane z jedzeniem, abyś mógł podjąć rzeczywiste kroki w kierunku namacalnej zmiany. Ostatnie badanie z czasopisma Apetyt odkryli, że ci, którzy czują się winni z powodu jedzenia, częściej przejadają się i. Pozwalając sobie w pełni zająć się poczuciem winy (lub lękiem, smutkiem lub czymkolwiek innym), może pomóc w rozwoju lepszych relacji z jedzeniem w miarę upływu czasu. Nigdy nie osiągniesz swoich celów, jeśli nie możesz stawić czoła faktom. Długopis mogą być potężniejszym od miecza (a przez miecz rozumiemy widelec) – ale tylko jeśli na to pozwolisz!

Kiedy masz już w zwyczaju zapisywać wszystko, co jesz i pijesz, zastanów się, czy nie poświęcisz czasu na zakończenie dnia, by przygotować sobie przekąski na następny dzień – pomijając wady i inne rzeczy, których nie chcesz zapisywać. Aby nie pomylić się z kolejnością rzeczy, umieść te wersje robocze na nowej stronie papieru (którą możesz oderwać, jeśli chcesz) lub na dole bieżącego dnia. Może się okazać, że ten drobny czynność przewidywania i planowania posiłków pomoże ci dokonywać jeszcze lepszych, zdrowszych wyborów!

Proponujemy nowy rodzaj randki: randka z tobą i Twoim dziennikiem. Codzienne rejestrowanie jedzenia jest świetne, ale w rzeczywistości nic nie da, dopóki nie usiądziesz i nie spojrzysz prawdzie w oczy. Staraj się spotykać raz w tygodniu ze swoim dziennikiem i ponownie przeczytaj wszystko, co napisałeś. Zauważaj wzorce, zauważaj emocje wokół jedzenia, zauważ pragnienia i wiele innych. Staraj się znaleźć miejsca, w których możesz interweniować, aby ustawić się na drodze do sukcesu w odchudzaniu. Wypróbuj je, aby zacząć!

Uzyskaj wydanie letnie

Wyglądaj i czuj się świetnie tego lata dzięki zdrowym przepisom i wskazówkom Zjedz to, a nie to! Magazyn.