Wartości odżywcze owsa: kalorie i korzyści zdrowotne


Owies jest a, co oznacza, że ​​ziarno jest nienaruszone, a jądro składa się z trzech różnych części: otręby, bielma i zarodków. Ponieważ są pełnoziarniste, mają więcej składników odżywczych, w tym witamin, minerałów i błonnika, niż inne przetworzone ziarna. Owies ma również więcej niż większość ziaren, z których większość to beta-glukan, uważany za korzystny dla cholesterolu.

Fakty żywieniowe

USDA podaje następujące informacje o wartości odżywczej dla jednej szklanki (234 g) owsa gotowanego w wodzie bez dodatku soli.

  • Kalorie: 166
  • Tłuszcz: 3,6 g
  • Sód: 0mg
  • Węglowodany: 28,1 g
  • Błonnik: 4g
  • Cukry: 0,6 g
  • Białko: 5,9 g

Owies jest dobrym źródłem złożonych węglowodanów i jest dostępny w różnych formach gotowania. Jeśli chcesz zmodyfikować spożycie węglowodanów, pamiętaj, że jedna szklanka ugotowanego owsa lub pół szklanki surowego owsa to prawie dwie kromki chleba. Należy pamiętać, że przetworzony (aromatyzowany) owies może dostarczyć więcej cukru i węglowodanów.

Chociaż zwykły owies dostarcza prawie 30 gramów węglowodanów w jednej filiżance ugotowanej, są zdrowszym wyborem niż inne opcje śniadania, które zapewniłyby podobne ilości, takie jak wyrafinowany chleb lub bułeczki.

Indeks glikemiczny płatków owsianych szacowany jest na około 55. Jako odniesienie, żywność o indeksie glikemicznym 55 lub niższym uważa się za żywność o niskiej glikemii.

Owies nie jest pokarmem wysokotłuszczowym, ale w jednej porcji jest trochę tłuszczu. 3,6 g tłuszczu pochodzi z wielonienasyconego tłuszczu, jednonienasyconego tłuszczu i bardzo małej ilości tłuszczów nasyconych.

Owies jest dobrym źródłem białka, zapewniając około sześciu gramów na porcję

Owies jest dobrym źródłem manganu, składnika enzymów przeciwutleniających, ważnego w ułatwianiu rozwoju kości i pomaganiu w wytwarzaniu i rozkładaniu glukozy. Owies jest również dobrym źródłem żelaza, magnezu, cynku i selenu.

Korzyści zdrowotne

Owies jest a, co oznacza, że ​​ziarno jest nienaruszone, a jądro składa się z trzech różnych części: otręby, bielma i zarodków. Ponieważ są pełnoziarniste, mają więcej składników odżywczych, w tym witaminy, minerały, a następnie inne przetworzone ziarna. Specjaliści od żywienia sugerują, aby zastąpić wyrafinowane ziarna, takie jak biały chleb, makaron, bułeczki lub inne ciasta śniadaniowe produktami pełnoziarnistymi, aby promować sytość i zdrowe zarządzanie wagą.

Owies ma również więcej niż większość ziaren. Rozpuszczalne błonnik to rodzaj błonnika, który pomaga obniżyć poziom cholesterolu, dlatego lekarz może zalecić rozpoczęcie dnia od napełniającej miski płatków owsianych. Rozpuszczalne błonnik zapewnia również beta-glukan, uważany za korzystny dla cholesterolu.

Podczas gdy zawartość błonnika i białka jest owsiana, robi wrażenie, ale zawartość tłuszczu nie jest wysoka. Podczas gdy jedna porcja szklanki jest zwykle celem, pamiętaj, że możesz zmniejszyć swoją porcję i połączyć ją z owocami, siemieniem lnianym, nasionami chia lub w celu zwiększenia odżywiania w diecie.

Często zadawane pytania

W jaki sposób zawartość kalorii i węglowodanów w owsie zmienia się z suchej na mokrą?

Gotowanie owsa odbywa się zwykle w stosunku 1: 2, co oznacza, że ​​na każdą część suchej masy potrzebujesz dwóch części mokrego składnika. Dlatego podczas gotowania pomiar na sucho da podwójną porcję ugotowaną. Na przykład pół szklanki suchej mąki owsianej daje jedną filiżankę ugotowaną.

Jeśli spojrzysz na etykietę, która mówi, że połowa szklanki niegotowanego płatka owsianego to 166 kalorii, 28 gramów węglowodanów, 4 gramów błonnika i 5,9 gramów białka, to będzie zawierać taką samą ilość kalorii w jednej filiżance ugotowanej. Jeśli zjesz tylko ugotowaną połowę szklanki, możesz zmniejszyć kalorie i inne wartości odżywcze o połowę.

Owies to jednak wiele owsów wprowadza się do ziaren zawierających gluten, takich jak pszenica, żyto, jęczmień i orkisz podczas uprawy, transportu i przechowywania. Zanieczyszczają się glutenem i dlatego nie są już uważane za bezglutenowe. Jeśli szukasz w 100% bezglutenowych owsów, muszą być one oznaczone, bezglutenowe, więc nie zakładaj, że owies jest bezglutenowy.

Jaka jest różnica między owsem ciętym na stal a innymi odmianami?

Różnica występuje podczas przetwarzania. Im bardziej przetworzony owies, tym mniej czasu potrzebuje na gotowanie. Zazwyczaj wzrost przetwarzania zwiększa indeks glikemiczny żywności (jak szybko podniesie poziom cukru we krwi). Z definicji różne odmiany owsa są następujące:

  • Kasza: całe jądro z usuniętą tylko łuską.
  • Owies cięty stalowo: (inaczej znany jako owies irlandzki) to owies kaszy, który jest opiekany i krojony na małe kawałki stalowym ostrzem. Po ugotowaniu mają delikatną teksturę.
  • Płatki owsiane: zwykle sprzedawane jako owies staromodny, są to zwykle produkty, które używamy jako płatki owsiane; płatki owsiane są zmiękczane na parze, a następnie prasowane przez metalowe rolki w celu spłaszczenia. To częściowo ugotuje owies.
  • Szybkie gotowanie owsa: płatki owsiane, które są prasowane nawet cieńsze niż zwykłe płatki owsiane, aby przyspieszyć czas gotowania i umożliwić przenikanie większej ilości wody.
  • Płatki owsiane błyskawiczne: najczęściej ten rodzaj płatków owsianych z dodatkiem dodatków smakowych i cukru to płatki owsiane, które są wstępnie ugotowane i suszone. To nie jest najlepszy wybór płatków owsianych.

Pod względem odżywczym zarówno owies cięty stalowo, jak i owies walcowany są podobne. Oba są pełnoziarnistym owsem z nienaruszonymi wszystkimi trzema częściami ziarna – otręby, zarodki i bielmo. Jedyne różnice to faktura i czas gotowania, które mogą mieć różny wpływ na poziom cukru we krwi.

Przepisy i porady dotyczące przygotowania

Kupuj zwykły owies bez dodatku cukru i dodatków smakowych. Wybierz smak mąki owsianej na własną rękę ze świeżymi lub mrożonymi owocami i przyprawami, takimi jak gałka muszkatołowa, cynamon i proszek waniliowy.

Przechowuj owies w szczelnie zamkniętym pojemniku w chłodnym, suchym miejscu. Skorzystaj z nich przed datą ich najlepszego zakupu.

Owies może być przygotowywany na surowo, w postaci lub gotowany jako gorąca owsianka. Owies może być również stosowany w zastępowaniu bułki tartej lub jako środek wiążący w przepisach takich jak pieczeń. Użyj owsa, aby dodać błonnik i teksturę do chleba i ciastek, lub zrób własny dodatek lub jako dodatek do niskotłuszczowego jogurtu lub twarogu do białka i błonnika.

Możesz także użyć dowolnego z tych zdrowych przepisów, aby odkryć kreatywne sposoby wykorzystania owsa.

Alergie i interakcje

Niektóre osoby mogą mieć reakcje alergiczne na owies. Zgodnie z tym, objawy alergii na owies mogą obejmować swędzenie jamy ustnej i gardła oraz przyspieszenie akcji serca, chociaż objawy mogą być inne. Jeśli jesteś uczulony na owies, być może będziesz musiał unikać nie tylko produktów spożywczych, ale także kosmetyków i produktów do pielęgnacji skóry zawierających płatki owsiane.

Ponadto, ponieważ często dochodzi do zanieczyszczenia krzyżowego między ziarnami podczas przetwarzania produktów spożywczych, może być konieczne unikanie owsa, jeśli masz alergię na inne ziarno. Zasięgnij porady wykwalifikowanego pracownika służby zdrowia, aby uzyskać spersonalizowane porady na temat alergii na płatki owsiane.