30 dicas quando você está caminhando para perda de peso

30 dicas quando você está caminhando para perda de peso
4.3 (85%) 16 votes

Andando sobre duas pernas. Nós, os hominídeos, fazemos isso nos últimos milhões de anos. Consequentemente, é uma das coisas pelas quais nossa espécie é mais conhecida. Durante a maior parte da história da humanidade, caminhar e correr foram os únicos meios de passar de A a B. Atualmente, esse não é mais o caso da maioria de nós. Isso é muito ruim, porque caminhar – principalmente em um ritmo acelerado – é uma maneira inata pela qual podemos queimar a gordura da barriga. Exige pouco em termos de equipamento, pode ser feito mais ou menos em qualquer lugar e é menos provável que forçar as articulações da maneira que a corrida pode.

Mas apenas porque andar na vertical é uma maneira fácil e natural de os seres humanos gastarem energia com os alimentos que ingerimos, isso não significa que não podemos aprender a fazê-lo melhor – e aumentar a queima da barriga. Seguindo as dicas abaixo, você pode fazer exatamente isso.

O único "equipamento" necessário para caminhar (a menos que esteja na praia) são sapatos e é provável que você já tenha um par adequado para o trabalho. Os "sapatos para caminhada" têm solas flexíveis e contadores rígidos de calcanhar para evitar movimentos de um lado para o outro. As superfícies planas normais requerem apenas sapatos de salto baixo confortáveis, almofadados e leves.

Um estudo descobriu que os participantes que consumiram três xícaras da bebida todos os dias durante uma semana tinham menos marcadores do dano celular causado pela resistência ao exercício. Isso significa que o chá verde também pode ajudá-lo a se recuperar mais rapidamente após uma caminhada rápida. Em outro estudo, os participantes que tomaram uma bebida esportiva com o equivalente a quatro a cinco xícaras de chá verde com uma corrida de 30 minutos três vezes por semana durante 8 semanas aumentaram sua capacidade de queimar gordura durante o exercício, bem como enquanto estavam sedentários. .

Antes mesmo de pensar em amarrar seus tênis, pense nas músicas que você deseja ouvir enquanto avança em direção a um ajustador. Ter uma ótima trilha sonora em sua caminhada o motivará a se esforçar mais e ir mais longe, e a melhor parte é que você provavelmente nem notará o esforço extra que acaba investindo. Procure músicas entre 75 e 130 BPM – esses ritmos ajudarão você a sincronizar seu suporte com a batida.

É bom ter uma idéia clara de onde você estará andando em um determinado dia. Você se sentirá confortável e confiante sabendo o que esperar enquanto caminha e não perde tempo caminhando para descobrir uma rota em tempo real. Tente e invente várias rotas que variam em comprimento, inclinação e terreno. Apenas algumas opções de rota podem impedir que o seu novo seja repetitivo.

Numerosos estudos confirmam que ter um forte grupo de apoio é vital para alcançar e manter, com aqueles que fazem parte de uma rede de apoio social perdendo mais peso do que seus colegas individuais.

Não é brincadeira: o riso genuíno pode causar um aumento de 10 a 20% no gasto energético basal e na frequência cardíaca em repouso, de acordo com um estudo publicado no. Isso significa que um festival de risadas de 10 a 15 minutos pode queimar de 40 a 170 calorias.

Nem todos vivemos em San Diego, o que significa que precisamos lidar com um clima dinâmico. Não permita que uma corrida de clima quente, frio, úmido, ventoso ou gelado impeça que você saia da barriga. Prepare-se com a roupa certa para o tipo de clima que sua região pode receber em um determinado ano. Durante uma onda de calor, caminhe antes que o sol fique muito alto no céu, durante um estalo frio, faça o oposto. Um caminhante de bom tempo em Seattle ou Fargo vai perder muitas oportunidades de explodir a barriga.

De acordo com o treinador holístico de saúde Seth Santoro, a melhor estratégia para reduzir o percentual de gordura corporal é caminhar logo após acordar. "Seu corpo já está com um déficit calórico e acenderá a capacidade de queima de gordura do seu corpo", diz ele. "Os níveis de glicogênio são esgotados durante o sono, para que seu corpo utilize a gordura corporal como fonte de energia".

Ande como se estivesse no aeroporto e o cortou para um voo de partida. Se você estiver caminhando rapidamente (cerca de 5,6 quilômetros por hora), queimará cerca de 300 calorias a cada 60 minutos. Se você conseguir caber em 30 minutos de caminhada rápida em uma superfície plana todos os dias, terá queimado 1.050 calorias até o final da semana. Os estudos mostram que esse tipo de gasto calórico semanal ajuda a proteger contra doenças cardíacas e, é claro, você provavelmente começará a perceber que parece e se sente diferente em breve.

Pesquisadores de engenharia descobriram que caminhar em velocidades variadas pode queimar até 20% mais calorias em comparação com a manutenção de um ritmo constante. O da Universidade Estadual de Ohio é um dos primeiros a medir o custo metabólico, ou calorias queimadas, das mudanças nas velocidades de caminhada. Enquanto andar apressadamente por 30 minutos é uma ótima idéia, tente trabalhar em alguns minutos nos quais você acelera e desacelera sua caminhada rápida.

Se você deseja aumentar seu ritmo de caminhada, há duas maneiras de fazê-lo. Você pode dar passos mais longos ou passos rápidos. Os especialistas dizem que é melhor fazer isso mais tarde, porque aumentar a passada pode aumentar a tensão nos pés e pernas.

não fica mais fácil do que isso: simplesmente beber mais água pode aumentar a taxa na qual pessoas saudáveis ​​queimam calorias, de acordo com um estudo da. Depois de beber aproximadamente 17 onças de água (cerca de 2 copos altos), as taxas metabólicas dos participantes aumentaram 30%. Os pesquisadores estimam que o aumento da ingestão de água em 1,5 litros por dia (cerca de 6 xícaras) queimaria 17.400 calorias extras ao longo do ano – uma perda de peso de aproximadamente cinco quilos. Agora imagine maximizar esse corte de perda de peso da água com o aumento do metabolismo.

No início, qualquer coisa nova pode ser difícil de continuar, simplesmente porque ainda não faz parte da sua rotina. Uma vez que se torne um hábito, ele se tornará parte do seu fluxo diário. Lembre-se de que a motivação é o que você inicia e os hábitos são o que o mantém.

Além de alterar sua velocidade, uma ótima maneira de queimar mais é mudar a superfície em que você está andando. Veja, andar na grama ou cascalho queima mais calorias do que andar em uma pista enquanto caminha na areia macia aumenta o gasto calórico em quase 50%, desde que você possa manter o mesmo ritmo.

Algumas empresas de seguro de saúde agora oferecem incentivos financeiros para os membros que podem acelerar um certo número de avanços em um dia. Isso porque eles sabem que caminhar é uma ótima maneira de evitar a obesidade e a doença. Não existe um número ideal quando se trata de quantas etapas diárias são ideais, mas as autoridades de saúde japonesas aconselham 10.000 etapas como meta. Só há uma maneira de descobrir quantos passos você está acelerando: obter um pedômetro. Eles são relativamente baratos e podem acabar motivando você a perder alguns quilos.

As oportunidades extras de queima de gordura da barriga esperam por você se você pode deixar o carro em casa, subir as escadas em vez de elevadores e escadas rolantes ou se você pode caminhar uma ou duas milhas até a casa de um amigo ou parente. Se você levar o transporte coletivo para o trabalho, caminhe até um ônibus ou uma parada de trem um pouco mais ao longo da rota.

Faça pelo menos 20 minutos de caminhada de alta intensidade em 3 dias não consecutivos por semana, pois você queima mais gordura durante e após esses exercícios cardio-intensivos. Em dias alternados, faça atividades de intensidade moderada por cerca de 30 minutos por sessão.

Caminhar rapidamente por uma colina curta é um ótimo exemplo de treinamento intervalado quando intercalado com caminhada em terreno plano. Os músculos da perna agradecem se você se inclinar um pouco para a frente ao andar para cima e os joelhos ficarão ainda mais agradecidos se você desacelerar o ritmo, dobrar as pernas um pouco e dar passos mais curtos ao descer aquelas colinas.

Melhore o seu treino na parte superior do corpo usando bastões de trekking leves com ponta de borracha. Se você já fez esqui cross-country, conhece o movimento. Se você não tiver, é o seguinte: dê um passo à frente com o pé esquerdo enquanto o braço direito com o bastão se aproxima e é plantado no chão, quase com o calcanhar do pé esquerdo. Andar com bastões enquanto reduz o estresse nos joelhos enquanto trabalha os músculos do peito e braços, além de alguns abdominais.

Os pesos das mãos podem aumentar seu gasto calórico, mas podem alterar o balanço do braço e, portanto, causar dores musculares ou até lesões. Geralmente, eles não são recomendados para pessoas com pressão alta ou doenças cardíacas. Se você quiser usá-los, comece com pesos de uma libra e aumente o peso gradualmente. Os pesos não devem corresponder a mais de 10% do seu peso corporal. Os pesos do tornozelo não são recomendados, pois aumentam a chance de lesão.

Andar para trás usa os músculos das pernas de maneira diferente de caminhar para frente e pode ser uma ótima maneira de se recuperar de uma lesão no joelho. Caminhadas retrô são mais seguras em uma esteira, mas uma pista de corrida deserta seria igualmente adequada. Se você não tiver nenhuma dessas configurações, saia – longe do tráfego, árvores, buracos, etc. – com um observador. Mesmo um ritmo lento (2 mph) fornece treinamento bastante intenso. Para evitar dores musculares, comece devagar: não tente andar para trás mais de um quarto de milha na primeira semana.

Já viu alguém consumindo um Gatorade ou Vitaminwater enquanto caminhava? A menos que eles estejam subindo uma ladeira afiada com pressa, eles estão fazendo errado. "Muitas pessoas sentem que precisam dessas bebidas densas de açúcar após exercícios mais curtos ou menos intensos", diz nutricionista, MS, RD, CDN, CDE. "A verdade é que essas bebidas geralmente têm mais calorias do que o que realmente está sendo queimado." O conselho dela é não consumir essas bebidas, a menos que você se exercite com uma freqüência cardíaca elevada por pelo menos uma hora. "Muitas vezes, essas bebidas são necessárias devido ao risco de desidratação", diz ela, mas alerta que se você estiver andando em temperaturas amenas ou por menos de uma hora, elas serão em grande parte desnecessárias. Além disso, essas bebidas açucaradas são terríveis e caminhantes, de qualquer maneira!

A Um estudo demonstrou que uma dieta hipocalórica rica em amêndoas poderia ajudar a aumentar a perda de peso. Não apenas as boas gorduras monoinsaturadas das amêndoas afetam os níveis de insulina, dizem os cientistas, mas também dão aos dieters uma sensação completa, o que significa que eles são menos propensos a comer em excesso. Portanto, traga uma pequena sacola de amêndoas em sua caminhada se você começar a sentir fome.

Você é um swinger, querida? Você deveria estar se quiser tirar o máximo proveito de sua caminhada. Veja, o bombeamento vigoroso do braço não apenas acelera seu ritmo, mas também fornece um bom treino para a parte superior do corpo. O que é mais: um estilo de caminhada com um braço oscilante fará com que você queime 5 a 10 por cento mais calorias. Dobre os braços a 90 graus e bombeie a partir do ombro. Balance-os naturalmente, como se estivesse pegando sua carteira no bolso de trás. No balanço para a frente, seu pulso deve estar próximo ao centro do seu peito.

Manter um diário demonstrou aumentar a eficácia de um programa de caminhada em 47%, de acordo com um estudo! Acompanhe os dias em que você executou sua rotina de caminhada, a hora do dia ou da noite em que executou sua rotina de caminhada, a distância e o tempo para concluir cada rotina de caminhada, o curso em que você executou sua rotina de caminhada e seu peso semanal.

Vá pegar um pouco do sol ou até a luz do dia em sua caminhada. Por quê? Bem, um estudo publicado na revista mostrou que adultos privados de sono que foram expostos a pouca luz após acordar tinham concentrações mais baixas do hormônio leptina da plenitude, enquanto aqueles com luz azul (o tipo de lâmpadas economizadoras de energia) tinham níveis mais altos de leptina. Ao deixar um pouco de luz em sua vida, você conseguirá atingir seus objetivos de perda de peso à medida que avança em direção a um futuro mais magro e saudável.

"A nutrição pós-treino é crucial para qualquer objetivo de condicionamento físico", diz Santoro, que afirma que a nutrição pré e pós-treino são as duas refeições mais importantes do seu dia. É importante reabastecer seu corpo imediatamente após um treino ou caminhada rápida, pois ajuda a repor os níveis de glicogênio, diminuir a quebra de proteínas e aumentar a síntese de proteínas e a capacidade de construir músculos.

São necessárias 70 a 75% das calorias que gastamos todos os dias para nossas “funções metabólicas basais”. Tudo, desde manter o coração batendo até fazer as unhas crescerem. Quando exercemos muita energia extra na academia, nosso corpo clama por mais combustível com dores de fome e uma barriga estrondosa. Neste ponto, as pessoas tendem a minar seus esforços com ou quantidade supérflua de alimentos, diz MS, CDN. "Quando a fome induzida pelo exercício se instala, apenas aumente a ingestão calórica em 20 a 30% do que o rastreador de calorias diz que você queimou", diz ela.

Mesmo quando você está em repouso, seu corpo queima constantemente calorias. De fato, 75% das calorias que você queima todos os dias estão sendo consumidas apenas para mantê-lo vivo. A “taxa metabólica de repouso” é muito maior em pessoas com mais músculo, porque cada quilo de músculo usa cerca de 6 calorias por dia apenas para se sustentar. Se você conseguir apenas cinco quilos de músculo e sustentá-lo, queimará o equivalente calórico de três quilos de gordura ao longo de um ano. Combine essa força extra com 30 minutos de caminhada rápida uma vez por dia e você começará a reduzir rapidamente seus depósitos de gordura extras.

Andar apressadamente ou correr realmente o acalma, provocando células nervosas no cérebro que relaxam os sentidos, segundo uma nova pesquisa. E isso é uma boa notícia para seus objetivos de perda de peso. Veja, o estresse pode realmente fazer com que o corpo metabolize os alimentos mais lentamente, de acordo com pesquisa publicada na revista. Para piorar a situação, a comida que desejamos quando estamos estressados ​​tende a ser gorda e cheia de açúcar. Os pesquisadores dizem que a combinação de desejos de alta caloria e uma taxa metabólica induzida por estresse e em ritmo de caracol pode resultar em ganho de peso significativo.

Obtenha a edição de verão

Tenha uma ótima aparência neste verão com receitas e dicas saudáveis ​​de Coma isso, não aquilo! Revista.

Deixe uma resposta

O seu endereço de email não será publicado. Campos obrigatórios marcados com *