Sugestão Snacking saudável francês pode ajudá-lo a ficar guarnecido

Sugestão Snacking saudável francês pode ajudá-lo a ficar guarnecido
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Tem havido muita conversa sobre o chamado "paradoxo francês", uma capacidade misteriosa que o povo da França tem de permanecer magro e saudável, apesar da quantidade excessiva de alimentos ricos que consomem. Alguns atribuem isso aos seus, enquanto outros creditam sua propensão a refeições longas e lentas. Mas também pode ter algo a ver com o fato de os franceses simplesmente não fazerem lanche.

Isso mesmo, a dica saudável que podemos tirar da França é que eles simplesmente não o fazem.

A criança média francesa começa seu dia com uma grande tigela de leite acompanhada de algumas tartines: fatias de pão fresco com manteiga ou geléia. Enquanto isso, adultos franceses trocam parte (ou todo) do leite pelo café, e muitos abandonam as tartines por completo, efetivamente jejuando em vez do café da manhã. é tradicionalmente a maior e mais longa refeição do dia: os adultos que trabalham em escritórios normalmente ganham uma hora (ou dois!), e não é incomum desfrutar de um almoço com os colegas em um restaurante – e até tomar um copo de vinho. Um jantar francês é uma versão menor do almoço: tipicamente um aperitivo (alguma forma de salada, como cenoura ralada com vinagrete, raiz de aipo ralada com remoulade ou beterraba com ervas), um queijo principal e um – que, apesar do fato que os franceses tenham acesso a toda variedade de deliciosos doces, na maioria das vezes é uma simples xícara de iogurte.

E é isso.

Entre as refeições, a França não tem uma verdadeira cultura de lanche: enfiar no armário um pacote de salgadinhos, ter uma barra de granola “just-in-case” em sua bolsa ou até mesmo tomar suco verde, smoothie ou leite com leite durante o dia. simplesmente não ocorre para os franceses. A única coisa que faz? Um pequeno pedaço de meio da tarde para crianças, apelidado le quatre heures, ou "as quatro horas". Geralmente comida na mesa da cozinha quando as crianças chegam da escola, este lanche ajuda barrigas a ficarem cheias entre o almoço do meio-dia e as 8 da noite. jantar, mas por outro lado, você nunca vai pegar ninguém na França comendo.

Esta falta de pastoreio entre os franceses parece ser um fator importante que contribui para a sua capacidade de permanecer magro, e faz sentido. Afinal, dar-se menos oportunidades de comer durante o dia ajuda a reduzir as calorias, como evidenciado pela popularidade de perda de peso. Na verdade, aqueles que cortaram uma refeição acabaram consumindo 400 calorias a menos por dia, não sentindo que precisavam comer mais durante as outras refeições que comiam. Então aqui vem a grande questão …

Você deve parar de petiscar?

Muitos especialistas americanos concordam que estúpido, não intencional o pastoreio é um hábito que os americanos precisam abandonar, incluindo Nealy Fischer, autora de.

"Eu realmente não acredito em lanches, pessoalmente", diz ela, com a ressalva de que, como os franceses, ela acredita que as crianças podem ocasionalmente precisar de algo extra entre as refeições. "Eu acho que há momentos em que lanches são apropriados, especialmente depois da escola", diz ela.

Por outro lado, Elise Museles, certificada como especialista em psicologia alimentar e nutrição, acredita que crianças e adultos podem se beneficiar de um lanche no meio da tarde, especialmente se houver uma grande diferença entre o almoço e o jantar.

"Eu olho para lanches como uma ponte para manter seu açúcar no sangue estável", diz ela. “Mesmo se você comer o almoço mais equilibrado, se você estiver comendo às 12 ou 1 horas e estiver esperando seis ou sete horas, acredito muito em ter algo que mantenha o açúcar no sangue estável entre essas horas. . Tendo dito isso, se seus padrões alimentares são mais tais que você está comendo em um período de tempo mais curto, e você vai três ou quatro horas entre o almoço e seu jantar, então você não precisa necessariamente de um lanche para isso – a menos que seu corpo diga você (que) você precisa disso. ”

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É este último ponto que todos os nossos especialistas destacam como o ponto crucial para descobrir se os lanches são ou não uma boa idéia para você: aprender a identificar seus próprios sinais de fome, uma habilidade que muitos americanos nunca realmente desenvolveram.

“Minha postura é e sempre será encontrar um ritmo alimentar que realmente funcione para você”, explica Lindsey Kane, diretora de Nutrição e RD da, que incentiva as pessoas a ouvirem seus próprios sinais de fome para descobrir o que é melhor para o corpo. “Seu corpo é biologicamente hardwired para lhe dar uma cutucada amigável quando precisa ser alimentado. Concentre-se menos em quantos lanches eu tenho "permitido" e, em vez disso, inverto o script. Dê a si mesmo permissão para comer tantos lanches quanto precisar para honrar sua fome e alimentar seu corpo. ”

Essa mentalidade foge dos protocolos populares de jejum, mas nossos especialistas insistem que, embora seja uma boa ideia esperar até que você tenha fome de comer, esperar até morrer de fome pode sair pela culatra.

“Privar-se de apenas uma refeição por dia cria a mentalidade tóxica de 'tudo ou nada'”, explica Kane. "Quando você se permite comer, você entra em um frenesi louco e nebuloso – não exatamente um estado de espírito em que as escolhas alimentares mais nutritivas são feitas."

Museles concorda.

"Quando não fazemos um lanche e esperamos tanto tempo no meio, nosso açúcar no sangue cai, e então vamos para a próxima refeição não sendo capazes de pensar com clareza e isso pode afetar nossas escolhas", diz ela.

Essencialmente, não existe uma abordagem única para todos: algumas pessoas fazem bem em duas ou três refeições por dia; outros precisam de três refeições quadradas e um lanche ou dois – e tudo bem.

"Algumas pessoas são adequadamente nutridas e felizes com três refeições por dia, outras preferem até seis refeições menores, e algumas como eu, resolvem que nos sentimos bem e estamos satisfeitos com três refeições e um grande lanche da tarde", diz Monica Auslander Moreno, MS, RD, LD / N, consultora de nutrição para. "Desde que você esteja mais ou menos atendendo aos níveis diários de consumo alvo para toda a variedade de grupos de alimentos, os métodos e o tempo de consumo não têm muito peso."

O que você deve lanchar?

Se você decidir que os lanches são perfeitos para você, lembre-se de que nem todos os lanches são criados iguais. Enquanto os franceses quatre heures tende a ser bastante doce – baguette e chocolate amargo, biscoitos, bolo inglês ou chocolates, para citar apenas alguns – o lanche ideal no meio da tarde deve ser saudável e denso em nutrientes.

"O mesmo conjunto simples de diretrizes para a criação de refeições saudáveis ​​também se aplica à categoria de lanches", diz Kane. "Quando você se concentra na qualidade de seus lanches, a quantidade se torna quase irrelevante".

"Eu acho que as pessoas devem pensar tanto em seus lanches quanto nas refeições", diz Museles. "Deve ser equilibrado, eles devem tentar obter frutas frescas ou legumes em que, também, e não é apenas uma reflexão tardia."

Kane também observa que, idealmente, lanches devem ser planejados com antecedência, a fim de se preparar para o sucesso.

“Por alguma razão, nós tendemos a nos surpreender quando a fome chega às 3 da tarde. Mas, mais do que não, essa fome parece um relógio todos os dias, então não deve ser uma surpresa ”, diz ela. “Em vez disso, tome nota desses padrões de fome. Quando você está ciente dos padrões, você pode antecipá-los embalando um lanche saudável para que você esteja armado e pronto quando a fome começar ”.

Aqui estão apenas algumas idéias de lanches saudáveis ​​e balanceados para você começar:

  • Uma maçã com
  • Queijo e bolachas integrais
  • Iogurte puro de alta proteína com bagas
  • Fatias de pimentão com
  • Batatas fritas sem glúten com
  • Mamão fatiado, iogurte rico em proteínas e frutas vermelhas
  • Um frasco de homus e crudités (um lanche fácil e em movimento!)
  • com nozes e sementes

  • Frutas e um punhado de nozes

A grande e saudável dica de petiscos: faça uma abordagem cuidadosa.

Embora estas sugestões certamente se desviem um pouco das opções francesas padrão, faríamos bem em abraçar um elemento do quatre heures: como e onde isso acontece.

"Sirva-se um lanche como você iria servir uma refeição, em um prato ou em uma tigela", diz Kane. "Lanche fora do saco torna incrivelmente fácil subconscientemente exagerar, sem sequer perceber." Kane também incentiva a dedicar tempo consciente ao seu lanche.

"Tente se afastar de suas outras tarefas por alguns minutos para que você possa se dar o tempo e o espaço que precisa para estar totalmente presente", diz ela. "Dessa forma, você pode realmente honrar sua fome e respeitar sua saciedade, e pode reconhecer sempre que se sentir reabastecido e recarregado para revisitar o resto do dia com uma explosão revigorada de energia."

Aproximar-se dos lanches com esta filosofia consciente e atenta garantirá que qualquer alimento consumido entre as refeições seja proposital e nutritivo.

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