Os 25 carboidratos complexos que descobrem seus abdominais

Os 25 carboidratos complexos que descobrem seus abdominais
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Imagine se você pudesse dizer a seus amigos que está com uma nova dieta quente, aquela pela qual todas as celebridades estão fazendo. É o nome? Não Atkins. Não é South Beach. Não, é a dieta complexa de carboidratos.

O quê???

Sim, é verdade: você pode emagrecer comendo carboidratos – se você comer os certos. Adicione estes itens essenciais Coma isso, não aquilo! escolhas em sua dieta diária e mantenha-se abastecido e queimando gordura o dia inteiro – sem sacrifício. E para o plano cientificamente comprovado de achatar seu estômago e mantê-lo magro por toda a vida, clique aqui!

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Não é apenas bom para a saúde, mas também um inibidor de apetite que pode ajudar a manter sua dieta de seis doses na pista o dia todo. "A cevada contém 6 gramas de fibras, que são preenchidas pela barriga, principalmente solúveis, que foram associadas à redução do colesterol, à diminuição de açúcar no sangue e ao aumento da saciedade", diz RD, CDN. Ele também oferece muitos benefícios à saúde, como diminuição da inflamação e níveis estabilizados de açúcar no sangue. E: você se sentirá imediatamente mais leve. A cevada atua como um agente de volume, que pode ajudar a empurrar os resíduos pelo trato digestivo.

Você sabe que marrom é melhor, mas você sabe por quê? É porque o trigo integral contém três partes do grão, todas ricas em nutrientes e preenchidas com fibras. Além de grãos integrais, experimente variedades com lentilhas, grão de bico, feijão preto ou quinoa.

Além de servir um terço da fibra do dia, uma porção de uma xícara desse vegetariano altamente nutritivo e naturalmente doce contém 30% de suas necessidades diárias. O corpo usa o nutriente para formar músculos e vasos sanguíneos, e pode até aumentar os efeitos do exercício, de acordo com pesquisadores da Arizona State University.

Lentilhas, grão de bico, ervilhas e feijões – são todas balas mágicas para perda de gordura da barriga. Em um estudo de quatro semanas, os pesquisadores descobriram que a ingestão de uma dieta restrita em calorias, que inclui quatro porções semanais de legumes, ajuda na perda de peso de forma mais eficaz do que uma dieta equivalente que não os inclui. Aqueles que consumiram a dieta rica em leguminosas também viram melhorias em seus "maus" níveis de colesterol LDL e pressão arterial sistólica. Para colher os benefícios em casa, trabalhe-os em sua dieta durante a semana. é uma maneira fácil.

Se você está indo para o abdômen, já está enviando a cesta de pão do restaurante de volta. Mas não se esquive completamente do pão integral. Como nas massas de trigo integral, você está recebendo as três partes do grão, com fibra para aumentar a saciedade e evitar excessos. Apenas tome cuidado – a maioria dos pães no corredor do sanduíche é preenchida com xarope de milho com alto teor de frutose ou uma mistura de trigo integral e enriquecido. Vale a pena gastar dinheiro com itens mais caros, geralmente encontrados na seção do freezer.

O feijão simples é na verdade uma máquina avançada de queima de gordura. "O feijão é uma ótima fonte de proteína que inclui fibras", diz um nutricionista registrado da cidade de Nova York. "Isso garantirá que o açúcar no sangue não aumente e lhe dará energia para construir o músculo que você deseja". Uma xícara de feijão preto tem 12 gramas de proteína e 9 gramas de fibra; eles também são ricos em folato, uma vitamina B que estimula o crescimento muscular e cobre, que fortalece os tendões. Além disso, o estudo mostrou que consumir quatro porções semanais de feijão ou leguminosa acelera a perda de peso.

Sim, a aveia é carregada com carboidratos complexos, mas a liberação desses açúcares é retardada pela fibra, e como a aveia também possui 10 gramas de proteína por porção de meia xícara, eles fornecem energia constante e favorável aos músculos. E essa fibra é solúvel, o que reduz o risco de doença cardíaca. O eminência de alimentos saudáveis ​​conquistou o primeiro selo de aprovação da FDA.

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é mais rico em proteínas do que qualquer outro grão e contém uma grande dose de gorduras insaturadas e saudáveis ​​para o coração. "A quinoa também é uma ótima fonte de fibras e vitaminas do complexo B", diz Christopher Mohr, Ph.D., R.D., professor de nutrição da Universidade de Louisville. Tente quinoa pela manhã. Tem o dobro da proteína da maioria dos cereais e menos carboidratos.

Agora quinoa, deixe um pouco de espaço à mesa – há um novo grão antigo no quarteirão. Kamut é um grão nativo do Oriente Médio. Rico em ácidos graxos ômega-3 saudáveis ​​para o coração, também é rico em proteínas e baixo em calorias. Uma porção de meia xícara tem 30% mais proteína do que o trigo comum (seis gramas), com apenas 140 calorias. Comer kamut reduz o colesterol, o açúcar no sangue e as citocinas, que causam inflamação em todo o corpo, um estudo publicado no estudo. Atire-o em saladas ou coma-o como acompanhamento por conta própria.

Quer saber o segredo para ficar magro? Você precisa de mais músculo. Isso ocorre porque o músculo queima mais calorias que a gordura, portanto, para cada nova fibra muscular que você cria, seu repouso recebe outra onda de energia incendiada. E o leite com chocolate pode ajudá-lo a fazer isso. Os pesquisadores determinaram que a carga ideal de proteína é de 10 a 20 gramas, metade antes e metade após o treino. Quanta proteína você encontrará no leite com chocolate com baixo teor de gordura? Oito gramas por copo. (Isso significa que uma porção antes do treino e outra depois fornecerão um total de 16 gramas de proteína de soro de leite altamente eficaz – uma porção perfeita.) Adicione isso ao copo extra que você bebeu logo de manhã e está olhando um metabolismo turbo que mantém você queimar calorias o dia inteiro.

Uma barriga inchada pode fazer com que até o estômago mais tonificado pareça um pouco barrigudo. Lute contra a retenção de gás e água com bananas. Um estudo publicado em uma revista descobriu que mulheres que ingeriam banana duas vezes por dia como lanche antes das refeições por 60 dias reduziam o inchaço da barriga em 50%! A fruta não apenas aumenta as bactérias que combatem o inchaço no estômago, mas também é uma boa fonte, o que pode ajudar a diminuir a retenção de água. As bananas são ricas em glicose, um açúcar altamente digerível, que fornece energia rápida, e seu alto teor de potássio ajuda a evitar cãibras musculares durante o treino. Cada banana média contém cerca de 36 gramas de bons carboidratos: seu baixo índice glicêmico significa que os carboidratos são liberados lentamente em seu corpo, impedindo a quebra de açúcar e estimulando o processo de recuperação muscular.

As cerejas são um delicioso lanche rico em fitonutrientes. Mas a verdadeira bomba de cereja é a cereja azeda – não do tipo que você costuma ver todos os verões em grupos no supermercado. Na maior parte do país, você os encontra secos, congelados ou enlatados. Mas valem a pena procurar porque são uma verdadeira superpotência. Um estudo constatou que ratos alimentados com cerejas azedas mostraram uma redução de 9% na gordura da barriga sobre ratos alimentados com uma dieta padrão. Além disso, os pesquisadores observaram que as cerejas alteram a expressão dos genes de gordura!

Maçãs são uma das melhores fontes de fibra, o que significa que você deve comê-las em todas as oportunidades. Um estudo recente descobriu que, para cada aumento de 10 gramas em alimentos solúveis por dia, a gordura da barriga era reduzida em 3,7% em cinco anos. E um estudo na constatou que a variedade Pink Lady tinha o nível mais alto de flavonóides antioxidantes – um composto para queimar gordura – de qualquer maçã.

O rei da (ou seja, eles são digeridos lentamente e mantêm você se sentindo mais cheio e energizado por mais tempo), são carregados com fibras, nutrientes e podem ajudar a queimar gordura. O ingrediente mágico aqui são os carotenóides, antioxidantes que estabilizam os níveis de açúcar no sangue e diminuem a resistência à insulina, o que impede que as calorias sejam convertidas em gordura. E seu alto perfil vitamínico (incluindo A, C e B6) oferece mais energia para queimar na academia.

Além de evitar câncer de próstata, mama, pulmão e pele, esse vegetal também pode ajudá-lo a diminuir o seu tamanho. Segundo os especialistas, o brócolis contém um fitonutriente chamado sulforafano que combate o armazenamento de gordura corporal. Também é rico em vitamina C (um mero copo do material pode ajudar a atingir sua marca diária), um nutriente que pode diminuir os níveis de cortisol durante situações estressantes, ajudando seus abdominais a ocupar o centro do palco. Seus primos da família dos vegetais crucíferos também são excelentes carboidratos para os abdominais: couve chinesa, couve, couve-flor, rúcula e muito mais.

Uma xícara de mirtilos tem 21 gramas de carboidratos, mas eles não poderiam ser melhores para você. Eles não são apenas carregados com polifenóis – compostos químicos que impedem a formação de gordura – eles ativamente, reduzindo-a! Um estudo constatou que ratos que ingeriram mirtilo em pó como parte de suas refeições perderam gordura da barriga e tiveram colesterol mais baixo, mesmo quando comiam uma dieta rica em gordura. É teorizado que as catequinas dos mirtilos ativam o gene de queima de gordura nas células da gordura da barriga. Além disso, os mirtilos podem ser construtores musculares. Suas peles são ricas em ácido ursólico, um produto químico que pesquisadores da Universidade de Iowa descobriram que impede a quebra muscular em animais de laboratório.

Como a quinoa, o trigo sarraceno é livre de glúten e uma fonte completa de proteínas, o que significa que fornece todos os nove aminoácidos essenciais para a construção muscular que o corpo não pode produzir por conta própria, diz a nutricionista. Mas o que torna esse parente do ruibarbo uma estrela do rock nutricional é o seu teor de magnésio e fibra. "A fibra retarda a digestão, o que evita picos de açúcar no sangue e fome e ajuda a manter o controle do açúcar no sangue – todas as chaves importantes para a perda e o gerenciamento de peso", explica Smith. Estudos também mostraram que o trigo sarraceno pode melhorar a circulação e diminuir o colesterol.

Este pão denso em nutrientes é carregado com lentilhas cheias de folato e grãos e sementes germinados, como cevada e milho. Como a quinoa, o pão germinado demonstrou aumentar a biodisponibilidade de vitaminas e minerais. Ele tem esse efeito em nutrientes importantes como a vitamina C, um nutriente que desencadeia o armazenamento de gordura abdominal, aminoácidos essenciais que auxiliam no crescimento muscular e na fibra que preenche a barriga. Tradução: Abs para você.

Se você normalmente come suas batatas quentes no forno, está perdendo as superpotências da batata, que combatem a gordura da barriga. Quando você joga batatas na geladeira e as come frias, seus amidos digestíveis se transformam em um processo chamado retrogradação. Como o nome indica, o amido resistente resiste à digestão, o que promove a oxidação da gordura e reduz a gordura abdominal. Como comer batatas assadas frias não parece muito apetitoso, use as batatas fritas para fazer uma salada de batata.

Esse grão integral suave e noz é uma proteína completa, rica em vitaminas e fibras, assim como diz Alexandra Miller, RDN, LDN, nutricionista corporativa da Pensilvânia. O que o torna nutricionalmente superior é o seu teor de cálcio e ferro em construção. "A Teff fornece quase quatro vezes mais cálcio e duas vezes mais ferro que a quinoa", diz Miller. Não subestime esses nutrientes; o impacto deles no seu corpo é maior do que você esperaria. “Dietas ricas em cálcio têm sido associadas a menor peso corporal e ganho de peso reduzido ao longo do tempo. também ajuda a manter nossos ossos e dentes fortes e pode reduzir o risco de câncer de cólon ”, explica ela. Teff pode ser cozido e adicionado a legumes, saladas, sopas e caçarolas, ou você pode saborear uma tigela no café da manhã.

Quinoa e amaranto são os gêmeos primitivos Wonder de grãos. Ambos são fontes sem glúten de proteínas completas e têm quase a mesma quantidade de fibras e proteínas. Mas o amaranto possui superpoderes próprios: possui mais gorduras monoinsaturadas anti-inflamatórias que quatro vezes o cálcio (um eletrólito que promove a saciedade) e 20% a mais de magnésio, um nutriente que pode ajudar na perda de peso graças à sua capacidade de controlar o açúcar no sangue e afastar a fome ”, afirma a nutricionista. O amaranto é um substituto perfeito para a aveia da manhã. Como alternativa, ele pode ser usado como quinoa em saladas e acompanhamentos.

Embalado com proteína, cheia de cálcio, repleta de probióticos, tem todos os ingredientes dos melhores alimentos para perda de peso. Como você gostaria de obter todos os ótimos resultados de perda de peso que acabou de ler – e dobrá-los? É o que acontece quando você suplementa sua dieta com uma combinação de vitamina D e cálcio, de acordo com um estudo. Apenas quatro semanas após o experimento de 12 semanas, os indivíduos que tomaram esses dois nutrientes – encontrados em abundância em alguns iogurtes – perderam duas vezes mais gordura que o outro grupo!

Parece despretensioso, mas o vegetariano favorito de Popeye pode ajudar a elevar seu potencial de queima de calorias para o próximo nível. O verde está transbordando (apenas um copo da variedade cozido no vapor tem tanta proteína quanto um ovo médio), um nutriente que ajuda na recuperação e crescimento muscular pós-bomba. E lembre-se: quanto mais massa muscular você tiver, mais calorias você queima em repouso! Além disso, o verde frondoso também é rico em tilacóides, um composto que reduz significativamente os desejos e promove a perda de peso.

Embalado com fibras, baixo teor de calorias e alto teor de proteínas para a construção muscular, o farelo de trigo é definitivamente um campeão nutricional. Feito a partir do casco denso e externo dos grãos de trigo, ele adiciona um sabor doce e de nozes a bolos, waffles, panquecas e pães caseiros. Também é um bom complemento para cereais quentes e frios. Se você realmente está tentando aumentar sua fibra alimentar, consuma-a sozinha, no estilo mingau, com uma pitada de canela e uma garoa de mel.

Este híbrido de trigo e centeio ajudará o seu pacote de seis a realizar todo o seu potencial. Um substituto capaz de arroz ou quinoa, o triticale embala duas vezes mais proteína que um ovo em uma porção de 1/2 xícara! Também é rico em ferro que estimula o cérebro, potássio e magnésio que repara músculos e fibras saudáveis ​​para o coração. Use triticale no lugar do arroz e misture com molho de soja, gengibre fresco, cravo, cogumelos shiitake e edamame para fazer um prato saudável e de inspiração asiática. Você também pode usar farinha triticale no lugar da farinha tradicional em seu cozimento.

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