Dieta Low-Carb para perda de peso


Comprometer-se a mudar a maneira como você come exige esforço, por isso é natural imaginar se seus esforços valerão a pena – e quando. A verdade sobre a perda de peso é que é muito difícil prever quem vai perder peso, quanto vai perder e quanto tempo levará. Existem simplesmente muitas variáveis ​​em jogo. Embora muitos estudos tenham mostrado que as pessoas podem perder peso em dietas com pouco carboidrato, a perda de peso experimentada pelos participantes em estudos sobre dietas com pouco carboidrato não é necessariamente o que você vai experimentar.

Dito isto, a maioria das pessoas pode esperar perder algum peso sempre que fizer mudanças na dieta, como reduzir a ingestão de carboidratos. Armado com a ciência por trás da dieta, você será capaz de entender melhor como e por que funciona.

Antes que você comece

Saber o que seu corpo faz em resposta a mudanças na dieta, bem como o cronograma que segue, pode informar suas estimativas e mantê-lo no caminho certo à medida que você progride. Esta visão geral indica o que acontece durante o primeiro mês que você está se comprometendo com uma dieta baixa em carboidratos.

Semana 1

Durante a primeira semana, haverá uma mudança em seu lugar. Ao invés de usar principalmente glicose para energia, seu corpo passará a usar basicamente gordura.

Alguma perda de peso no início é normal – mas, neste estágio, você está perdendo água, não gordura. A glicose armazenada em nosso fígado para facilitar o uso de energia pelo nosso corpo toma a forma de uma molécula chamada. Essas moléculas estão ligadas a muita água. Quando você começa uma dieta com pouco carboidrato, o glicogênio armazenado é liberado e quebrado, junto com a água que o acompanha.

As pessoas que restringem a ingestão de carboidratos para menos de 50 gramas por dia (que é considerada uma dieta muito baixa em carboidratos) normalmente vêem uma perda mais profunda nesta fase do que aqueles que aderem a uma dieta de 60 e 130 gramas de carboidratos diariamente.

No entanto, uma vez que contém cerca de 200 a 300 gramas de carboidratos por dia, qualquer redução nos carboidratos é susceptível de produzir uma mudança perceptível.

Uma das coisas interessantes (e por vezes desanimadoras) sobre a perda de peso da água é que, uma vez desaparecido, não fica longe. Se você voltar a comer um nível mais alto de carboidratos, você definitivamente aumentará seus estoques de glicogênio, causando ganho de peso da água praticamente da noite para o dia.

Mesmo que você não comece a ingerir mais carboidratos, os estoques de glicogênio do seu corpo aumentam gradativamente. Esta glucose substituta está agora a ser processada a partir de proteína (a.k.a.) em vez de hidratos de carbono. Essa mudança é necessária, pois seu corpo precisa manter um certo nível de glicose no sangue, bem como reservar as lojas.

Se você está ansiosamente rastreando quilos perdidos, essas mudanças podem ser problemáticas para você. Mesmo quando você está, flutuações nos níveis de fluidos podem fazer parecer que você está enfrentando uma perda de peso (às vezes referida como a).

Enquanto seu corpo está se ajustando, tente evitar ficar muito focado.

Semana 2

Depois de uma semana de mudanças metabólicas semelhantes a uma montanha-russa, a segunda semana de uma dieta baixa em carboidratos é muito mais estável. Se você responder bem a uma dieta baixa em carboidratos, este é o ponto em que a maioria das pessoas começará a experimentar uma perda de gordura real.

Se você não está vendo mudanças, não se desespere: alguns corpos demoram um pouco mais para se ajustar. A paciência é fundamental!

A segunda semana é uma boa hora para verificar a sua dieta e garantir que você esteja com bastante saúde para compensar os carboidratos que cortou. Muitas frutas, legumes, grãos, produtos lácteos têm carboidratos, mas você estará recebendo mais gorduras e proteínas também.

O objetivo é escolher fontes saudáveis ​​de proteína e gorduras (chamadas gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas) na maioria das vezes, incluindo:

  • Abacate
  • Nozes e sementes
  • Peixes ricos em gordura saudáveis, como salmão

Frutas e será um estável de sua dieta, mas certifique-se de se concentrar em opções low-carb, tais como:

Semanas 3 e 4

Durante a segunda metade do primeiro mês em uma dieta baixa em carboidratos, seu corpo geralmente começa a se estabelecer em um padrão de perda de peso. A taxa em que você perde peso dependerá de muitos fatores, o mais proeminente de que muito peso você tem a perder. As pessoas que começam uma dieta baixa em carboidratos com menos gordura a perder geralmente perdem peso mais lentamente do que aquelas que começaram com mais.

Depois do primeiro par de semanas em uma dieta baixa em carboidratos, as pessoas podem perder entre meio quilo e dois quilos por semana, o que é considerado uma taxa saudável.

O conselho habitual é pesar-se uma vez por semana, em vez de todos os dias. As flutuações de peso normais no dia-a-dia no peso corporal vêm do equilíbrio de fluidos do seu corpo, da quantidade de fibras que você come e de outros fatores. Se você está tendo um ciclo menstrual, pode decidir não se pesar durante a segunda metade do ciclo – especialmente se você tender a reter água.

Escolha uma hora do dia consistente para. As pessoas muitas vezes optam por se pesar logo de manhã depois de ir ao banheiro, mas antes de comer. Esses fatores facilitam a manutenção de uma rotina e a melhor base possível para comparação.

Perda de peso continuada

Um grande descobriu que a perda de peso média de mais de 1.000 pessoas obesas que seguiram uma dieta baixa em carboidratos foi de cerca de 15 quilos depois de três a seis meses.

Em um acompanhamento de dois anos, a perda de peso média se estabilizou em cerca de 10 libras. Embora ainda houvesse uma redução, esses dados sugerem que as pessoas tendem a recuperar parte do peso que inicialmente perdem com uma dieta baixa em carboidratos.

A revisão concluiu que dietas com baixo teor de carboidratos / alta proteína podem ser mais eficazes que dietas com baixo teor de gordura aos seis meses e pelo menos tão efetivas em um ano.

Low-Carb vs. Low-Calorie

Você pode se surpreender ao saber que, com uma dieta pobre em carboidratos, a perda de peso acontece principalmente da mesma forma que com qualquer outra dieta para perda de peso: consumir menos calorias do que você gasta (criando um).

Enquanto uma dieta de baixa caloria tem um limite de calorias imposto externamente, uma dieta baixa em carboidratos reduz o desejo de calorias do seu corpo. Você pode pensar nisso como uma mudança de demanda, em vez do fornecimento de alimentos.

Em termos de perda de peso específica, algumas pesquisas sugerem que as pessoas perdem aproximadamente a mesma quantidade de peso em uma dieta pobre em carboidratos do que em uma dieta de baixa caloria, embora não lhes seja dito para limitar a quantidade de alimentos que ingerem (apenas a quantidade de ).

Uma palavra de Verywell

Se você acha que uma dieta baixa em carboidratos ajuda você a controlar seu peso e não se sente privado de alimentos ricos em carboidratos, pode ser a opção certa para você. Vale a pena notar que alguns estudos mostraram que dietas com pouco carboidrato podem ser um desafio para permanecer por um longo período de tempo. Quando você está pensando em mudar seus hábitos alimentares, lembre-se de que é mais provável que você fique com uma dieta que inclua alimentos saudáveis ​​e também produza resultados. Antes de iniciar qualquer dieta, verifique com seu médico para se certificar de que o plano que você está considerando é uma opção segura para você.

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