Você pode perder peso com o jejum intermitente?


Duas das maiores tendências de perda de peso atualmente são as (e também conhecidas como IF) e, de acordo com especialistas, elas podem ser ainda mais eficazes quando combinadas.

Qual é a dieta ceto?

O ceto, ou dieta cetogênica, é um protocolo alimentar usado há muito tempo no tratamento da epilepsia, mas também pode ser profundamente útil para a perda de peso. O Keto envolve alterar drasticamente as proporções de ingestão das três macros básicas na dieta de uma pessoa para:

  • 75% de calorias diárias devem vir de gordura
  • 20% de calorias diárias devem provir de proteínas
  • 5% de calorias diárias devem vir de carboidratos

Ao aumentar a ingestão de gordura na dieta, o corpo é forçado a entrar em cetose: como não possui glicose suficiente para usá-la como sua principal fonte de energia, o corpo decompõe a gordura em cetonas e as queima. Em essência, explica Christine Hronec, fundadora da dieta cetogênica, "o corpo é alimentado por gordura". E não apenas gordura na dieta. Quando combinado com um déficit calórico, o corpo utiliza a gordura armazenada como fonte de combustível, apoiando também a redução da gordura corporal.

O que é o jejum intermitente?

(IF), enquanto isso, como o próprio nome sugere, é uma prática de abster-se regularmente de alimentos. Embora existam diferentes formas de jejum intermitente, como o jejum alternado, que exige restrição alimentar severa a cada dois dias, ou o protocolo 5: 2, envolvendo cinco dias de alimentação normal e dois dias de restrição severa por semana, o mais comum , a forma mais popular e mais estudada de IF é 16/8. O protocolo 16/8 exige um jejum diário de 16 horas, a maioria dos quais ocorre à noite. Alguém que faz jejum de 16/8 restringe todos os alimentos a uma janela diária de oito horas – por exemplo, do meio-dia às 20h – e não consome comida nas 16 horas restantes do dia.

O jejum intermitente naturalmente contribui para a perda de peso, principalmente porque reduz o número de horas durante as quais se pode comer, reduzindo o número de calorias que se pode consumir em um dia. Para Brian St. Pierre, diretor de nutrição de desempenho da, este é "o principal motivo pelo qual o IF funciona. Reduz a quantidade de tempo disponível para comer, o que torna mais difícil comer mais do que o necessário, pois você tem menos tempo para obtê-los. calorias ", diz ele. "Não é mágica fisiológica."

Para Hronec, o jejum prolongado pode realmente ajudar com sentimentos de privação. "É mais fácil para a maioria das pessoas jejuar durante a manhã antes de começar a comer", diz ela. "Ao estender a janela de alimentação até o início da noite, naturalmente se adapta aos desejos da maioria das pessoas por maiores volumes de comida no final do dia. Essa experiência tende a manter as pessoas satisfeitas e com a sensação de que não apresentam déficit calórico".

Mas o jejum intermitente também tem outros benefícios para a perda de peso. A prática foi demonstrada e pode ajudar na perda de peso. De acordo com o Dr. Will Cole, principal especialista em medicina funcional e autor de e, a inflamação pode contribuir para desequilíbrios hormonais que armazenam gordura, como resistência à leptina ou resistência à insulina. "Reduzir a inflamação ajuda a melhorar a perda de peso, melhorar a saúde do cérebro, restaurar a energia e muito mais", diz ele.

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Quais são os benefícios da combinação de ceto e IF?

A combinação de ceto e IF se tornou um protocolo popular com um soco que dois especialistas dizem que pode ser extremamente útil. "É uma combinação poderosa", diz Lori Shemek, PhD, CNC, autor de best-sellers. Isso é verdade por várias razões, principalmente porque o jejum é uma das maneiras naturais pelas quais o corpo entra na cetose por si próprio. "Quando o açúcar no sangue está elevado, o pâncreas libera insulina para diminuir o açúcar no sangue e transportar a glicose para as células", explica Hronec. "Ao permitir que seu corpo tenha mais tempo em jejum, mesmo quando as calorias são iguais, você terá mais tempo de permanência para queimar gordura, pois o pâncreas pode liberar glucagon por um período mais longo, resultando em maior perda de gordura".

Em outras palavras, o IF pode realmente ajudar a aumentar os benefícios da dieta ceto. E o oposto também é verdadeiro: uma dieta ceto também pode tornar o jejum ainda mais fácil, de acordo com Cole. "Quanto mais você se adapta à gordura", explica ele, "mais fácil pode ser o jejum". A combinação dos dois faz muito sentido: não apenas para perda de peso, mas também para aumentar os outros benefícios de saúde de ambos os protocolos.

O jejum intermitente é uma má idéia?

Embora os especialistas observem que, para pessoas saudáveis, combinar ceto e IF pode ser útil, existem algumas ressalvas. "Há menos pesquisas sobre o jejum em mulheres", explica St. Pierre. "E que pesquisas existem sugerem que os resultados são mais mistos nas mulheres". Isso se deve em grande parte aos principais sistemas hormonais das mulheres, que, ele observa, são mais sensíveis à restrição de carboidratos e calorias. "Muitas mulheres (embora não todas) acham que o jejum excessivo leva a mais problemas do que benefícios", diz ele. "As mulheres tendem a ser mais sensíveis do que os homens ao jejum intermitente devido ao fato de possuírem mais da proteína kisspeptina", concorda Cole. "Esse fato pode fazer com que seus hormônios sejam descartados e subsequentemente atrapalhar seu ciclo. Embora mais pesquisas precisem ser feitas em torno disso, em geral, o jejum ainda pode ser uma ótima opção para as mulheres, se feito adequadamente."

De acordo com Hronec e Shemek, as mulheres devem começar com um horário de jejum intermitente de 12/12 e gradualmente subir seu caminho. "Naturalmente atingimos a cetose enquanto dormimos, supondo que não acordemos para comer quando deveríamos dormir – o que significa que teremos 8 horas de jejum sob o cinto. Só precisamos de mais um pouco", diz Shemek. "Quando você tiver 12 horas de jejum discado, poderá passar para 13, 14 ou, idealmente, 16 horas".

E Hronec observa que, especialmente para as mulheres, "o 16/8 não precisa ser realizado diariamente para obter resultados. Fazer isso de três a quatro vezes por semana pode produzir grandes resultados para as mulheres", diz ela.

Como você gerencia a fome quando faz ceto em jejum intermitente?

Outra questão de combinar o jejum intermitente e o ceto que pode afetar tanto os homens quanto as mulheres é a de ficar com muita fome enquanto jejua e supercompensa ao interromper o jejum. Para gerenciar a fome, os especialistas sugerem se concentrar. "Quando faço jejum intermitente, permito café, água, chá e água com gás durante a janela de jejum", diz Hronec. "No pior cenário, se alguém não puder esperar para comer, a janela do jejum sempre poderá ser modificada. Por exemplo, se você deveria comer ao meio-dia, mas comeu às 11 horas, basta parar de comer às 19 horas da noite. em vez das 20:00 "

Nossos especialistas também destacam a importância da qualidade dos alimentos que se come quando o jejum é interrompido. Cole recomenda a escolha de fontes vegetais de gorduras saudáveis, como abacate, nozes e sementes, bem como peixes selvagens e vegetais com baixo teor de carboidratos, como couve de Bruxelas e aspargos. "Não posso enfatizar o suficiente a importância de focar em gorduras saudáveis ​​e proteínas limpas", diz Cole. "Como a gordura faz você se sentir mais cheio por mais tempo, ela o sacia o suficiente para ajudar a reduzir os desejos, então você não vai querer procurar automaticamente por sucatas com muito carboidrato, como pão ou batatas fritas".

Conclusão: você deve combinar ceto e IF para perda de peso?

Sim, mas certifique-se de avaliar seus próprios comportamentos alimentares antes de prosseguir. Monica Auslander Moreno, MS, RD, LD / N, consultora de nutrição da RSP Nutrition, adverte contra a integração de uma rotina de FI se você corre o risco de desenvolver comportamentos alimentares desordenados. "As pessoas adoram estrutura e dietas baseadas em regras, e isso não fica mais rígido do que 'sem carboidratos e para de comer depois das 16:00'", diz ela. "Mas o FI não é para mulheres ou homens em risco de desordem alimentar, obsessão alimentar ou ansiedade em torno dos alimentos, pois essas condições podem ser exacerbadas pelo FI".

Ela observa que as técnicas de alimentação consciente são essenciais para ter sucesso com essas dietas. "O emparelhamento de IF e ceto pode ser uma boa idéia se o indivíduo estiver ciente das possíveis dificuldades de seguir uma abordagem tão restritiva", diz St. Pierre. "Em última análise, para perder gordura corporal, é preciso estar em um déficit calórico. SE e ceto não são necessários para que isso aconteça. Mas eles podem ser uma abordagem viável para quem gosta de comer muitos alimentos ricos em gordura, não é confortável. comer alimentos ricos em carboidratos e que podem ficar mais tempo sem comer e não compensar mais tarde com consumo excessivo ".

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