17 dicas de perda de peso para novos pais


Qual é uma das primeiras coisas a ficar no banco de trás quando você é um novo pai? Sim, você adivinhou: uma dieta consistente e saudável.

Quando você tem menos tempo livre e falta de sono (o que faz você sentir mais fome), não é de surpreender que a perda do peso que você ganhou durante a gravidez (ou o peso da simpatia pelos pais, talvez!) Possa ser seriamente difícil de perder. .

Embora você não tenha tempo ou energia mental para sessões diárias de cardio ou musculação ou tenha a renda disponível excedente para gastar com os melhores produtos orgânicos, ainda há muitas coisas que você pode fazer realisticamente para aumentar a perda de peso. Não é necessário nenhum exercício militar ou limpeza de suco! Coma isso, não aquilo! estendeu a mão para dois dos nutricionistas mais conhecidos e pediu que eles compartilhassem o que consideram os ajustes mais fáceis e eficazes para integrar na vida cotidiana – não importa o quão sobrecarregado você esteja. E para explodir ainda mais gordura, continue com o essencial!

Comer pequenas refeições durante o dia mantém o metabolismo eficiente e evita a fome excessiva. "Seja intencional (em uma tentativa de perder peso" mais rápido ") ou involuntariamente (porque os pais estão tão preocupados em cuidar de seu novo filho), as refeições geralmente são ignoradas na nova paternidade. Apesar de consumir menos calorias no momento, isso na verdade atrapalha os esforços de perda de peso e pode até levar ao ganho de peso ao longo do tempo ", explica Zuckerbrot. Por quê? Quando o corpo é privado de comida por muitas horas entre as refeições, ele começa a economizar combustível e a queimar menos calorias para se proteger da fome. O metabolismo diminui, o que inibe a perda de peso, apesar da ingestão calórica temporariamente reduzida. Ignorar refeições também faz com que os níveis de açúcar no sangue comecem a cair. Baixo nível de açúcar no sangue pode produzir dores de fome, o que pode provocar compulsões e desejos de comida. "Os níveis de açúcar no sangue começam a cair dentro de duas horas após a ingestão, portanto, faça quatro pequenas refeições por dia. As mães que amamentam precisam ter certeza de que estão comendo regularmente e adequadamente, pois o corpo necessita de energia para criar o leite materno". Certifique-se de escolher lanches saudáveis ​​também – não apenas nada. O que nos lembra, você viu nosso relatório exclusivo?

Comer tarde da noite é um prazer culpado para muitos, mas enquanto sua mente pode estar gritando por uma porção de sorvete à meia-noite, o corpo realmente adora um jejum durante a noite. "Eu recomendo comer sua última refeição três horas antes de dormir", diz a nutricionista e fundadora da NAO Nutrition, Nikki Ostrower. "Comer logo antes de dormir não dá tempo suficiente ao seu corpo para digerir, especialmente porque nosso corpo prefere ficar em pé durante a digestão. Também pode causar indigestão e inflamação no intestino, o que contribui para diminuir o metabolismo".

Não, não estamos falando de uma limpeza extrema de suco, mas de um elixir de desintoxicação para acordar seu corpo de manhã e prepará-lo para um dia saudável. "Logo que você acorda, tome uma colher de sopa de vinagre de maçã Braggs com 30 gramas de água. Esse ritual é ótimo para perda de peso e desintoxicante de fígado (observação: isso significa que pode ajudar a atenuar a ressaca!)", Diz Ostrower . "Também aumenta o ácido clorídrico (HCL), o bom ácido que a sua barriga produz, que ajuda a digerir gorduras, carboidratos e proteínas e prepara você para um dia de alimentação. Ótimo para perda de peso, desejos, desintoxicação e prevenção de doenças". Basicamente, essa mistura é como colocar a chave na ignição e iniciar a digestão com o pé direito. Para mais itens excelentes para desintoxicar, confira estes!

Não é apenas o que está no seu prato que importa. A pesquisa mostrou que seu prato atual – o tamanho e até a cor – pode influenciar o quanto você come. Coloque sua comida em um prato de tamanho de salada. De acordo com o Laboratório de Alimentos e Marcas da Cornell University, quando as pessoas usavam um prato de 10 polegadas, comiam 22% menos comida do que aqueles que usavam um prato de 12 polegadas. Da mesma forma, quem comeu macarrão em um prato branco comeu 22% a mais do que quem comeu o mesmo macarrão em um prato vermelho.

Pode parecer noz, mas é muito comum as pessoas suporem que alimentos saudáveis ​​não são tão cheios quanto seus colegas prejudiciais e, portanto, tendem a comer demais. De acordo com Jornal da Associação de Pesquisa do Consumidor quando os sujeitos do teste receberam um "cookie saudável", eles relataram estar com mais fome do que aqueles que receberam um cookie regular e acabaram por comer mais, mesmo que o cookie, em ambos os casos, fosse o mesmo. Os resultados desta pesquisa foram replicados com jargão livre de gordura, alta fibra e outro "saudável".

A adição de alimentos ricos em fibras, como frutas e legumes, grãos integrais, farelo e leguminosas à sua dieta, pode ajudar na perda de peso para os novos pais. "A fibra é uma parte indigesta e sem calorias de um carboidrato que adiciona volume aos alimentos. Quando ingerida, a fibra incha no estômago, para que os dieters se sintam mais cheios, com menos comida e menos tentados a comer sem pensar", explica Zuckerbrot. A fibra também aumenta naturalmente o metabolismo, o que também ajuda na perda de peso.

NÃO PERCA:

Como novos pais, a noção de dormir o suficiente é quase risível, mas pode ter um impacto nos esforços de perda de peso, pois a quantidade e a qualidade do sono afetam os hormônios que controlam os sentimentos de fome e plenitude. "A grelina estimula o apetite, fazendo com que você sinta fome, e a leptina é responsável por enviar um sinal ao seu cérebro de que você está cheio", explica Zuckerbrot. "Quando você está bem descansado, esses hormônios funcionam em equilíbrio; no entanto, quando você fica privado do sono, os níveis de leptina despencam e os níveis de grelina aumentam, preparando o cenário para comer demais". A privação do sono leva a mais do que apenas lentidão no pensamento e lentidão; exagera a sensação de fome durante o dia, mesmo que você tenha o suficiente para comer.

Todos nós já ouvimos isso, e por boas razões. O café da manhã é a refeição mais importante do dia para crianças e pais. Os pais novos costumam ficar tão preocupados, certificando-se de que os pequenos sejam alimentados com o café da manhã, que sua própria refeição matutina. Pular o café da manhã diminui o metabolismo e leva ao ganho de peso. Zuckerbrot destaca estudos que mostram que os que comem café da manhã queimam calorias com mais eficiência ao longo do dia e têm maior probabilidade de serem mais magros que os que não comem. O nutricionista de celebridades recomenda começar o dia com um café da manhã que combine fibras e proteínas, como iogurte grego com cereais ricos em fibras, ovos cozidos com torradas ou torradas, ou uma barra rica em fibras / proteínas. "A combinação de fibra e proteína faz com que você se sinta cheio, por um período mais longo, com menos calorias e mantenha o açúcar no sangue estável, para que os níveis de energia sejam uniformes e as tentações de consumir carboidratos refinados no final do dia sejam minimizadas". Também recomendamos fortemente estes!

Muitas pessoas comem demais porque estão comendo rápido demais ou distraídas durante as refeições (ou seja, comendo enquanto realizam outra atividade). Leva cerca de 20 minutos para o seu cérebro processar que você está cheio; portanto, comer devagar é essencial para a perda de peso. "Mastigue sua comida 20 vezes", recomenda Ostrower. "Isso não apenas pré-digere a comida, mas também ajuda a diminuir a velocidade, portanto você não come tanto." O nutricionista também recomenda estar ciente do que você guarda em sua casa. "Evite continuar provocando alimentos processados ​​em casa. Se não estiver lá, você não vai comer." Em conjunto com isso, lembre-se de trocas inteligentes. "Costumo recomendar que os pais, por exemplo, substituam o copo de vinho da noite pelo Kombucha. O Kombucha estimula a digestão e possui toneladas de vitaminas B que são boas".

Embora você possa não ter tempo para ir a uma academia ou até mesmo um treino em casa, você ainda pode trabalhar perfeitamente na sua programação diária. Adquira um carrinho de corrida e use-o para verificar recados da sua lista de tarefas. "Compramos o Thule", diz Ostrower. "É leve, tem um excelente design compacto, é fácil de manobrar, proporciona uma condução suave e é super confortável para a pepita". Outra opção? Faça agachamentos enquanto o bebê estiver em um porta-malas Ergo. Não importa que tipo de condicionamento físico você trabalhe em sua agenda, no entanto, seja realista com seus objetivos, para não desistir rapidamente.

Após o parto, existem muitas mudanças hormonais no corpo que podem fazer o peso e as emoções flutuarem. Para alguns, subir na balança durante esse período é essencialmente pedir um ataque de pânico. Zuckerbrot alerta que ficar excitado e estressado com o peso pode ser contraproducente para a perda de peso e impedir que você perca peso. "A quantificação do ganho / perda / progresso de peso (por exemplo, subir na balança) pode ser muito alarmante. Em vez da balança, use roupas como um indicador de progresso. Entenda que o peso ganho durante a gravidez não foi exercido da noite para o dia, então você não pode esperar mantenha-o concentrado e calmo, e a perda de peso se seguirá. "

Sabemos, sabemos que isso é muito mais fácil dizer do que fazer quando sua pepita está gritando a todas as horas da noite e você precisa acordar às 6 da manhã, mas lembre-se de que um estudo publicado na Social Science and Medicine descobriu que os homens ganham mais peso após o parto do que as mulheres. O estudo descobriu que a razão pela qual os homens estavam ganhando peso era que seu estilo de vida era drasticamente diferente após o parto (ou seja, menos bebida, fumo e exercício). Os altos níveis de estresse também foram possivelmente contributivos. "Os novos pais podem tentar incorporar cerca de cinco minutos de meditação diariamente e, de qualquer maneira possível, retornar a atividades agradáveis, como jantar fora, socializar com os amigos – isso pode realmente ajudar nos esforços de perda de peso!" diz Zuckerbrot.

Um estudo publicado na revista Obesidade afirmaram que os filhos de adultos com sobrepeso e obesos eram mais propensos a ganhar peso nos primeiros 24 meses de nascimento e também eram menos propensos a serem saciados com as refeições. Crianças com pais obesos são muito mais propensas a serem obesas. "Se sua própria saúde não é motivo de preocupação, use a saúde de seu filho como motivador", diz Zuckerbrot. "Os alimentos que você escolhe comer na frente do seu filho provavelmente moldarão o corpo e a percepção para a vida toda. Seja educado sobre nutrição adequada com um nutricionista registrado e estabeleça um ambiente de saúde em casa".

Muitos pais cometem o erro de provar e colher enquanto preparam alimentos para o bebê ou o bebê. "Ao preparar alimentos para o seu filho, tente não provar e servir os alimentos que são para eles", adverte Zuckerbrot. "Os alimentos não são gratuitos apenas porque são pequenos! Salve todos os alimentos como sobras." Não perca estes enquanto você está nisso.

Os pais novos e ocupados podem não estar recebendo água suficiente em sua dieta, o que pode dificultar os esforços de perda de peso. A água desempenha um papel fundamental em quase todas as funções corporais e enche você, assim você tende a comer menos, ajudando assim com a perda de peso. Zuckerbrot recomenda oito a 12 xícaras de água por dia. "Estar desidratado também pode imitar a fome. Muitas vezes, nossa fome está disfarçada e você pode experimentar sintomas como sentir-se fraco, irritadiço e cansado. Para se livrar desses sintomas, pegamos uma barra de chocolate quando tudo o que realmente precisamos era um copo de água com zero calorias ". Observe também que obter água suficiente é especialmente importante para as mães que amamentam, pois a quantidade de leite materno está diretamente ligada à quantidade de água que você consome. Se você não é fã de água comum, faça água com sabor, infundindo frutas. Se optar por comprar as águas com sabor da loja, evite as que contenham açúcar, conservantes e produtos químicos.

A amamentação não apenas oferece benefícios significativos para a saúde das mães, como também pode ser uma grande ajuda para a perda de peso. "A amamentação secreta cerca de 400 a 700 calorias por dia (de acordo com a Associação Americana de Gravidez), o que pode ajudar a perder peso durante a gravidez", diz Tanya Zuckerbrot MS, RD, e fundadora da F-Factor Diet. Os Institutos Nacionais de Saúde revisaram mais de 9.000 resumos de estudos e descobriram que mulheres que não amamentaram ou pararam de amamentar tinham um risco aumentado de depressão pós-parto, o que pode dificultar a perda de peso pós-gravidez. Zuckerbrot acrescenta que a pesquisa também mostrou que a amamentação desencadeia a liberação de ocitocina, um hormônio associado ao relaxamento, e quando perguntadas, muitas mães relataram que a amamentação as relaxou. Bônus: a amamentação está associada a uma diminuição do risco de câncer de mama e ovário e pode desempenhar um papel na redução do risco de osteoporose.

Trazer um bebê para casa muda as rotinas diárias "normais" para um estado quase irreconhecível para os novos pais. A fim de ajustar e recuperar a ordem em sua vida, comece colocando sua comida nos trilhos. Tire um tempo para planejar o que e quando você vai comer. Zuckerbrot sugere escrever um esboço todas as manhãs ou no início da semana. "Com um plano, é menos provável que você pule refeições e / ou lanche com carboidratos refinados e outros alimentos irresponsáveis. Se o açúcar no sangue de uma pessoa ficar baixo (o que acontece quando ela pula as refeições), o corpo entra em estado de emergência e anseia por açúcar. Isso leva à diminuição das inibições quando se trata de escolhas alimentares ". Se a preparação da refeição por uma semana inteira o sobrecarregar, comece com o café da manhã!

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